Qu'est-ce qu'un bon shaker protéiné ?
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Qu'est-ce qu'un bon shaker protéiné ?

Qu'est-ce qu'un bon shaker protéiné ?
Publié sur 1-9-2022 par Team Supspace

C’est connu : les shakers protéinés sont très pratiques et, tenez-vous bien, riches en protéines. Texture, composition nutritionnelle, digestibilité… Plusieurs critères permettent néanmoins de différencier le bon du mauvais shaker, et de trouver celui qui accompagnera vos journées avec fidélité.


De quelle forme de protéines en poudre avez-vous besoin ?

Au risque de rappeler ce que vous savez déjà, commençons par dire qu’il existe différentes formes de protéines en poudre, répondant à différentes attentes.


La whey concentrée

C’est la plus populaire de toutes, en raison d’un prix attractif et d’une composition qui n’en reste pas moins intéressante : elle est composée à 80% de protéines, le reste étant disputé entre les glucides et matières grasses.

La whey concentrée convient parfaitement aux personnes qui débutent une supplémentation, ou qui souhaitent construire du muscle sans porter attention aux apports en sucres et matières grasses.


L’isolat de whey

C’est une forme plus pure, car issue d’un processus de filtration plus poussé. Les protéines prennent (presque) toute la couverture, en adoptant environ 90% de la composition. Il reste ainsi peu de place pour les glucides et matières grasses.

L’isolat de whey correspond plutôt aux personnes qui cherchent à perdre du poids tout en maintenant leur niveau de densité musculaire (sèche).


L’hydrolysat de whey

Elle contient à peu près la même quantité de protéines que l’isolat, mais s’avère plus digeste. Ici, les molécules de protéines ont été fractionnées et transformées en leur forme assimilable (les peptides), vous épargnant une étape de la digestion.

La whey hydrolysée coche les mêmes cases que l’isolat, mais a l’avantage d’être plus facilement digérée - donc plus rapidement disponible. Elle est aussi plus chère.

En jetant un œil à la composition des différentes protéines, vous remarquerez que certaines associent plusieurs formes. Et parce que la teneur respective de chacune détermine la composition totale, veillez à bien examiner l’étiquette afin d’opter pour le complément le plus adapté.

La caséine

Au premier abord, la caséine est une protéine comme une autre. Ses valeurs nutritionnelles sont très proches de celles de la whey, malgré un léger écart en matière de glucides et matières grasses. Alors, quel est son intérêt ?

Et bien, à la différence des protéines de whey, celles issues de la caséine sont digérées plus lentement, bien plus lentement. Il faut environ 7 heures à l’organisme pour en venir à bout, promettant une diffusion progressive et continue d’acides aminés au niveau des muscles. Son utilisation est ainsi très courante avant le coucher, puisque sa digestion s’effectuera lors du sommeil, période de jeûne.

Protéines de whey la journée et caséine le soir, vos muscles ne seront jamais en berne ! Utilisée au cours de la journée, la caséine permet au contraire de limiter la sensation de faim, ce qui arrange ceux qui souhaitent perdre du poids.


Le gainer

Il permet à la fois d’apporter des quantités importantes de protéines (whey), et de fournir l’organisme en glucides à index glycémique bas ou modéré. Sa valeur énergétique totale s’en trouve très élevée, sans pour autant inclure de matières grasses en excès. Un gainer comme Mammoth Mass contient, par exemple, 1250 kcal par dose, pour 229 g de glucides, 60 g de protéines et 10 g de matières grasses.

Ce type de complément s’adresse surtout aux personnes qui ont du mal à prendre du poids, ou qui cherchent à développer leur masse musculaire rapidement.


Les protéines végétales

Pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou vegan, qui ont du mal à digérer les produits laitiers, ou qui cherchent à augmenter leur apport quotidien en fibres, les protéines végétales constituent une excellente alternative.

À noter qu’elles sont, en règle générale, moins riches en calories, en sucres et matières grasses que les protéines de whey, mais aussi moins riches en protéines. On insiste sur le “en règle générale” !

Les protéines végétales souffrent d’une mauvaise image, bâtie sur la croyance qu’elles seraient moins efficaces que la whey au vu d’une composition incomplète en acides aminés essentiels. Aujourd’hui, la plupart des compléments proposent justement un complexe de plusieurs sources de protéines d’origine végétale, qui leur permet d’avoir un profil complet - et d’être aussi efficaces1,2.


Qu’est-ce qu’un bon shaker de protéines ?

