Plan nutritionnel pour la prise de masse
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Plan nutritionnel pour la prise de masse

Plan nutritionnel pour la prise de masse
Publié sur 9-9-2022 par Team Supspace

Grâce aux quelques libertés qu’elle octroie, la prise de masse fait sans doute partie des phases préférées des bodybuilders. Cependant, pour qu'elle soit saine, efficace et durable, plusieurs règles sont à respecter. Qu’est-ce qu’un bon programme nutritionnel pour la prise de masse ? Réponse ici !


Quand faire une prise de masse ?

Ou plutôt : quelles sont les conditions idéales pour démarrer ce type de programme ?

Avant tout, assurez-vous que votre organisme soit disposé à traiter un apport excédentaire en calories. Le meilleur moment se situerait juste après une période de sèche, car l’organisme serait alors plus sensible aux apports énergétiques et glucidiques.

Ensuite, il faut considérer qu’une prise de masse digne de ce nom pourrait vous mener la vie dure selon la saison. Ainsi, on admet qu’une prise de masse n’est pas adaptée l’été, puisque la prise alimentaire et les entraînements intenses sont plus difficiles quand il fait chaud. L’idéal consiste à démarrer une prise de masse juste avant l’hiver.


Quelle différence entre hommes et femmes pour la construction musculaire ?

Existe-t-il une différence, même ?

Et bien oui, et pas des moindres. Pour la cerner, il faut savoir que la prise de muscle dépend de facteurs externes (alimentation et entraînement) et internes (= physiologiques). C’est ce dernier point qui va nous intéresser, sur le plan hormonal notamment.

La testostérone et l’hormone de croissance étant les deux hormones majoritairement impliquées dans le processus de création musculaire, leur niveau de sécrétion aura naturellement une influence sur la prise de masse.

Or, si elles sont bien sécrétées chez les deux sexes, les concentrations sont plus importantes chez l’homme.

On estime qu’une femme concentre 15 à 20% de testostérone en moins qu'un homme (en règle générale !), ce qui justifie une plus grande difficulté à accroître la densité musculaire.

À noter qu’il existe une différence physiologique entre hommes et femmes, mais aussi entre individus du même sexe.


Quel est le meilleur plan nutritionnel pour un homme ?

Pour une bonne prise de masse, plusieurs règles sont à respecter.

Commençons par la plus simple (et logique) : créer un surplus calorique. L’objectif consiste à augmenter les apports caloriques de manière à atteindre une balance énergétique positive, c’est-à-dire que les apports nutritionnels sont supérieurs à la dépense énergétique.

Chez l’homme, les besoins nutritionnels sont de l’ordre de 2400 à 2600 kcal par jour, mais varient en fonction de l’âge et du niveau initial d’activité physique. Allez-y progressivement, pour finalement créer un surplus calorique journalier de 1000 kcal environ.

Astuce : fractionnez les repas (au moins 6 par jour) de manière à ne pas traumatiser l’organisme et éviter les symptômes d’une digestion difficile.

Ensuite, le choix des aliments sera très important. Il vous faudra augmenter vos apports en glucides, source d’énergie privilégiée de l’organisme et impliqués dans la synthèse des protéines.

On vous recommande d’atteindre les 4 g de glucides/kg de poids de corps/jour. Dans l’idéal, favorisez les glucides à index glycémique bas (riz complet, quinoa, patate douce, avoine, légumineuses, sans négliger les fruits et légumes !) pour limiter la prise de gras.

En matière de lipides, orientez vos choix vers les sources de bonnes graisses (huiles végétales, fruits à coque, poissons gras, etc.).

Finalement, les sources de protéines devront occuper une place centrale dans l’assiette.

On vous recommande d’atteindre les 2 g de protéines/kg de poids de corps/par jour. Au risque de nous répéter, les protéines jouent un rôle clé dans le processus de création musculaire et, sans elles, pas de prise de muscle, même avec le meilleur entraînement. Privilégiez les œufs, viandes et poissons maigres (dinde, poulet, cabillaud, colin d’Alaska, etc.), sans pour autant faire une croix sur la viande rouge.


Quel est le meilleur plan nutritionnel pour une femme ?

Les règles restent les mêmes que celles citées plus haut. Seul l’apport énergétique devra être adapté à vos besoins nutritionnels qui, chez la femme, varient entre 1800 et 2200 kcal en moyenne.

Pour résumer, le programme nutritionnel devra nécessairement :

  • Créer un surplus calorique (apports énergétiques > dépenses énergétiques) de 1000 kcal environ.
  • Consommer plus de glucides (à hauteur de 4 g/kg de poids de corps/jour), à index glycémique bas de préférence (céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes).
  • Favoriser les sources de bonnes graisses (huiles végétales, fruits à coque, poissons gras, etc.).
  • Faire la part belle aux protéines, de préférences issues de viandes et poissons maigres (dinde, poulet, cabillaud, colin d’Alaska, etc.) et d’œufs, sans pour autant supprimer la viande rouge.



Quel est le meilleur complément pour construire du muscle ?

Pour vous faciliter la tâche et augmenter vos chances de réussir, optez pour un supplément qui répond aux exigences d’une prise de masse.

Conçu à cet effet, le gainer constitue un moyen simple et pratique d’apporter des quantités conséquentes de calories, glucides, matières grasses et protéines.

Ce complément n’a pas pour vocation de remplacer un repas, mais plutôt d’augmenter la fréquence de prise alimentaire dans la journée. Il pourrait par exemple faire office de collation.

Vous souhaitez limiter la prise de gras ? Préférez un gainer composé de protéines et glucides à index glycémique bas.


Quand arrêter sa prise de masse ?

En règle général, le but d’une prise de masse est de créer un maximum de masse musculaire, pour ensuite entamer une période de sèche, qui servira à exposer les résultats du programme précédent.

Bien-sûr, il est tout à fait possible de stopper la prise de masse avant son apogée, lorsque vous avez atteint un objectif esthétique par exemple. En fait, la réponse dépend de vos objectifs !


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