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Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
La plupart de ceux ayant déjà utilisé un pre-workout ont ressenti de légers picotements. Et c’est la bêta-alanine qui en était la cause. Mais en dehors de cette sensation, la bêta-alanine a-t-elle un intérêt ? Quel est son rôle dans l’organisme ? Dans cet article, nous découvrez si, oui ou non, la bête-alanine est faite pour vous. Qu’est-ce que la bêta-alanine ? La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, disponible comme complément alimentaire à part entière ou ajouté comme ingrédient dans la formule de pre-workouts et autres compléments. Non essentiel, l’organisme étant lui-même capable d’en produire et n’étant pas nécessaire de l’obtenir uniquement par l’alimentation (Holmer & Damianou, 2023). On la retrouve tout de même dans les aliments comme le poulet, le poisson ou le bœuf, mais en petites quantités. Ce qui rend la bêta-alanine particulière, c’est qu’elle agit en synergie avec un autre acide aminé, l’histidine, pour former une molécule appelée carnosine à l’intérieur des muscles. Quant à la carnosine, elle agit comme un tampon, en captant les ions hydrogène (H+) responsables de l’acidité musculaire et de la sensation de brûlure lors d’efforts intenses, réduisant ainsi la fatigue musculaire. Quel est le rôle de la bêta-alanine dans le corps ? Lors d’un effort, surtout lors d’exercices courts et intenses (sprint, séries en musculation, etc.), les ions hydrogène s’accumulent, conduisant à une diminution du pH musculaire : l’effort devient plus difficile. C’est là que la carnosine intervient : elle agit comme un tampon qui permet de réguler - pour ne pas dire diminuer - l’acidité musculaire (Holmer & Damianou, 2023 ; Saunders et al., 2017). La carnosine joue donc un rôle clé dans la capacité à maintenir un effort intense et la qualité d’un effort en général. Dans quels compléments trouve-t-on de la bêta-alanine ? La bêta-alanine est un ingrédient très courant dans les pre-workouts. C’est d’ailleurs par cet intermédiaire que de nombreux athlètes la connaissent. Elle existe aussi de façon isolée, en poudre ou en gélules. Des picotements après avoir pris de la bêta-alanine ? Voici pourquoi L’un des effets secondaires les plus connus de la bêta-alanine est la sensation de picotements, notamment au niveau du visage et des mains. Ce phénomène, appelé paresthésie, est totalement inoffensif. Il résulte d’une stimulation passagère des fibres nerveuses. Certains utilisateurs ont fait de cette sensation un boost psychologique : les picotements indiquent que le pre-workout fait effet, et que l’effort peut commencer. La bêta-alanine est-elle sans danger ? La bêta-alanine est généralement considérée comme sans danger lorsqu’elle est consommée en doses normales - environ 2 à 5 g par jour (Saunders et al., 2017). Les picotements peuvent être gênants, mais n’ont rien de dangereux. Des doses trop élevées prises d’un coup augmentent les picotements, mais en répartissant l’apport sur la journée, on peut souvent l’éviter. Ce qu’il faut retenir La bêta-alanine, c’est bien plus que des picotements. C’est un acide aminé non essentiel qui contribue à la formation de carnosine, un tampon important contre l’acidité musculaire. Grâce à ce mécanisme, les muscles peuvent travailler plus longtemps et plus intensément avant de ressentir la fatigue. On la retrouve principalement dans les pre-workouts, mais aussi comme complément à part entière. Même si les picotements peuvent surprendre, ils sont inoffensifs. Utilisée correctement, la bêta-alanine est un ingrédient sûr, étudié et efficace pour améliorer les performances sportives. Sources Holmer, B., & Damianou, A. (2023, 21 septembre). Beta-alanine. In N. Milazzo & B. Saunders (Eds.), Examine.com. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1–14. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
