On ne dira pas le contraire : la protéine de whey est le complément le plus utilisé pour gagner du muscle. Mais si on vous disait que son succès faisait parfois de l’ombre à d’autres compléments tout aussi intéressants ? La créatine, par exemple ? On vous propose de remédier à ça.

La créatine, c’est quoi ?

La créatine intègre la célèbre famille des acides aminés, éléments qui structurent les protéines et leur donnent une identité. Naturellement synthétisée par l’organisme, la créatine est un acide aminé non-essentiel qui, par définition, n’a pas forcément besoin d’être apporté par l’alimentation. Pourtant, au vu de ses fonctions, assurer un apport contrôlé s’avére particulièrement intéressant, d'où son succès dans la sphère du fitness.

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Quels sont les bénéfices de la créatine ?

Si vous avez pris la peine de lire l’introduction, vous saurez que l’acide aminé du jour concurrence la protéine de whey, ayant un rôle particulièrement documenté dans la création de masse musculaire. Lequel ? Et bien la créatine aurait la capacité d’augmenter les taux d’IGF-1^1,2, une hormone de croissance directement impliquée dans la prise de masse. De plus, elle favoriserait l’augmentation du volume des cellules musculaires et, par conséquent, l’augmentation de la taille des muscles³.

Enfin, la créatine permettrait d’améliorer les performances physiques lors d’exercices intenses et de courte durée^4,5. Pour ça, elle doit d’abord se transformer en phosphocréatine (on dit que la créatine est "phosphorylée"), qui sera ensuite employée par les muscles pour régénérer ses stocks d’ATP, ou adénosine-triphosphate. Cette dernière sera finalement utilisée pour fournir de l’énergie aux cellules.

Quelles sont les meilleures sources de créatine ?

Parce que la nature est bien faite, la créatine trouve ses sources dans de nombreux aliments. Bien-sûr, certaines sont plus intéressantes que d’autres et, pour vous faire gagner du temps, voici une sélection des meilleures sources de créatine :

Les plus observateurs d’entre vous auront remarqué que seuls des aliments d’origine animale ont été listés, étant les sources les plus abondantes. Deuxièmement, on parle bien d’un apport au kg (et non pour 100 g, comme souvent) car les quantités apportées sont minimes.

Ceci nous permet d’introduire l’intérêt de la supplémentation qui, en un mot, vous permet d’atteindre vos objectifs nutritionnels en toute simplicité.

Quelles sont les différentes formes de créatine ?

Au vu de son intérêt pour le sportif, la créatine a connu un fort développement sur le marché de la nutrition sportive. Plusieurs formes ont vu le jour, à tel point qu’il est devenu difficile de s’y retrouver. Donc, pour résumer, sachez que la créatine est généralement disponible en poudre ou en gélules, et que la créatine monohydrate est la forme la plus utilisée en raison des nombreuses études qui la créditent d’une réelle efficacité, et de son prix.

D’autres formes permettront de répondre à des objectifs différents en proposant, par exemple, une association de plusieurs formes de créatine (idéal si vous avez du mal à choisir), ou en ajoutant des composés qui amélioreront l’absorption et l’efficacité de la créatine (bêta-alanine notamment). Enfin, si c’est la volonté d’augmenter votre niveau d’énergie qui vous oriente vers la créatine, certains pre-workouts offrent un mélange de créatine et d’éléments comme la caféine, qui vous empêchera de dormir si vous en faites usage trop tard dans la journée !

Quelle est la quantité de créatine recommandée pour les hommes et les femmes ?

Homme ou femme, pas de différence : il semblerait qu’une consommation journalière de 2 à 3 g soit idéale. Certaines sources préconisent d’initier une « période de charge », durant laquelle les quantités journalières seront supérieures à la phase de « maintenance » qui suivra. Pour ça, une première méthode consiste à consommer 5 g de créatine monohydrate (ou 0,3 g de créatine monohydrate / kg de poids de corps), 4 fois par jour, sur une période de 5 à 7 jours, et de maintenir un apport de 3 à 5 g / jour sur une période de 3 à 4 semaines⁶.

Une autre alternative, moins invasive et aussi efficace, consiste simplement à ingérer 3 g de créatine monohydrate par jour et sur une période de 28 jours⁷, avant de revenir sur une consommation journalière de 2 à 3 g. Sachez néanmoins que la recherche reste assez confuse quant à l’intérêt de la phase de charge, et qu’une utilisation normale (sans phase de charge) pourrait suffire.

Que se passera-t-il si vous arrêtez la créatine ?

Rassurez-vous, vous ne perdrez pas tous vos muscles. En effet, une supplémentation a pour objectif de vous aider à atteindre vos objectifs plus facilement et, de ce fait, une nutrition adaptée et un bon programme d’entraînement permettront de maintenir les résultats obtenus par son biais. La supplémentation vous permettra de progresser d’une manière qui n’en est pas moins naturelle et les résultats de cette progression seront tout à fait conservables, malgré une gestion plus compliquée (ou moins facile, si vous préférez).

Quelle est la meilleure façon de prendre de la créatine ?

On l’a vu, quelques études préconisent une phase de charge de 3 à 4 semaines environ, incluant 4 prises de 5 g (ou 0,3 g / kg) de créatine par jour, suivie d’une phase de maintenance de 3 à 4 semaines, incluant 3 à 5 g de créatine par jour⁶. D’autres font état d’une efficacité similaire pour une consommation quotidienne de 3 g⁷.

Alors, phase de charge ou utilisation normale ? La meilleure chose à faire reste de comparer les différents méthodes existantes, et d’évaluer leur efficacité (qui dépend de votre profil).

Les compléments à base de créatine sont disponibles sous forme de poudre, de blends et de gélules, aromatisés ou non. Enfin, si la créatine s’utilise à tout moment de la journée, un emploi directement avant ou après l’entraînement semble plus efficace⁸. Il suffit de la mélanger avec une boisson ou un shaker de protéines de préférence riche en protéines et glucides, pour un effet optimal⁹.

Olimp Creatine Mega Caps® (120 gélules)

Performance Series Cell Tech (1400 g)

Références :

1. Deldicque, L., Louis, M., Theisen, D., Nielens, H., Dehoux, M., Thissen, J. P., ... & Francaux, M. (2005). Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 37(5), 731-736.
2. Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(4), 389-398.
3. Francaux, M., & Poortmans, J. R. (1999). Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. European journal of applied physiology and occupational physiology, 80(2), 165-168.
4. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 822–831.
5. Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?. The American journal of clinical nutrition, 72(2 Suppl), 607S–17S.
6. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
7. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-7.
8. Forbes, S.C., Waltz, X., & Candow, D.G. (2014). Creatine timing on muscle mass and strength: Appetizer or Dessert? Agro Food Industry Hi Tech, 25(4), 19-21.
9. Steenge G. R., Simpson E. J., Greenhaff P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1165–71.