Avant de parler des critères qui permettent d’évaluer la qualité d’une protéine, rappelons qu’un “bon” shaker doit avant tout répondre à vos propres attentes. Autrement dit, une protéine idéale pour vous ne le sera peut-être pas pour votre compagnon d’entraînement : ne lui en voulait pas !


Il doit avoir un profil nutritionnel adapté à vos objectifs

On l’a vu, selon la forme de protéine utilisée, un shaker peut revêtir plusieurs compositions. Ce sont vos objectifs qui définissent ainsi la meilleure protéine (traduction : la plus adaptée à vos besoins.)

Lors d’une sèche, l’isolat et l’hydrolysat de whey sont par exemple à favoriser, en raison d’une forte concentration en protéines associée à de faibles teneurs en matières grasses et glucides.

En période de construction musculaire pur et dur, une whey concentrée peut aussi faire le job. Vous avez du mal à prendre du poids malgré tous vos efforts ? Dans ce cas, optez pour un gainer.

Pour mieux récupérer, la whey concentrée apporte deux éléments clés : des protéines et des glucides. Les premiers permettront grossièrement de réparer les fibres musculaires lésées, et les deuxièmes de régénérer les stocks d’énergie épuisés lors de l’exercice (en plus d'améliorer la captation des acides aminés par les muscles). Avant le coucher, la caséine aura pour rôle d’accompagner le sommeil dans son rôle réparateur.

Une protéine de qualité est une protéine qui détient un profil complet en acides aminés essentiels (AAE). Si vous optez pour une protéine d’origine végétale, assurez-vous que son profil en AEE est complet.

Il doit être digeste

Le lactose, ça vous parle ? Pour ceux qui vivraient dans une grotte, le lactose correspond au sucre contenu dans le lait et s’avère généralement connu au regard des problèmes digestifs qu’il peut provoquer.

La whey concentrée, en raison de sa teneur en glucides - donc en lactose - pourrait s’avérer difficile à digérer. Pour certains, l’isolat et l’hydrolysat deviennent alors d’excellentes alternatives, étant (presque) dépourvues de glucides. D’autres choisissent de ne prendre aucun risque et optent directement pour une protéine végétale. Sachez néanmoins que la protéine de whey reste la forme qui assure la meilleure absorption des acides aminés3.


Il doit être source de plaisir

Une fois que vous vous êtes engagés avec une protéine, c’est pour la vie. Bon, on exagère peut-être, mais elle pourrait vous accompagner quotidiennement et sur une longue période. C’est pourquoi il vaut mieux opter pour un produit qui vous fera passer un agréable moment à chaque utilisation.

En dehors de la saveur et du goût qui devront correspondre à vos envies, quelques astuces existent pour obtenir un rendu gourmand :

  1. Afin d’éviter que le goût soit trop sucré, ou fade, veillez à mettre la juste quantité d’eau ou de lait (voir étiquette du produit).
  2. Afin d’assurer un bon mélange et éviter les grumeaux, placez le liquide avant la poudre.
  3. Afin d’éviter le développement bactérien et, accessoirement, les mauvaises odeurs, lavez votre shaker directement après chaque utilisation, et ne le refermez pas lorsqu'il est vide.



Il doit être au bon prix

Parce qu’il y a de grandes chances que la protéine soit un allié de tous les jours, mieux vaut que son prix soit en accord avec votre budget. Méfiez-vous cependant des prix trop faibles, qui pourraient cacher une mauvaise qualité nutritionnelle et/ou gustative.

L’isolat de whey est souvent associé au meilleur rapport qualité/prix, alors que la whey concentrée est plutôt favorisée chez ceux qui démarrent une supplémentation. Pour cause, son prix est moins élevé, et elle répond parfaitement à l’objectif principal d’un débutant : construire du muscle.


Quel est le meilleur shaker pour la prise de muscles ?

Les protéines sont le principal moteur de la construction musculaire. À ce titre, on pourrait penser que n’importe quelle source de protéines fera l’affaire, à condition que l’apport soit suffisant. Mais ce n’est pas si simple.

Pour qu’une protéine soit efficace, elle doit être de bonne qualité. Pour mériter cette éloge, une protéine doit inclure une grande partie des acides aminés essentiels, voire tous (on parle de profil “complet”).

La digestibilité de la protéine est un autre critère qui permet de définir sa qualité. Plus elle est assimilable, plus elle mérite votre attention.