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Quelle créatine est la meilleure ? Ce que vous devez savoir
tLa créatine est l’un des compléments les plus populaires et les plus étudiés dans le monde de la nutrition sportive. Elle favorise la croissance musculaire, l’augmentation de la force et constitue un véritable atout pour tous les sportifs, débutants comme confirmés. Mais quelle créatine est vraiment la meilleure pour vous ? Que fait la créatine dans l'organisme ? La créatine est une substance naturellement produite par l'organisme, à partir des protéines consommées, comme la viande ou le poisson. Elle est stockée principalement dans les muscles et joue un rôle clé dans la production d'énergie, lors d’efforts courts et intenses notamment (sprint, soulevé de terre, série explosive de pompes). La créatine agit un peu comme une batterie d’appoint pour les muscles. Quand l'organisme a besoin d’énergie rapidement, la créatine aide à produire de l’ATP, la principale source d’énergie utilisée par les cellules musculaires. En avoir davantage permet donc aux muscles de reconstituer plus vite leurs niveaux d'énergie et de maintenir un effort intense plus longtems. La forme la plus étudiée : la créatine monohydrate Créatine HCL, créatine éthyl-ester, créatine Kre-Alkalyn : il existe plusieurs formes de créatine sur le marché. Mais s'il y en a bien une qui sort du lot, c'est la créatine monohydrate, au cœur de nombreuses études scientifiques concluantes quant à son efficacité. La créatine monohydrate est non seulement la forme de créatine la plus étudiée, mais c'est aussi la plus abordable, tout en donnant d’excellents résultats. Créatines aromatisées : populaires et pratiques La créatine en poudre est souvent neutre en goût, mais de plus en plus de produits sont aujourd’hui aromatisés. Et ce n’est pas un hasard : Ils sont faciles et agréables à intégrer dans votre routine. Ils vous aident à boire suffisamment d’eau, un facteur essentiel pour l’efficacité de la créatine. Comment choisir la meilleure créatine pour vous ? Le choix dépend de vos préférences personnelles : Facilité d’utilisation : poudre, gélules ou comprimés à mâcher ? Goût : neutre ou fruité ? Prix : quel est le coût par dose ? Particularités : souhaitez-vous des ingrédients ajoutés ou des mélanges de créatine ? Pour vous aider à choisir la meilleure créatine, nous avons créé un tableau comparatif de 6 produits à base de créatine. Jetez un coup d’œil aux différences clés afin de choisir la créatine qui convient à vos objectifs et à vos goûts. Comparaison de créatines populaires Produit Prix Goût Particularités Supspace Creatine Ultra Pure (500 g) Économique Neutre 100% créatine monohydrate pure, sans additifs Dedicated Nutrition Creatine (500 g) Milieu de gamme Neutre Poudre ultra-fine d'une marque premium reconnue pour sa qualité Optimum Nutrition Micronised Creatine (247,5 g) Milieu de gamme Fruit Punch, Blue Raspberry, Orange Créatine monohydrate pure aromatisée, sans ajouts Mutant Creakong (300 g) Premium Neutre Mélange de 5 types de créatine Applied Nutrition Flavoured Creatine (250 g) Haut de gamme Razz Cerise Glacée, Pomme Fraise, Framboise Créatine monohydrate pure aromatisée, certifiée halal Supspace Creatine Chewables (90 comprimés) Milieu de gamme (dans cette catégorie) Fraise et Framboise Comprimés à croquer pratiques, idéals en déplacement Conclusion Vous recherchez la meilleure forme de créatine, sans prise de tête ? Optez pour une créatine monohydrate de qualité. C’est la forme la plus étudiée, la plus abordable et à l'efficacité largement prouvée pour la force, la masse musculaire et la récupération. Côté utilisation, sachez qu'il existe différents formats : poudre ou comprimés, avec ou sans goût. Une créatine en poudre aromatisée pourrait constituer un atout pour ceux qui ne boivent pas assez.
Combien de créatine par jour ?
