Les avantages et inconvénients de la créatine

Le succès et la réputation de la créatine ont eu raison de nombreux athlètes, qui regrettent parfois de ne pas y avoir pensé plus tôt. Mais les recherches à son sujet ont suscité quelques inquiétudes qui, peut-être, vous concernent. Grâce à cet article, vous saurez si, oui ou non, la créatine est faite pour vous !

Quels sont les inconvénients de la créatine ?

Vous hésitez à sauter le pas ? Quelques articles pointent du doigt la potentielle dangerosité de la créatine pour les reins, à cause de son implication dans l’augmentation des niveaux de créatinine, un indicateur utilisé pour déceler l’insuffisance rénale.

Si les personnes ayant des problèmes rénaux ou ayant un risque de dysfonctionnement rénal (diabète, hypertension, etc.) devraient effectivement éviter de dépasser 3 à 5 g de créatine par jour¹, plusieurs études démontrent qu’une consommation régulière de créatine n’a aucune incidence sur la santé des reins chez les personnes en bonne santé^2,3.

Autre point important : la créatine peut causer des ballonnements à son utilisateur qui, disons-le, ne sont pas toujours agréables pour lui et ceux qui l’entourent. Pour les éviter, on conseille de limiter les prises à 10 g maximum.

Finalement, la créatine peut être au cœur d’un autre effet indésirable (notamment pour les sportifs d’endurance), qu’on attribue à son implication dans l’augmentation de la présence d’eau dans les cellules musculaires. Certains diront que c’est une excellente nouvelle, puisque la taille des muscles est plus importante ! Et sans leur donner tort, on répondra simplement que les risques de déshydratation sont accrus, d’où l’intérêt de boire suffisamment pendant et en dehors de l’entraînement.

Quels sont les bénéfices de la créatine ?

Avant tout, sachez que la créatine fait partie des suppléments les plus étudiés et, donc, documentés.

On sait, par exemple, que la créatine participe à la création de la masse musculaire grâce à son implication dans :

• l’augmentation des taux d’IGF-1^4,5, une hormone clé dans le développement musculaire
• l’augmentation du volume des cellules musculaires⁶
• l’augmentation de l’intensité des séances^7,8

Ce dernier point constitue un bénéfice à part entière car, pour certains, la créatine est uniquement utilisée pour son influence sur le niveau d’énergie. Par quel moyen ? Pour simplifier, la créatine participe à l’augmentation du niveau de phosphocréatine dans le muscle, une molécule utilisée par une autre molécule, l’ATP, pour fournir de l’énergie aux cellules musculaires. Et qui dit plus d’énergie, dit plus de performances⁹.

La créatine est-elle recommandée ?

Si la liste de ses bénéfices a déjà convaincu de nombreux sportifs, n’oublions pas que la supplémentation en créatine présente aussi quelques inconvénients.

Pour rappel, la créatine à haute dose n’est pas recommandée aux personnes ayant des problèmes rénaux ou ayant un risque de dysfonctionnement rénal (diabète, hypertension, etc.). Vous souffrez de problèmes gastro-intestinaux ? Même chose, mieux vaut éviter une consommation trop élevée.

Si ces conditions ne vous concernent pas, la créatine ne présente aucun danger (plutôt le contraire) pour ceux et celles qui souhaitent améliorer leurs performances durant un effort intense (et court, de préférence), ainsi qu’aux personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire - notamment lors d’une prise de masse. Pensez seulement à boire suffisamment !

La créatine entraîne-t-elle de la fatigue ?

La fatigue fait partie des effets secondaires parfois rapportés par les utilisateurs réguliers de créatine. Est-ce à craindre ?

Pour répondre à ça, faisons appel à la recherche scientifique. Cette dernière ne fait aucun état d’un effet secondaire lié à la fatigue lors de la supplémentation en créatine qui, rappelons-le, est très documentée. Par contre, elle nous renseigne sur les doses à ne pas dépasser et s’y risquer pourrait effectivement provoquer quelques effets indésirables, dont la fatigue.

Dans le cas où vous débuteriez une complémentation, 3 à 5 g de créatine par jour devraient suffire à évaluer votre tolérance. Augmentez les doses si aucun changement ne se produit, jusqu’à cerner la posologie qui vous convient. Au-delà de 10 g, sachez que certains effets secondaires (diarrhées, nausées, ballonnements, etc.) peuvent survenir.

Références :

1. Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., & Poortmans, J. R. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids, 40(5), 1409-1418.
2. Gualano, B., Ferreira, D. C., Sapienza, M. T., Seguro, A. C., & Lancha Jr, A. H. (2010). Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. American Journal of Kidney Diseases, 55(3), e7-e9.
3. Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., ... & Gualano, B. (2013). Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-6.
4. Deldicque, L., Louis, M., Theisen, D., Nielens, H., Dehoux, M., Thissen, J. P., ... & Francaux, M. (2005). Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 37(5), 731-736.
5. Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(4), 389-398.
6. Francaux, M., & Poortmans, J. R. (1999). Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. European journal of applied physiology and occupational physiology, 80(2), 165-168.
7. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 822–831.
8. Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?. The American journal of clinical nutrition, 72(2 Suppl), 607S–17S.
9. Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1), 89-94.
10. 10. Izquierdo, M. L., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 332-343.