Si la créatine est l’un des compléments les plus populaires chez les athlètes, ce n’est pas un hasard. Elle contribue à augmenter la force, au développement de la masse musculaire et à l'amélioration des performances lors d’efforts explosifs. Mais sa consommation quotidienne soulève naturellement plusieurs questions sur le rôle de l'hydratation : faut-il boire plus quand on prend de la créatine ? Est-ce dangereux pour les reins ? Des questions auxquelles on propose de répondre dans cet article.
Pourquoi faut-il boire de l'eau quand on prend de la créatine ?
La prise de créatine est à l'origine d'une augmentation de la rétention d’eau au niveau des muscles et des cellules musculaires plus précisément. Ce qui rend le muscle plus fonctionnel et plus volumineux en aspect.
Mais il y a une condition essentielle : il faut boire suffisamment d’eau.
Boire assez, c'est donc augmenter l’efficacité de la créatine : une partie de ses bénéfices est directement liée au fait que les cellules musculaires sont plus hydratées.
Faut-il boire plus d’eau en utilisant de la créatine ?
Oui et non. Vous n’avez pas besoin de boire des litres supplémentaires uniquement parce que vous prenez de la créatine, mais il reste essentiel de maintenir une bonne hydratation ou, si vous n'y êtes pas, de bien s'hydrater.
| Groupe | Apport hydrique conseillé |
|---|---|
| Hommes | Environ 2,5 litres par jour |
| Femmes | Environ 2 litres par jour |
💡 Astuce : ce total inclut aussi la quantité d'eau consommée via le café, le thé, le lait et les aliments. Mais si vous êtes du genre à faire beaucoup de sport et à haute intensité, ou par temps chaud, il faut penser à boire davantage. Avec la créatine, assurez-vous de respecter ces recommandations au minimum. Pour des entraînements lourds ou en cas de chaleur, ajoutez environ 500 à 750 ml au total.
Créatine et rétention d’eau : y a-t-il un risque de "gonflement" ?
On peut lire ici et là que la créatine provoque une sensation de gonflement du corps à cause de la rétention d’eau. En réalité, cet effet est relativement limité et surtout temporaire.
“À court terme, la créatine peut augmenter légèrement la rétention d’eau au niveau musculaire mais, à long terme, elle ne modifie pas de façon significative la part de l'eau dans la composition corporelle.” (Antonio et al., 2021)
En résumé : vous n’aurez pas l’air "gonflé" ni plus lourd à cause de la créatine.
La créatine est nocive pour les reins : vrai ou faux ?
On entend parfois que la créatine serait dangereuse pour les reins. C’est faux.
- Chez les personnes en bonne santé, la créatine ne fatigue pas les reins, même à long terme (Antonio et al., 2021).
- Votre taux de créatinine peut augmenter. C’est normal et ne reflète pas un problème rénal.
Attention : si vous faites une prise de sang, informez votre médecin de votre consommation de créatine afin que vos résultats soient interprétés correctement.
Quand rester prudent ? Les personnes souffrant déjà de troubles rénaux ou de diabète, ainsi que les femmes enceintes ou toute personne ayant une condition médicale particulière devrait consulter un médecin avant d'utiliser de la créatine, par pure mesure de sécurité.
Conseils pratiques pour rester bien hydraté
- Commencez la journée avec un grand verre d’eau ou de thé.
- Buvez au moins un verre d'eau à chaque repas.
- Prenez votre créatine avec un grand verre d’eau (300–500 ml).
- Pendant l’entraînement : buvez de petites gorgées régulièrement.
- Écoutez votre soif, mais rappelez-vous qu’elle est un signal tardif de déshydratation.
- Variez avec des boissons agréables : thé glacé maison, eau infusée avec menthe, ou sirop sans sucre.
Conclusion : l’eau et la créatine, une combinaison parfaite
La créatine est plus efficace lorsque l'organisme est bien hydraté. Assurez-vous de boire chaque jour 2 à 2,5 litres d'eau, via l'alimentation (les fruits et légumes sont naturellement riches en eau, notamment crus) et les boissons (eau, thé, café, etc.).
Inutile d’exagérer néanmoins, veillez simplement à vous hydrater suffisamment, créatine ou pas.
Enfin, soyez rassuré : la créatine est sans danger pour les reins chez les personnes en bonne santé.
Sources
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Voedingscentrum. (n.d.). Combien d’eau faut-il boire par jour ? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-water-vocht-moet-ik-per-dag-drinken.aspx
