Lancés sur la route sinueuse de la perte de poids, vous avez peut-être croisé le chemin de gélules miracles, remplies d’ingrédients aux pouvoirs incroyables.... ou pas. L’acide linoléique conjugué, ou CLA, en fait-il partie ? Sa réputation est-elle vraiment à la hauteur de ses effets ? En bref, va-t-il vous aider à perdre du poids ?
Quel est le rôle du CLA ?
Le CLA est un acide gras essentiel, qui appartient à la noble famille des oméga-6. Essentiel, car l’organisme n’est pas capable de le synthétiser : il doit forcément être apporté par l’alimentation. Il est heureusement présent dans de nombreux aliments, avec une préférence pour la viande rouge et les produits laitiers.
Les premières rencontres avec le CLA sont généralement dues à une envie d’éliminer quelques kilos, et c’est précisément ce qui l’a rendu populaire. On lui prête le pouvoir de mobiliser la masse grasse pour produire de l’énergie (et donc l’éliminer), d’améliorer la densité musculaire, de réduire le stockage des graisses en réduisant la taille des zones de stockage (adipocytes), et de réduire la sensation de faim.
Ça fait rêver, n’est-ce pas ?
Le CLA, est-que ça marche ?
Pour répondre à ça, rien de mieux que de questionner la littérature scientifique. Et elle est plutôt fournie !
Elle nous apprend que, chez les animaux, la supplémentation en CLA a effectivement le pouvoir de réduire le pourcentage de masse grasse, d’améliorer le taux de masse musculaire1,2 et de réduire la sensation de faim2.
Chez les humains, les résultats sont plus nuancés. Là où certaines études confirment que le CLA présente les mêmes avantages chez l’humain3, d’autres nous disent le contraire4. D’autres encore nous informent que l’acide linoléique conjugué a bien des effets sur la perte de poids, mais pas significatifs5.
Pour résumer, disons que la recherche elle-même nous empêche de donner une réponse claire quant à l’efficacité du CLA.
Le CLA permet-il de perdre du poids ?
Imaginons que l’acide linoléique conjugué soit effectivement un bon compagnon minceur. Sa seule contribution ne permettrait pas d’atteindre de vrais résultats car, on le sait, vous le savez, le déficit calorique reste le moyen le plus fiable pour perdre du poids. En l’accentuant, le CLA pourrait bien accélérer le processus, mais n’imaginez pas qu’il fera tout le travail.
En 2007, une étude menée par Leah Whigham et son équipe propose justement d’analyser un ensemble d’études (méta-analyse) mises en place pour vérifier le lien entre CLA et perte de poids. En conclusion, ils diront que le CLA, à hauteur de 3,2 grammes par jour, a un effet avéré mais modeste sur la perte de gras6.
Quelles sont les sources de CLA ?
Comme souvent, la nature elle-même nous offre les clés de notre réussite. Le CLA trouve en effet ses sources dans de nombreux aliments, comme la viande de bœuf, le lait et les œufs. Ces derniers représentent les sources les plus abondantes de CLA : le bœuf en contiendrait entre 0,01 et 0,06 gramme pour 100 grammes d’aliment.
On peut aussi compter sur une pléthore d’aliments d’origine végétale, notamment les huiles (tournesol, pépins de raisin, noix, colza, olive, etc.).
Les animaux nourris à l’herbe fournissent des produits (viande, œuf, lait, etc.) plus riches en CLA, en raison de la teneur naturelle en acides gras essentiels du pâturage. Pour vous assurer d’une concentration élevée en CLA des produits d’origine animale, vérifiez leur provenance.
De combien de CLA a-t-on besoin ?
Les recommandations journalières en matière de CLA sont d’environ 3 grammes. Cependant, les études qui ont démontré un effet bénéfique du CLA comptaient sur un apport situé entre 3 et 7 grammes.
Sans l’aide de la supplémentation, atteindre ces apports pourrait ainsi s’avérer difficile. D’ailleurs, les études citées ont eu recours à la supplémentation, afin d’assurer un apport élevé et contrôlé.
Références :
- Park, Y., Albright, K. J., Storkson, J. M., Liu, W., & Pariza, M. W. (2007). Conjugated linoleic acid (CLA) prevents body fat accumulation and weight gain in an animal model. Journal of food science, 72(8), S612-S617.
- Dugan, M. E. R., Aalhus, J. L., Schaefer, A. L., & Kramer, J. K. G. (1997). The effect of conjugated linoleic acid on fat to lean repartitioning and feed conversion in pigs. Canadian Journal of Animal Science, 77(4), 723-725.
- Chen, S. C., Lin, Y. H., Huang, H. P., Hsu, W. L., Houng, J. Y., & Huang, C. K. (2012). Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population. Nutrition, 28(5), 559-565.
- Larsen, T. M., & Astrup, A. (2003). Efficacy and safety of dietary supplements containing CLA for the treatment of obesity: evidence from animal and human studies. Journal of lipid research, 44(12), 2234-2241.
- Onakpoya, I. J., Posadzki, P. P., Watson, L. K., Davies, L. A., & Ernst, E. (2012). The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. European journal of nutrition, 51(2), 127-134.
- Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American journal of clinical nutrition, 85(5), 1203-1211.
