Catégorie: Créatine

Créatine : le complément le plus efficace pour la force et la croissance musculaire

À la recherche de plus de force, de masse musculaire et d’endurance ? La créatine est le complément incontournable.

La créatine monohydrate, c’est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés, gage d’efficacité et de résultats.

Utilisée aussi bien par les pratiquants de musculation que par les athlètes d'endurance, la créatine contribue à améliorer les performances lors d’efforts courts et intenses.

Envie d’en savoir plus sur ce qu’est la créatine, son mode d’action, la quantité quotidienne recommandée et ses bienfaits ? Dans ce cas, continuez la lecture et découvrez si la créatine vous aidera effectivement à atteindre de nouveaux sommets !

Qu'est-ce que la créatine et comment agit-elle ?

La créatine est une substance naturellement présente dans l’organisme, stockée principalement dans les muscles, et joue un rôle crucial dans la production de l’ATP.

L’ATP (adénosine triphosphate), c’est la molécule qui fournit l’organisme en énergie et qui contribue directement à la contraction musculaire.

Lors d’efforts intenses, l’ATP entre dans un cycle où elle est constamment épuisée puis recyclée, épuisement qui prend néanmoins le dessus avec la durée.

Et c’est là que la créatine entre en jeu. Elle contribue à regénérer de l’ATP plus rapidement, contribuant au maintien d’une puissance élevée, plus longtemps.

Au final, les séries sont plus explosives lors d’efforts courts et intenses, une aubaine pour les adeptes de musculation, de CrossFit, les sprinteurs et cyclistes, par exemple.

Aussi, bien que le corps produise naturellement de la créatine et qu’elle soit également présente dans certains aliments comme la viande rouge et le poisson, l’alimentation seule ne suffit généralement pas à saturer pleinement les réserves musculaires en créatine.

C’est pourquoi la supplémentation en créatine monohydrate est aussi populaire : elle permet de saturer les réserves musculaires de créatine plus facilement, se traduisant par de meilleures performances, une augmentation de la force et une croissance musculaire accélérée (Kreider, R. B. et al., 2017).

Créatine : l’un des compléments les plus étudiés

L’avantage avec la créatine monohydrate, c’est que les études scientifiques mettant en avant son rôle et son efficacité dans l’amélioration des performances lors d’efforts courts et intenses ne manquent pas.

C’est effectivement l’un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde, et son utilisation courante par les athlètes de diverses disciplines sportives ne fait que renforcer sa réputation.

Prenons l’exemple de l’étude menée par Branch, D. qui, en 2003 déjà, démontrait les effets d’une supplémentation en créatine sur la composition corporelle (augmentation de la masse musculaire) et les performances (Kreider, R. B. et al., 2017).

De nombreuses autres études et méta-analyses (synthèse des résultats de plusieurs études indépendantes) mettent également en évidence l’efficacité de la créatine, mais aussi l’intérêt d’un bon timing en matière de prise (Ribeiro, F. et al., 2021), et le fait que son utilisation est sans danger (Poortmans, J. R. et al. 2000).

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Doutes et mythes autour de la créatine : les faits

Malgré la popularité de la créatine, de nombreux mythes circulent, encore et toujours.

Voici quelques-unes des idées fausses les plus répandues, et la vérité.

 La créatine provoque la chute des cheveux

Certains prétendent que la créatine augmenterait les niveaux de DHT (dihydrotestostérone), une hormone liée à la perte de cheveux. Cependant, les études ne montrent aucun lien direct entre la créatine et la chute des cheveux (Antonio, J., et al., 2021).

La créatine est mauvaise pour les reins

D'autres suggèrent que la créatine est dangereuse pour les reins, mais les recherches scientifiques à ce sujet démontrent que la supplémentation en créatine n’affecte pas les reins en bonne santé, même en cas d'utilisation prolongée (Poortmans, J. R. et al. 2000).

La créatine fait prendre du poids

La créatine peut entraîner une légère prise de poids, néanmoins dû à la rétention d’eau au niveau musculaire, pas à une accumulation de gras. Cette rétention donne plus de volume aux muscles.