Enfin, quand on parle de construction musculaire, un troisième critère est à considérer : la quantité de leucine fournie par la protéine. La leucine est un acide aminé essentiel à la construction musculaire, du fait de son pouvoir anabolisant4.

Faire le bon choix, c’est donc sélectionner une protéine qui rassemble ces critères. Si les protéines de whey sont, dans l’ensemble, connues pour leur qualité, le profil nutritionnel peut différer d’une marque à l’autre.

Dymatize Elite Whey Protein Rich Chocolate (2100 g)
Gold Standard 100% Whey Chocolat Beurre de cacahuètes (2270 g)
Critical Whey Milkshake au chocolat (2270 g)

Quel est le meilleur shaker pour prendre de la masse ?

En période de prise de masse , apporter suffisamment de protéines ne suffit pas. Il faut placer l’organisme en phase de surplus calorique qui, au contraire du déficit calorique, se caractérise par des apports énergétiques journaliers supérieurs aux dépenses. On vous voit venir : non, ce n’est pas une raison pour manger n’importe quoi !

Si vous souhaitez assurer une prise de masse saine (traduction : sans faire trop de gras), les apports devront être contrôlés tant sur la quantité, que sur la qualité. C’est dans cette optique que les gainers ont été conçus.

Ils permettent, grâce à une composition très concentrée en glucides et protéines, de fournir des quantités importantes d’énergie et d’éléments impliqués dans la construction musculaire.

D’un côté, les protéines fournissent la matière qui permet au muscle de se réparer et se renforcer à la suite d’un entraînement en résistance - les acides aminés. De l’autre, l’ingestion de glucides va provoquer la sécrétion d’une hormone bien connue, l’insuline, qui favorisera la capture des acides aminés par les cellules musculaires5,6. En comparaison à ces deux apports, les matières grasses sont assez peu présentes.

En résumé, un gainer facilite l’accès à la prise de masse, grâce à son côté pratique et sa composition pensée à cet effet.

Mutant Mass Chocolate Fudge Brownie (6800 g)
Serious Mass Vanille (2724 g)
Mutant Mass Extreme 2500 Cookies & Cream (2720 g)

Combien de shakers protéinés faut-il prendre par jour ?

Pour répondre à cette question, rappelons que l’organisme a besoin d’une quantité journalière de protéines bien précise pour assurer ses fonctions liées à la construction musculaire. Rappelons aussi que les shakers de protéines ont pour rôle de compléter les apports nutritionnels déjà assurés par l’alimentation courante.

Connaître le nombre de shakers à prendre chaque jour, c’est donc connaître la quantité totale de protéines à apporter, pour ensuite connaître ce qui reste à apporter une fois l’alimentation courante prise en compte.

Si l’apport journalier en protéines de Jules est fixé à 87 g par jour, mais que son alimentation ne lui en procure que 45, il aura besoin de 2 shakers contenant environ 20 g de protéines par jour.

Info : les recommandations en protéines sont de l’ordre de 1,1 à 1,8 g/kg/jour chez les pratiquants de musculation, mais peuvent atteindre les 2,2 g/kg/jour chez les plus expérimentés7.


Les shakers sont-ils mauvais pour la santé ?

Les protéines en poudre ont longtemps été perçues comme des produits dont l’utilisation frisait l’illégalité. Les raisons de cette croyance sont nombreuses, mais retenons qu’aucune ne la confirme… loin de là.

En raison de leur praticité, intérêt et, bien-sûr, innocuité, elles constituent la forme de complément alimentaire la plus répandue chez les sportifs.

Il faut cependant savoir qu’un régime riche en protéines peut, chez les personnes qui souffrent d'insuffisance rénale, entraîner des complications. Chez les personnes en bonne santé, les études ne démontrent aucune contre-indication8,9


Références :

  1. Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W. K., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(2), 661.
  2. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018). No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 674-685.
  3. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.
  4. Layman, D. K. (2002). Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. Canadian Journal of Applied Physiology, 27(6), 646-662.
  5. Kimball, S. R., Farrell, P. A., & Jefferson, L. S. (2002). Invited Review: Role of insulin in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by amino acids or exercise. Journal of applied physiology, 93(3), 1168-1180.
  6. Stump, C. S., Short, K. R., Bigelow, M. L., Schimke, J. M., & Nair, K. S. (2003). Effect of insulin on human skeletal muscle mitochondrial ATP production, protein synthesis, and mRNA transcripts. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(13), 7996-8001.
  7. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384.
  8. Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher-compared with lower-or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of nutrition, 148(11), 1760-1775.
  9. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28-38.

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