La sèche, ça vous parle ? Beaucoup l'utilisent pour obtenir un corps de rêve, mais elle demande rigueur et… connaissances. Pour en apprendre davantage, la mener à bien et profiter de ses bénéfices : continuez la lecture !
Qu’est-ce que la sèche ?
Dit simplement, la sèche est une méthode de perte de poids qui vise à réduire le pourcentage de masse grasse, tout en conservant la masse musculaire (ou masse maigre).
Pour ce faire, cette méthode repose sur les mêmes principes qu’un régime hypocalorique classique, basé sur la notion de « déficit calorique » : la dépense énergétique doit être supérieure aux apports journaliers.
La différence réside dans la gestion des macronutriments, les protéines occupant une place d’honneur. Les protéines sont directement impliquées dans le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire et, en remplissant leur rôle, elles font de la sèche une méthode très estimée : la silhouette est plus dessinée.
Ici, on parlera plutôt de maintien de la masse musculaire car, en période de sèche, difficile d’induire une véritable prise de muscles.
Sèche pour homme ou femme : quelle différence ?
Quand on parle de perte de poids, il faut tenir compte des différences physiologiques de chacun.
Il n’est pas question de modifier le principe de la sèche, mais plutôt la manière dont on calculera les besoins énergétiques et nutritionnels, qui permettront de concevoir la meilleure stratégie. Ces besoins sont différents d’une personne à l’autre et, bien-sûr, d’un sexe à l’autre. Pour exemple, les besoins énergétiques d’un homme en bonne santé sont de l’ordre de 2 400 à 2 600 kcal par jour, là où ceux d'une femme sont compris entre 1 800 et 2 200 kcal, en général. D’autres facteurs iront creuser ou diminuer ces écarts ; le tout est de déterminer vos propres besoins de façon à créer un déficit calorique.
En matière de protéines, les recommandations ne changent pas entre hommes et femmes : elles sont comprises entre 1 et 1,8 g par kg de poids de corps par jour chez les personnes actives et en bonne santé.
Dernière chose à savoir : les femmes ont une tendance naturelle à posséder plus de masse grasse (pour le soutien de la grossesse, par exemple) et, de ce fait, les recommandations en matière de sèche sont différentes entre un homme (dangereux en dessous de 4 à 6%) et une femme (dangereux en dessous de 11 à 14%).
Est-ce que la sèche est saine ?
Mille fois oui ! Mais pourquoi tant de certitudes, nous diriez-vous ? Et bien, contrairement à un régime hypocalorique standard, la sèche ne fait pas l’impasse sur les protéines. Or, elles sont nécessaires au maintien de la masse musculaire qui contribue à une partie de la dépense énergétique quotidienne. Plus la masse musculaire est importante, plus l’énergie dépensée au repos l’est aussi.
C’est le défaut de la plupart des "méthodes minceur", lesquelles permettent généralement une perte de poids, sans porter attention à sa qualité. La masse musculaire s’en trouve réduite, et la reprise de poids est plus systématique.
Attention cependant à réaliser une sèche que lorsqu’elle est vraiment utile (pour supprimer un surplus réel de masse grasse), afin de ne pas priver l’organisme d’un élément essentiel à son bon fonctionnement. Le gras, c'est important !
Quand faut-il commencer une sèche ?
On aurait tendance à répondre : « Quand on veut ! ». Le problème, c’est qu’une sèche implique forcément quelques restrictions alimentaires. Et qui dit "restrictions alimentaires", dit "manque d’énergie". C’est pourquoi, l’idéal consiste à entamer une sèche hors période de compétition, d’examens ou période chargée en général.
Ce type de programme s’exerce tout de même souvent à un moment précis de l’année : avant l’été. C’est le moment où vous auriez le plus de chances d’exposer les résultats de votre labeur. À vous de voir !
Combien de temps dure une sèche ?
Là encore, la réponse dépend de vos objectifs. Néanmoins, mieux vaut respecter un rythme hebdomadaire pour éviter de trop perturber le fonctionnement de l’organisme, et éviter une reprise de poids (l’effet yo-yo). Pour ça, une perte de 0,5 à 1 kg par semaine, soit un déficit de 300 à 500 kcal par jour, est recommandée.
