Quand on vous parle de protéines en poudre, à quoi pensez-vous ? Là, vous seriez probablement tenté de répondre : « À la prise de muscle ». Pourtant, les shakers de protéines révèlent bien d’autres bénéfices. Ici, c’est la perte de poids qui va nous intéresser !
Les shakers de protéines, c’est quoi ?
Pour bien cerner leur intérêt, mieux vaut savoir de quoi on parle. Les shakers de protéines proposent une combinaison de protéines en poudre, issues de divers processus de filtration, et d’eau ou de lait. Pour assurer une bonne dilution, éviter les grumeaux et obtenir une texture agréable, le mélange se fait à l’aide d’un shaker, dont la forme et la structure sont conçus à cet effet.
Mais si l’utilisation des shakers de protéines est aussi répandue, c’est qu’ils représentent une manière simple et pratique d’apporter une quantité importante de nutriments à l’organisme. Les protéines sont bien-sûr majoritaires mais, selon le type de complément, glucides, matières grasses, vitamines et minéraux s’immiscent aussi dans l’équation.
Comment perdre du poids avec la protéine en poudre ?
Les shakers de protéines peuvent contribuer à la perte de poids par deux moyens.
Le premier est lié au rôle des protéines dans le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire, celle-ci étant impliquée dans la dépense énergétique au repos. En clair, plus la masse musculaire est importante, plus l’énergie dépensée au repos l’est aussi. Dans le cadre d’un régime pauvre en calories, un shaker de protéines vous permettra ainsi de réduire la perte de masse musculaire qui accompagne souvent ce genre de régime. Conserver la masse musculaire permettra de conserver une dépense énergétique stable, et de limiter les risques de reprendre du poids.
Le second est sans doute moins connu, mais s'avère tout aussi intéressant ! Du fait de leur composition, les protéines sont difficiles à digérer. La digestion s’en trouve ralentie, et la sensation d’être rassasié dure plus longtemps. En parallèle, les protéines seraient également impliquées dans la sécrétion d’hormones qui contribuent à la diminution de l’appétit. Dernière chose : la protéine en poudre est souvent source de fibres, elles aussi impliquées dans le ralentissement de la digestion… Bref, vous avez compris !
Quel est le meilleur type de shaker protéiné pour la perte de poids ?
Pour perdre du poids, on vous conseillera naturellement l'isolat de whey, étant une forme de protéine pauvre en glucides et matières grasses. La composition définitive (après mélange avec de l’eau ou du lait) fera la part belle aux protéines, sans excès de calories. Pour conserver de faibles teneurs en glucides et matières grasses, on vous conseille d'ailleurs de privilégier un mélange avec de l'eau.
Combien de kilos pouvez-vous perdre grâce aux shakers protéinés ?
Difficile de donner un chiffre exact, car plusieurs facteurs entrent en ligne de compte. Ce qu’on peut affirmer, c’est que, pour être efficace, l’utilisation de shakers protéinés devra forcément s’inscrire dans un régime pauvre en calories. En garantissant le maintien de la masse musculaire en période de déficit calorique, les shakers permettront, on l’a vu, une dépense énergétique stable.
Combien de shakers protéinés devez-vous boire pour perdre du poids ?
Avant tout, il faut répondre à une autre question : quels sont vos besoins en protéines ? En les définissant, vous déterminerez la meilleure façon d’utiliser le complément, qui dépend aussi des apports issus de l’alimentation courante.
Si, par exemple, vous avez besoin de 87 g de protéines par jour et que votre alimentation ne vous procure que 45 g, vous aurez besoin de 2 shakers par jour.
Info : les recommandations en protéines sont de l’ordre de 1,1 à 1,8 g par kg de poids de corps et par jour chez les pratiquants de musculation, mais peuvent atteindre les 2,2 g par kg de poids de corps et par jour chez les plus expérimentés.
Quand prendre votre shaker de protéines pour la perte de poids ?
La fenêtre métabolique, ça vous parle ? Vous savez, ce moment qu’il ne faut absolument pas manquer pour boire votre shaker, au risque d’en diminuer les effets. Et bien, sachez que de récentes études ont démontré que s’il y avait bien un laps de temps à respecter entre une séance d’entraînement et la prise du complément, il était plutôt étendu.
Un repas riche en protéines laisserait entre 5 et 6 heures à l’organisme pour en exploiter les fonctions et, de ce fait, il s’avère inutile de se ruer vers son sac à la fin d’une séance, ou de subir les frais d’une mauvaise digestion pendant l’effort. Traduction : vous pouvez prendre votre shaker quelques heures avant ou après l’entraînement, tant que vous assurez un apport constant et suffisant par le biais de l’alimentation.
Mais si, pour une quelconque raison, vous vous entraînez à jeun, il faudra assurer un apport au plus vite (car pas de stock) pour permettre à l’organisme d’assurer la (re)construction musculaire suite à un effort.
Hors entraînement, les shakers de protéines feront parfaitement office de collation en assurant un apport élevé en protéines, sans apports excédentaires de glucides et matières grasses ; en plus de diminuer la sensation de faim.
Avec quel type de protéines en poudre pouvez-vous perdre du poids et gagner du muscle ?
Pour atteindre votre objectif, la meilleure forme de protéine sera cella qui vous permettra à la fois de maintenir votre masse musculaire, tout en limitant l'apport en calories. Pour ça, l’isolat de protéines reste le meilleur choix.
Maintenant, les plus observateurs auront remarqué qu’on ne parle que de « maintien » de la masse musculaire, et non de « gain ». En effet, en période de perte de poids (et donc de déficit), il s’avère compliqué de prendre du muscle, l’organisme étant essentiellement en phase de catabolisme. On vous conseille donc de réaliser une première phase de prise de masse, avant d’entamer une sèche.
Pouvez-vous remplacer un repas par un shaker de protéines ?
Il peut remplacer une collation, mais pas un repas. En effet, l’intérêt consiste aussi à apporter des quantités suffisantes de nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et favoriser une perte de poids saine.
En remplaçant un repas par un shaker, vous prenez le risque de réduire l’apport en vitamines et minéraux naturellement présents dans certains aliments (surtout les fruits et légumes) et qui, rappelons-le, sont aussi impliqués dans le processus de perte de poids (maintien d’un métabolisme énergétique normal, par exemple).
En guise de collation, un shaker de protéines vous permettra toutefois d’éviter les produits trop riches en sucres ou matières grasses, et d’assurer un apport en protéines qui complètera celui déjà assuré par vos repas. Résultat : vous atteignez plus facilement vos objectifs nutritionnels.
Astuce : dans le cas où vous n'auriez pas le temps de prendre un repas, pensez aux shakers de protéines. Dans ce cas précis, il vaut mieux assurer un apport en nutriments que de laisser l’organisme en berne, et le pousser à un stockage plus systématique plus tard.
