La créatine, c’est quoi ?
C’est un dérivé d’acide aminé, naturellement présent dans le corps et, surtout, les muscles. Pour répondre à ses propres besoins, l’organisme est capable d’en fabriquer à partir d’acides aminés issus des aliments protéinés qui composent votre assiette. La créatine est particulièrement impliquée sur le plan énergétique, étant un précurseur d’une molécule - l’ATP - dont le rôle consiste à fournir de l’énergie aux cellules. D’autres la chérissent pour son intérêt sur le plan musculaire, que la recherche a mis en évidence.
Quels sont les effets de la créatine ?
Énergie ou masse musculaire : les effets de la créatine sont indirects. Pour augmenter le niveau d’énergie, la créatine doit d’abord se transformer en phosphocréatine, une molécule qui sera ensuite employée par les muscles pour régénérer ses stocks d’ATP. L’ATP, ou adénosine-triphosphate, est alors utilisée pour fournir de l’énergie aux cellules. Sur le plan musculaire, plusieurs études ont démontré que la créatine aurait la capacité d’augmenter les taux d’IGF-1 - une hormone impliquée dans la prise de masse - et favoriserait l’augmentation du volume des cellules musculaires, avec pour effet d’augmenter la taille des muscles. Pour en savoir plus, rendez-vous ici !
Quels sont les avantages de la créatine ?
La créatine fait partie des acides aminés que l’organisme est capable de synthétiser en fonction de ses besoins. On estime qu’il serait en mesure d’en produire 1 à 2 g par jour. Comme supplément, la créatine a l’avantage d’assurer un apport qui ne permettra pas seulement de répondre aux besoins de l’organisme : il permettra à la créatine d’être utilisée pour les effets cités plus haut. A partir de 3 g par jour, la créatine améliore en effet les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses et de courte durée.
Les différentes formes de créatine
En raison des nombreuses études qui la créditent d’une réelle efficacité (et de son prix), la créatine monohydrate est la forme la plus répandue. D’autres formes permettent de répondre à des objectifs différents en proposant, par exemple, une association de plusieurs formes de créatine, ou en ajoutant des éléments qui améliorent sa solubilité. C’est le cas de la créatine malate et de la créatine citrate. C’est pour son intérêt énergétique que la créatine vous fait de l'œil ? Dans ce cas, certains pre-workouts offrent un mélange de créatine et d’éléments qui vous empêcheront de dormir si vous en faites usage trop tard dans la journée.
Qu’est-ce qui contient beaucoup de créatine ?
La viande et le poisson sont les seuls types d’aliments qui contiennent des quantités significatives de créatine. Pour 1 kg, le hareng en contient de 6,5 à 10 g, alors que le porc en contient 5 g. Si les apports sont exprimés pour 1 kg (et non 100 g), c’est que les quantités de créatine au sein des aliments sont faibles. D’où l’intérêt d’une supplémentation.
Quels sont les inconvénients de la créatine ?
A ce jour, la recherche scientifique n’indique aucune contre-indication à l'utilisation quotidienne de créatine chez les adultes en bonne santé. En revanche, les personnes ayant des problèmes rénaux ou présentant un risque de dysfonctionnement rénal (diabète, hypertension, etc.) ne devraient pas aller au-delà de 3 à 5 g. La fatigue et les ballonnements font aussi partie des effets secondaires rapportés par certains athlètes, mais ne semblent survenir que si les dosages sont élevés (au-delà de 10 g).
Comment utiliser la poudre de créatine ?
Quelques études préconisent plusieurs jours d'utilisation continue de créatine pour qu’elle atteigne son effet maximal : on parle de phase de charge. En prenant 4 doses par jour, comptez 3 à 4 semaines environ. Sachez néanmoins que les quantités associées à la phase de charge pourraient provoquer des problèmes d'estomac, et que la recherche n’est pas très claire quant à son intérêt. La créatine s’utilise à tout moment de la journée, mais c’est autour de l’entraînement qu’elle semble la plus intéressante. Pour un effet optimal, nous vous conseillons de l’associer avec une boisson ou un shaker riche en protéines et glucides.
Combien de créatine faut-il prendre ?
Tout dépend de la stratégie que vous souhaitez mettre en place. Vous êtes convaincu de l’intérêt de la phase de charge ? La meilleure méthode consisterait à consommer 4 doses séparées de 5 g (ou de 0,3 g / kg) de créatine monohydrate sur une période d'au moins 3 jours, pour ensuite maintenir un apport de 3 à 5 g/jour sur une période de 3 à 4 semaines. Autrement, une utilisation normale consisterait simplement à prendre 2-3 g de créatine monohydrate par jour.
Combien de créatine peut-on utiliser en tant que femme ?
Les recommandations en créatine monohydrate concernent aussi bien l’homme que la femme. Pour rappel, la dose journalière recommandée est de l’ordre de 2 à 3 g.
Combien de temps avant que la créatine fasse effet ?
Avant de percevoir les premiers effets d’une supplémentation en créatine, comptez environ une semaine. Si l’on ne peut pas être plus précis, c’est que la réponse dépend en partie de votre niveau de pratique et de la quantité apportée via la supplémentation et l’alimentation courante. Prenez votre mal en patience, vous ne le regretterez pas !
Que se passe-t-il quand on arrête d’utiliser la créatine ?
Rappelez-vous : ce qui est possible pour la supplémentation, l’est aussi pour l’alimentation. En d’autres termes, si l’alimentation courante vous permet d’atteindre vos objectifs nutritionnels en créatine, l’arrêt de la supplémentation ne devrait rien changer. Si, au contraire, la gestion alimentaire s’en trouve trop difficile, la supplémentation reste un moyen simple et pratique d’apporter suffisamment de créatine, et de maintenir vos résultats.
Est-ce que la créatine est recommandée ?
Parce que les besoins nutritionnels des sportifs sont revus à la hausse, et parce qu’une bonne stratégie nutritionnelle peut les aider à améliorer leurs résultats : la supplémentation est parfois recommandée. C’est le cas pour la créatine qui, en raison de ses bénéfices et de la difficulté à s’en procurer suffisamment via l'alimentation, fait partie des compléments stars. Rappelons néanmoins que les personnes ayant des problèmes rénaux ou présentant un risque de dysfonctionnement rénal (diabète, hypertension, etc.) ne devraient pas aller au-delà de 3 à 5 g par jour.
La meilleure créatine
Dur de faire un choix ? Pour choisir le bon complément, la première étape consiste à bien cerner la stratégie d’utilisation que vous souhaitez mettre en place. Par exemple, Star Burst Creatine inclut 5 g de créatine monohydrate par dose, d’où son intérêt en période de charge ou, plus généralement, pour des dosages élevés. Avec 3 g de créatine monohydrate par dose, QNT Creatine Monohydrate ou Dymatize Creatine permettent de rester au niveau des recommandations de base. Ensuite, sélectionnez un format qui correspond à vos envies et conditions d’utilisation. Vous souhaitez renforcer la composition d’un shaker ? Dans ce cas, optez pour le format poudre. Vous souhaitez l’utiliser à tout moment de la journée ? Le format gélule serait plus adapté.
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