💪 Tirez le meilleur parti d’une supplémentation en créatine, en optant pour une créatine monohydrate pure, dont l’utilisation devra intégrer une bonne stratégie d'entraînement et de nutrition, pour des résultats optimaux !

Quand et comment prendre la créatine pour des résultats optimaux ?

Le moment de la prise de créatine est moins important que la régularité. L’essentiel, c’est de choisir un moment fixe, chaque jour, pour maximiser ses effets.

Avant ou après l'entraînement ?

Des études suggèrent que la prise post-entraînement pourrait être légèrement plus efficace pour la croissance musculaire (Ribeiro, F. et al., 2021), mais ça reste à confirmer par des recherches supplémentaires.

Prendre sa créatine pendant un repas constitue aussi une stratégie efficace, surtout lorsqu'elle est associée à des glucides et des protéines, pour une meilleure absorption.

Faut-il faire une phase de charge ?

L’objectif d’une phase de charge, c’est d’obtenir les mêmes effets d’une supplémentation classique, avec plusieurs semaines d’avance.

L’idée consiste à consommer plus de créatine (5 g à chaque dose), plus souvent (4 doses par jour, prises séparées de 3 heures), et pendant 5 à 7 jours.

Après cette phase de charge, il ne reste plus qu’à repasser sur une dose d’entretien (3 à 5 g par jour).

📈 Notez néanmoins que cette phase accélère simplement la saturation musculaire, mais elle n'est pas obligatoire : une prise quotidienne de 3 à 5 g finira par donner le même résultat sur le long terme (Hultman, E., et al., 1996).

La créatine est-elle utile pour les sports d'endurance comme la course, le cyclisme ou la natation ?

Oui 💪 Bien que la créatine connaît un grand succès chez les pratiquants de musculation, plusieurs études mettent en évidence les effets d’une supplémentation sur l’augmentation des performances chez les sportifs d’endurance :

• Régénération rapide de l'ATP – Utile pour les efforts explosifs comme les sprints, les accélérations et les montées (cyclisme ou course), sur courtes et longues distances
• Récupération musculaire améliorée – Contribue à une meilleure récupération après une session d’entraînement intense
• Optimisation du stockage du glycogène – Contribue à l’augmentation des niveaux d’énergie pendant l’effort et à une meilleure récupération après l’effort, pour une meilleure endurance et plus de performances (Branch, D., 2003).

FAQ sur la créatine

Combien de grammes de créatine dois-je prendre par jour ?

3 à 5 g par jour suffisent. Lors d’une phase de charge, vous pouvez prendre jusqu’à 20 g par jour, pendant 5 à 7 jours, divisés en 4 prises. Cela accélère la saturation musculaire, mais n’est pas obligatoire (Hultman, E., et al., 1996).

Quand dois-je prendre ma créatine ?

S’il n’y a pas vraiment de moment idéal, certaines études montrent néanmoins qu’une prise après l’entraînement pourrait être légèrement plus bénéfique pour la croissance musculaire.

La créatine est-elle adaptée pour les femmes ?

Oui ! La créatine contribue à développer la force musculaire, à améliorer les performances cognitives et n’a aucun effet hormonal indésirable.

Dois-je faire une phase de charge ?

Ce n’est pas nécessaire. Une phase de charge n’a pour intérêt que d’accélérer la saturation des réserves de créatine au niveau musculaire, ce qui peut néanmoins être intéressant à l’approche d’une compétition par exemple. Autrement, 3 à 5 g par jour donneront les mêmes résultats, avec un peu de patience.

Puis-je utiliser la créatine pendant une sèche ?

Oui ! La créatine contribue à préserver la masse musculaire pendant une perte de poids. La rétention d’eau temporaire dans les muscles n’affecte pas la perte de graisse.

La créatine fonctionne-t-elle pour les sports d’endurance ?

Oui, surtout pour les séances avec intervalles et les efforts explosifs (sprints). Elle contribue aussi à améliorer la récupération.

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Sources

1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
2. Branch, D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.
3. Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., ... & Saunders, B. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 13(8), 2844.
4. Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(3) 681-686.
5. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A., Kreider, R. B., & Willoughby, D. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1-15.
6. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.