Si, par exemple, vous souhaitiez éliminer 4 kg de masse grasse, le programme pourrait durer jusqu’à 8 semaines. Attention : les chiffres peuvent être faussés par une prise de muscle, qui pèse lourd !
Comment s’entraîner pour sécher ?
Puisque la dépense énergétique et le maintien de la masse musculaire sont au cœur d’une sèche, autant s’orienter vers une pratique sportive qui permet les deux. Dans ce cadre, le HIIT (pour High Intensity Interval Training) s’impose comme un exercice particulièrement adapté, en alliant cardio (répétitions d’exercices dynamiques avec peu de temps de repos) et renforcement musculaire (poids de corps ou avec équipement). Deux séances par semaine suffiront, complétées par une ou plusieurs séances de renforcement musculaire isolées.
À noter que, seules, les séances de cardio ne sont pas forcément nécessaires en période de sèche. Il suffit de bien gérer son alimentation.
Combien de répétitions faut-il faire pour sécher ?
Non, réaliser plus de répétitions ne vous fera pas perdre plus de gras. Rappelons ici que le but est de conserver la masse musculaire durement acquise. Pour mener à bien cet objectif, il convient de favoriser une méthode d’entraînement qui, justement, permet de créer du muscle. Dans ce cadre, 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions suffiront, avec un temps de repos de 90 secondes minimum entre les séries.
Comment devenir sec comme un bodybuilder ?
Parmi les sportifs les plus concernés par ce type de programme, les bodybuilders arrivent sans doute en tête de liste. Mais comment devenir aussi sec ?
Avant tout, il faut bien comprendre que pour atteindre un tel ratio masse grasse / masse maigre, les bodybuilders suivent un programme nutritionnel très restrictif qui, bien entendu, ne s’adresse pas à tous. Ensuite, les programmes d’entraînement sont adaptés à leur niveau de pratique dont seules des années d’entraînement permettent l'atteinte.
Finalement, les pourcentages de masse grasse sont parfois si faibles, que la situation deviendrait nocive pour la plupart. Encore une fois, seuls des athlètes habitués et entraînés peuvent gérer ça.
Donc, pour répondre à la question initiale, il s’avère difficile d’atteindre ce niveau qui, heureusement, n’est pas indispensable pour obtenir de beaux résultats !
Combien de poids pouvez-vous perdre en séchant ?
La réponse dépend uniquement des objectifs que vous vous êtes fixés. Le nombre de kilos à éliminer se détermine en fonction du pourcentage de masse grasse que vous souhaitez atteindre, par rapport à un pourcentage de départ. Pour le cerner, plusieurs méthodes existent : pince à plis cutanés, balance à impédancemétrie, mesures de la circonférence corporelle, etc.
Prenons l’exemple d’une personne de 80 kg, qui a estimé son pourcentage de masse grasse à 14% (soit 11,2 kg de masse grasse). Pour atteindre son objectif de 9% (soit 7,2 kg de masse grasse), il devra éliminer 4 kg de gras.
Combien de calories devez-vous brûler pour sécher ?
Le déficit calorique est au cœur d’une perte de poids digne de ce nom. Et pour faire en sorte que, sur une journée, la dépense énergétique soit supérieure aux besoins, plusieurs choix s’offrent à vous :
- Option 1 : augmenter la dépense énergétique
- Option 2 : réduire les apports énergétiques
- Option 3 : les deux !
En clair, vous pouvez faire le choix de brûler plus de calories grâce à l’activité physique, de réduire le nombre de calories ingérées en contrôlant l’alimentation, ou faire les deux. Dans tous les cas, on l’a vu, l’idéal consiste à créer un déficit journalier de 300 à 500 kcal pour que la perte de poids soit "saine" et réduire les chances de reprendre soudainement du poids.
Reprenons l’exemple du haut. Si cette même personne estime que ses besoins s’élèvent à 2 500 kcal par jour et qu’elle consomme 2 700 kcal (+ 200 kcal), elle devra brûler au moins 500 kcal grâce à l’entraînement pour atteindre un déficit journalier de 300 kcal.
