Quand on parle de développement musculaire et de récupération, les protéines sont forcément incontournables. Mais encore faut-il en apporter suffisamment ! Dans cet article, on vous dévoile la quantité idéale de protéines à chaque repas, pour obtenir un maximum de bénéfices.
Combien de protéines par repas est optimal ?
La quantité optimale par repas se situe autour de 0,4 g de protéines par kilogramme de poids de corps.
Pour une personne de 75 kg, ça correspond à environ 30 g de protéines par repas.
Les athlètes qui visent une prise de muscle peuvent monter jusqu’à 0,55 g/kg/repas (Schoenfeld & Aragon, 2018).
Le mythe des 25 g
L’idée que l'organisme ne peut pas utiliser plus de 25 g de protéines par repas est fausse.
Des recherches montrent que des portions plus importantes contribuent toujours à la croissance musculaire, surtout après un entraînement intense.
Simplement, une partie des acides aminés en excès peut être utilisée comme source d'énergie (donc rien n'est perdu).
Recommandation pratique :
- 0,4 g/kg/repas → ~30 g pour 75 kg
- Jusqu’à 0,55 g/kg si vous visez 2,2 g/kg/jour
L’essentiel reste l’apport quotidien total
Que vous soyez en sèche ou en prise de masse, c’est l'apport quotidien total qui compte le plus.
Pour les athlètes, on parle de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids de corps et par jour (Voedingscentrum, s.d.).
- En déficit calorique, cet apport permet de préserver la masse musculaire.
- En surplus, il contribue à la croissance musculaire.
- Même lors de séances légères, les protéines favorisent la récupération.
Comment bien répartir ses protéines ?
Certains consomment peu de protéines dans la journée et essaient de se rattraper le soir. Mauvais plan : une répartition équilibrée est plus efficace.
- Petit-déjeuner : commencez avec une bonne source de glucides complexes et de protéines (flocons d'avoine par exemple)
- Déjeuner : optez pour une viande maigre et des glucides complexes avec blanc de poulet, œufs ou cabillaud par exemple, et des pâtes complètes
- Dîner : l'apport en protéines est ici particulièrement important, surtout si vous vous êtes entrainé avant
- Collations : yaourt, barre protéinée ou shaker
Exemple pratique (75 kg, objectif 150 g/jour)
| Repas | Exemple | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine ou overnight oats | ≈ 30 g |
| Déjeuner | Salade de pâtes au thon | ≈ 35 g |
| Dîner | Taco bowl au poulet effiloché & haricots | ≈ 40 g |
| Collation 1 | Fromage blanc avec fruits rouges | ≈ 20 g |
| Collation 2 | Shaker de whey | ≈ 25 g |
| Collation 3 | Snack plaisir (barre protéinée) | ≈ 20 g |
Conclusion
Visez environ 0,4 g de protéines/kg/repas (jusqu’à 0,55 g/kg si objectif élevé).
Ce qui compte avant tout : 1,6–2,2 g/kg/jour pour les athlètes, avec une répartition des apports sur la journée.
N’ayez pas peur de dépasser 25 g par repas : c’est parfaitement utile et efficace.
Sources
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr, 15(1), 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
- Voedingscentrum. (s.d.). Besoin en protéines après l’entraînement de force ? Voedingscentrum
