L’histoire de la vitamine C, ou acide ascorbique, est intimement liée à celle du scorbut, une maladie qui, à défaut d’être peu sympathique, aura au moins eu le bénéfice de mettre en évidence un nutriment très important sur le plan immunitaire. Après avoir lu cet article, vous ne jetterez plus aucune rondelle de citron !
Quel est le rôle de la vitamine C ?
La vitamine C a d’abord été popularisée pour son rôle dans la lutte contre l’apparition du scorbut, maladie provoquée par des anomalies dans la structure du collagène. Justement, l’acide ascorbique est impliquée dans la synthèse du collagène1 et, par extension, participe à la santé de la peau, des gencives, des cartilages, des dents, des os et des vaisseaux sanguins… Rien que ça.
Son lien avec le système immunitaire est sans doute ce qui la caractérise le plus, d’où son succès habituel en hiver. En protégeant les cellules immunitaires contre le stress oxydatif2, la vitamine C leur permet de jouer plus efficacement leur rôle, et rend la période hivernale moins pénible !
C’est aussi une excellente chose pour les sportifs, plus exposés au stress oxydatif provoqué par l’effort. Dès 1997, une étude démontrera qu’une supplémentation en vitamine C réduit le stress oxydatif généré par un effort de 30 minutes à intensité moyenne3. La récupération s’en trouve améliorée, une aubaine quand les séances s’enchaînent.
Quels sont les avantages de la vitamine C 1000 ?
Le bémol, c’est que la vitamine C n’est pas synthétisable par l’organisme, et ne peut être apportée que par l’alimentation. C’est ainsi que les jus d’orange et de citron, grâce à leur richesse en vitamine C, sont devenus les fidèles compagnons des matelots, très exposés au scorbut du fait d’une alimentation pauvre en fruits et légumes.
Très pratiques, les compléments alimentaires s’avèrent aussi d’une aide précieuse pour atteindre les recommandations, et profiter des bénéfices d’un organisme en bonne santé.
Certaines marques proposent des compléments concentrés à hauteur de 1000 mg, ce qui permet aux sportifs de répondre à des besoins journaliers plus élevés, justement situés entre 800 et 1000 mg. C’est le cas d'Olimp :
Que trouve-t-on dans la vitamine C ?
La majorité des compléments alimentaires à base de vitamine C contiennent de l’acide ascorbique de synthèse, identique à la forme naturelle de la vitamine. Il s’obtient à partir de la fermentation de céréales, avec une préférence pour le maïs. Son origine étant naturelle, sa biodisponibilité est élevée.
D’autres compléments proposent une association d’acide ascorbique et de bioflavonoïdes, des composés présents dans les aliments riches en vitamine C, et qui améliorent son absorption. C-1000 de Now Foods en est un exemple.
Finalement, certains compléments proposent une forme non acide de vitamine C : l’ascorbate de calcium. Idéale pour ceux dont l’acidité est problématique sur le plan digestif.
De combien de vitamine C a-t-on besoin par jour ?
Les apports nutritionnels conseillés en vitamine C sont de 110 mg par jour, dès l’âge de 13 ans, peu importe le sexe.
En revanche, et vous connaissez sûrement la chanson, les besoins nutritionnels des sportifs sont souvent revus à la hausse du fait d’une activité métabolique plus importante. Rappelez-vous, la vitamine C permet de réduire le stress oxydatif exercé par l’activité physique3.
Leurs besoins sont ainsi compris entre 800 et 1000 mg. Ces recommandations peuvent varier d’une personne à l’autre, en fonction du niveau d’activité physique.
Quelles sont les sources de vitamine C ?
Vous avez bien suivi ? Alors vous aurez compris que l’orange et le citron sont deux sources bien connues de vitamine C. Ces fruits appartiennent à la famille des agrumes, dont la majorité des membres sont de bonnes sources d’acide ascorbique : pamplemousse, clémentine, raisin et mandarine par exemple.
Il existe néanmoins d’autres excellentes sources de notre vitamine, qui surpassent d’ailleurs certains des agrumes cités. Le kiwi, la goyave et le cassis en sont des exemples.
Les légumes ont aussi leur mot à dire, avec le poivron (rouge, jaune et vert), le brocoli, les choux de bruxelles, le chou-fleur, le chou-rave, ou les pois verts.
Bref, voici quelques exemples des meilleures sources de vitamine C :
| Aliments |
Teneur en vitamine C (pour 100 g) |
| Goyave |
228 mg |
| Cassis |
200 mg |
| Persil |
190 mg |
| Poivron rouge, cru |
162 mg |
| Poivron jaune ou vert, cru |
120 mg |
| Kiwi |
93 mg |
| Fraises |
67 mg |
| Chou de Bruxelles, cuit |
58 mg |
| Chou-fleur |
58 mg |
| Jus d'orange maison |
54 mg |
| Citron |
53 mg |
Quelle est la meilleure vitamine C ?
Avec toutes les formes de vitamine C existantes, vous ne devriez pas avoir de mal à trouver celle qui vous conviendra.
Vous souhaitez obtenir un complément de qualité à prix réduit ? Alors Vitamin C with Rose Hips est fait pour vous. Pour une absorption accrue, on vous conseille de sélectionner une forme combinant acide ascorbique et bioflavonoïdes, comme C-1000 . Et si l’acidité vous pose problème sur le plan digestif, optez pour une forme non acide (à base d'ascorbate de calcium).
Parce que le format gélule ne convient pas à tout le monde, Swanson propose un complément en poudre qui permet de renforcer la composition d’une préparation en vitamine C, à hauteur de 1000 mg par dose. Pour les intéressés, cliquez
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Références :
- Boyera, N., Galey, I., & Bernard, B. A. (1998). Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. International journal of cosmetic science, 20(3), 151-158.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
- Alessio, H. M., Goldfarb, A. H., & Cao, G. (1997). Exercise-induced oxidative stress before and after vitamin C supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 7(1), 1-9.
