La vitamine D, c'est quoi ?

Synthétisée grâce à la lumière naturelle, la vitamine D, ou vitamine du soleil, nous est très précieuse. Elle fait partie des nutriments stars, notamment durant l'hiver. Envie d’en savoir plus à son sujet ? Alors vous êtes au bon endroit !

Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?

Si la réputation de la vitamine D a de quoi faire rougir une pomme, c’est qu’elle possède des fonctions tout aussi nombreuses qu’essentielles.

Avant tout, elle est connue pour sa familiarité avec le calcium, puisqu’elle améliore son absorption par l’intestin. La plupart des bénéfices qu’on lui prête est issue de cette relation :

• Préservation de la densité minérale des os, des cartilages et des dents
• Prévention de l’ostéoporose
• Bonne transmission nerveuse
• Coagulation normale
• Contraction musculaire efficace

Une étude publiée dans Le Journal Américain de Nutrition Clinique souligne, en 2004, l’importance de cette vitamine dans la prévention de maladies graves, comme les cancers, le diabète de type 1 et les maladies cardiovasculaires¹. Ainsi s’ajoute à notre liste son implication dans le fonctionnement normal du système immunitaire, qui justifie d’autant plus toute la lumière qui l’entoure, ou que l’on s’entoure nous-mêmes de la lumière du soleil.

Quel est le mieux entre la vitamine D et la vitamine D3 ?

En dehors de celle spontanément synthétisée à partir des rayons UVB du soleil, la vitamine D présente des formes issues de l’alimentation. La vitamine D3 est celle qui compose la majorité des compléments alimentaires, et ce, pour une raison simple : c’est la forme de vitamine D “alimentaire” la mieux absorbée par l’organisme.

Elle se trouve naturellement dans les poissons gras (saumon, maquereau, anchois, sardine, etc.) et produits laitiers, et permet une élévation plus durable et plus sensible des taux sanguins de vitamine D en comparaison à une autre forme connue, cette fois issue de produits d’origine végétale : la vitamine D2.

L’exposition au soleil reste néanmoins la meilleure source de vitamine D, étant capable de combler, sans effort, une grande partie des besoins journaliers. La vitamine D3 n’en est pas moins une véritable alliée, puisqu’elle permet de combler les effets d’une exposition plus faible : merci l’hiver !

De combien de vitamine D3 a-t-on besoin par jour ?

Si vous vous posez cette question, c’est peut-être qu’elle trouve une réponse différente selon les sources. Alors que l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (l’ANSES, pour les intimes) nous recommande une consommation journalière de 15 microgrammes (ug) de vitamine D chez l’adulte, elle nous rappelle que seule l’alimentation est ici considérée.

En d’autres mots, puisque l’exposition au soleil n’est pas prise en compte, les recommandations peuvent varier. Durant la période hivernale, où l’apparition de notre ami le soleil est plus brève, et où la température nous pousse souvent à ne pas mettre le nez dehors, une attention plus particulière doit être prêtée à la consommation de vitamine D3. C’est d’ailleurs lors de cette période que la supplémentation est conseillée.

Quelles sont les sources de vitamine D ?

Vous souhaitez faire en sorte que l’alimentation réponde à vos besoins en vitamine D ? Pas d'inquiétude, la nature n’a pas lésiné sur le nombre de sources !

Les poissons gras et les produits laitiers se positionnent comme les deux catégories d’aliments ayant le plus de sources de vitamine D3, la forme de vitamine D la mieux absorbée par l’organisme. Pour vous aider à faires les bons choix, voici un tableau récapitulatif des meilleures sources :

Quelle vitamine D devriez-vous acheter ?

Tout comme les sources alimentaires, les compléments à base de vitamine D3 ne manquent pas. Sous forme de gélules, de comprimés, de gommes à mâcher, d’ampoules, de flacons avec compte-gouttes ou en poudre, nombreuses sont les déclinaisons proposées.

Après avoir sélectionné celle qui vous conviendra, il vous faudra encore naviguer dans un océan de marques. Heureusement, certaines vous offrent un point d’ancrage du fait de la qualité de leurs produits et de leur expérience, comme c’est le cas avec Now Foods et Applied Nutrition :

Applied Nutrition Vitamin D3 (90 comprimés)

Références :

1. Boyera, N., Galey, I., & Bernard, B. A. (1998). Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. International journal of cosmetic science, 20(3), 151-158.
2. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
3. Alessio, H. M., Goldfarb, A. H., & Cao, G. (1997). Exercise-induced oxidative stress before and after vitamin C supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 7(1), 1-9.