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Qu'est-ce que la caséine ?
La caséine est une protéine extraite du lait, qu’elle compose à hauteur de 80%, le reste étant du lactosérum (whey).
Cette protéine est une protéine à digestion lente, permettant une libération prolongée des acides aminés (qui composent les protéines) au sein de l’organisme.
Quels sont les effets de la caséine sur votre organisme ?
La caséine a plusieurs effets sur l’organisme :
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Digestion et libération lentes : la caséine est digérée lentement, libérant progressivement les acides aminés qui structurent cette protéine. Cette libération progressive permet un apport régulier en acides aminés au sein de l’organisme, qui seront réutilisés pour créer de nouvelles protéines musculaires
- Synthèse des protéines : ce processus permet aux cellules de produire de nouvelles protéines musculaires à partir d’acides aminés, nécessaires pour la construction et la réparation musculaires. On parle d’anabolisme. Un apport élevé et prolongé en protéines permet donc de réparer et renforcer les tissus musculaires endommagés lors d’un effort musculaire intense
- Construction et réparation musculaires : protéine à digestion lente, la caséine offre de quoi procéder à la réparation et à la construction musculaires sur une période plus longue, en comparaison à la whey. C’est pourquoi, elle trouve de nombreux utilisateurs avant le coucher, période où il n’y plus d’apports en protéines, favorisant ainsi une meilleure récupération musculaire
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Satiété : parce qu’elle est digérée lentement, la caséine apporte plus de satiété, sur une plus longue période. Chose utile en période de perte de poids, pour limiter le grignotage, par exemple
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Apport en calcium et phosphore : en plus d’assurer un apport élevé en acides aminés essentiels, la caséine est naturellement riche en calcium et en phosphore, essentiels pour la santé des os et des dents
Caséine vs whey : quelle différence ?
La principale différence entre la caséine et la whey réside dans leur vitesse de digestion. La caséine est digérée lentement, offrant une libération prolongée des acides aminés qui la structurent, tandis que la whey est digérée rapidement.
La texture entre les deux formes de whey diffèrent légèrement : les shakers à base de caséine sont généralement plus crémeux que ceux à base de whey.
Quand prendre de la caséine et quand prendre de la whey ?
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Whey : idéale après l’entraînement, grâce à une absorption rapide, pour une récupération immédiate
- Caséine : à privilégier avant le coucher ou entre les repas, pour un apport prolongé en protéines
Les deux types de protéines ont des avantages spécifiques et contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction et réparation musculaires.
Types de shakers à base de caséine
La caséine en poudre existe sous diverses formes.
En plus des poudres composées à 100% de caséine, il existe des compléments en poudre combinant caséine et whey, comme Fusion Pro de Dedicated Nutrition.
Cette combinaison permet de profiter des avantages des deux types de protéines.
Quelle quantité de caséine consommer par jour ?
Concernant la caséine, il n'y a pas de recommandation en matière de quantité quotidienne à consommer.
La quantité idéale dépend de vos besoins en protéines, déterminés par vos objectifs, ainsi que par la mesure dans laquelle votre alimentation répond à ces besoins.
En règle générale, 1 à 2 doses de 25 à 50 g par jour, en combinaison avec une alimentation riche en protéines, suffis(ent) à atteindre les recommandations journalières en protéines.
Comment consommer la caséine ?
La façon la plus simple de consommer de la caséine reste de prendre un shaker.
Dans un shaker, mélangez la caséine en poudre avec de l’eau ou du lait, agitez bien le tout, et c’est prêt.
Vous pouvez également ajouter la caséine en poudre dans du yaourt, ou l’inclure dans vos recettes de pâtisserie pour en renforcer la composition en protéines.
Quels aliments contiennent de la caséine ?
La caséine est naturellement présente dans les produits laitiers comme le fromage, la crème fraîche et le yaourt.
La caséine en poudre offre cependant une concentration élevée en protéines, sans les matières grasses souvent présentes dans le fromage ou la crème fraîche, par exemple.
La caséine en poudre est-elle mauvaise pour la santé ?
Non, la caséine en poudre constitue simplement un excellent moyen d’augmenter vos apports quotidiens en caséine, et donc en protéines de qualité.
La caséine aide-t-elle à perdre du poids ?
Tout dépend de son intégration dans votre alimentation.
Pour perdre du poids, il faut maintenir un déficit calorique, soit faire en sorte que les apports en calories (alimentation) n'excèdent pas les dépenses (activité physique, métabolisme de base, digestion, etc.).
La caséine peut vous aider à limiter les prises alimentaires, grâce à son côté rassasiant.
Elle contribue également au développement musculaire, permettant de maintenir/d’augmenter le métabolisme de base.
La caséine est-elle vegan ?
Non, la caséine est une protéine d’origine animale, extraite du lait. Elle ne convient donc pas à ceux qui suivent un régime végétalien.
Les protéines de pois et de riz constituent une bonne alternative végétale.
Faut-il prendre un shaker de caséine avant de dormir ?
Il n’est pas obligatoire de consommer un shaker de caséine avant le coucher, mais c’est un moment idéal.
Pendant le sommeil, des processus cruciaux pour la récupération musculaire ont lieu. La libération lente des nutriments contenus dans la caséine soutient ces processus, pour une meilleure construction musculaire.
Les meilleures shakers à base de caséine
En matière de caséine en poudre, notre site recèle d’options, incluant Micellar Casein Protein d’Applied Nutrition et Gold Standard 100% Casein d’Optimum Nutrition, ainsi que des compléments à la formule mélangeant caséine et whey, comme Fusion Pro de Dedicated Nutrition.