La répartition des macronutriments
Sur le plan énergétique, tous les macronutriments ne se valent pas. Autant miser sur les bons ! Quand 1 g de glucides ou de protéines apporte 4 kcal, 1 g de lipides en apporte 9. En règle général, chez l’homme et la femme, la répartition est la suivante :
| 40 à 55% de glucides |
35 à 40% de matières grasses |
10 à 20% de protéines |
Lors d’une sèche, vous l’aurez compris, il convient de revoir cette répartition pour assurer un apport convenable en protéines (et maintenir la masse musculaire), tout en limitant les apports énergétiques. Voici à quoi elle devrait ressembler :
| 50% de glucides |
20% de matières grasses |
30% de protéines |
Combien de grammes de glucides pouvez-vous consommer lors d’une sèche ?
Les glucides souffrent parfois d’une mauvaise image, fondée par l’une de ses classes : le sucre. Qui nous pousse souvent, à tort, à éviter tous les glucides.
Car les glucides peuvent être d’une importance capitale dans le processus de perte de poids étant à la fois moins caloriques que les lipides, et importants pour fournir l’énergie nécessaire à la réalisation d’efforts intenses. Certains d’entre eux, les fibres, participent également à la réduction de la sensation de faim.
En période de sèche, il est donc recommandé de dédier 50% des apports énergétiques aux glucides, de favoriser les glucides à index glycémique bas (légumes, céréales complètes, légumineuses, etc.), et de limiter l’apport en sucres simples (boissons sucrées, aliments transformés, etc.).
Combien de grammes de lipides pouvez-vous consommer lors d’une sèche ?
Contrairement aux glucides, les lipides devront faire l’objet d’une certaine restriction en période de sèche : seuls 20% de l’alimentation courante leur seront dédié.
Avant de déterminer la quantité de lipides tolérée en période de sèche, rappelons que 1 g de lipides équivaut à 9 kcal. Ainsi, si vous ne devez pas dépasser les 2 200 kcal par jour, et que vous devez dédier 20% de votre alimentation aux lipides (soit 440 kcal), vous devrez consommer 50 g de lipides par jour (440 kcal que l’on divise par 9 kcal).
Astuce : les sources d’acides gras polyinsaturés (huiles végétales, poissons gras, fruits à coque, etc.) sont à favoriser.
Quel programme nutritionnel pour sécher ?
Le programme nutritionnel à suivre doit considérer tout ce que l’on vient de voir. Pour résumer, il devra :
- être adapté à vos besoins nutritionnels, eux-mêmes déterminés selon votre âge, taille, sexe et niveau d’activité physique;
- être conçu de manière à provoquer un déficit calorique de 300 à 500 kcal (à adapter selon les séances d’entraînement);
- inclure 50% de glucides (à index glycémique bas de préférence), 20% de lipides (acides gras polyinsaturés de préférence) et 30% de protéines (de qualité);
- apporter entre 1 et 1,8 g de protéines par kg de poids de corps et par jour
Combien de litres d’eau devez-vous boire par jour ?
Une partie de l’eau apportée à l’organisme provient de l’alimentation. Donc, en période de sèche, il sera nécessaire de compenser les pertes en augmentant les quantités d’eau à boire. Pour ça, un homme ayant un niveau moyen d’activité physique devrait boire 2,5 litres d’eau par jour, tandis qu’une femme devrait boire 2 litres par jour.
Les besoins en eau dépendent d’autres facteurs comme l’environnement (température), le niveau d’activité physique ou le type d’alimentation (les légumes sont riches en eau).
De quel type d’aliments et de compléments alimentaires avez-vous besoin ?
Pour réaliser vos objectifs, plusieurs catégories d’aliments seront naturellement favorisées en raison de leurs teneurs en énergie, macro et micronutriments. On peut citer : les fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, viandes maigres, fruits à coque et huiles végétales.
Mais les compléments alimentaires pourraient également s’imposer comme des alliés de taille, en rendant la tâche plus facile. Pour exemple, l'isolat de whey s’avère particulièrement adapté, grâce à une faible composition en glucides et matières grasses, ainsi qu’à une concentration élevée en protéines. Un shaker peut en contenir jusqu’à 25 g, et permet de se rapprocher facilement des recommandations.
À savoir qu’ils ne constituent qu’une légère aide : l’alimentation et l’entraînement seront toujours au cœur d’une sèche digne de ce nom !