La créatine est l’un des compléments les plus populaires et étudiés, qu'on parle de croissance musculaire, de gain de force ou de performances sportives. Mais quelle quantité faut-il vraiment prendre au quotidien pour obtenir les meilleurs résultats. Et existe-t-il une différence entre hommes et femmes ? Dans cet article, découvrez la quantité idéale de créatine à consommer. Comment commencer avec la créatine ? La quantité idéale de créatine à prendre dépend de nombreux facteurs. Lorsque vous commencez à utiliser ce type de complément, deux méthodes permettent de reconstituer puis saturer les réserves. Le choix dépend de la rapidité avec laquelle vous souhaitez voir des résultats, mais aussi de votre sensibilité à d’éventuels effets secondaires comme des ballonnements ou de légers troubles digestifs. Option 1 : Phase de charge et entretien Prendre 20 g de créatine par jour pendant 5 à 6 jours, répartis en 4 à 5 doses de 5 g. Puis passer à une dose d’entretien de 3 g par jour pour maintenir vos réserves. Les recherches montrent que si vous arrêtez après la phase de charge, vos réserves redescendent à leur niveau initial après un mois environ. Option 2 : Augmentation progressive Prendre 3 g de créatine par jour, dès le premier jour. Après 3 à 4 semaines, vos muscles sont aussi saturés qu’avec la phase de charge issue de la première option. Les études indiquent qu’une prise quotidienne de 3 g par jour est, à long terme, aussi efficace qu’une phase de charge, à condition qu'elle soit régulière. Vous voulez des résultats rapides ? Optez pour la phase de charge. Vous préférez une progression douce ? Choisissez la deuxième méthode. Dans les deux cas, vous arrivez finalement à 3 g par jour. Faut-il prendre de la créatine tous les jours ? Oui ! Même les jours de repos, il est important de maintenir vos réserves. Votre corps dégrade (/utilise) chaque jour une légère quantité de créatine. Sans apport, les réserves baissent progressivement. Une étude menée en 2021 par Sergej M. Ostojicstojic indique que le corps perd 1,7% de ses réserves de créatine par jour, d’où l’importance d’un apport constant pour conserver ses bénéfices. Quand faut-il prendre la créatine ? Certaines études suggèrent qu’une prise après l’entraînement serait plus efficace qu'avant l'effort, mais les études à ce sujet ne sont toujours pas catégoriques. L’essentiel est la régularité : prenez-la à un moment qui permet une prise quotidienne. Différences entre hommes et femmes Quelle quantité de créatine doivent prendre les hommes ? Les hommes ont tendance à avoir une réserve de créatine plus élevée que les femmes, car leur masse musculaire (= la réserve de créatine) est plus importante (Kalhan et al., 2016). En partant du principe que la dose journalière recommandée, en phase d'entretien, est de 3 à 5 g, la fenêtre haute (5 g) serait peut-être plus recommandée pour les hommes, notamment ceux avec une masse musculaire importante. Pour des résultats plus rapides, une phase de charge de 20 g/jour pendant 5 à 6 jours pourrait accélérer le processus (Antonio et al., 2021). Quels sont les avantages de la créatine chez les hommes ? Un avantage majeur chez les hommes reste le maintien de la masse et de la force musculaire avec l’âge. Les recherches à ce sujet montrent qu’un taux plus élevé de créatine dans les muscles est associé à de meilleures performances physiques et à un risque plus faible de problèmes de mobilité chez les hommes plus âgés (Cawthon et al., 2019). La créatine améliore également la force anaérobie, l’endurance et la récupération, ce qui en fait un complément essentiel pour les performances sportives (Antonio et al., 2021). Quelle quantité de créatine doivent prendre les femmes ? Si la créatine fait l’objet de recherches depuis plus de 100 ans, la majorité se concentrent aujourd'hui sur les hommes. Mais, même s'il y a donc peu de données à ce sujet, on estime qu'une supplémentation aurait de nombreux bénéfices chez les femmes. En premier lieu, parce qu'elles stockent généralement moins efficacement la créatine que les hommes, ce qui rend la supplémentation encore plus importante (Kalhan et al., 2016). Autre raison : les œstrogènes peuvent influencer la façon dont la créatine agit dans l’organisme (Smith-Ryan et al., 2021). Une supplémentation est d'autant plus pertinente durant le cycle menstruel, la grossesse et la ménopause. On ne prendrait pas trop de risques en recommandant une dose quotidienne de 3 g afin d'augmenter les réserves et, après quelques semaines, saturer ces réserves. Quels sont les avantages de la créatine chez les femmes ? Des études montrent que la créatine peut non seulement contribuer à la prise de muscle et à l'augmentation de la force, mais aussi à la santé osseuse, à l'amélioration des fonctions cognitives et même de l’humeur (Smith-Ryan et al., 2021). Une étude récente, celle d'Ostojic et al. (2024), suggère qu’un régime riche en créatine pourrait contribuer à la santé hormonale et reproductive, comme un cycle menstruel régulier. Conclusion : les différences hommes/femmes Bien qu’il existe des avantages spécifiques, il n’y a aucune preuve scientifique indiquant que les femmes devraient consommer une dose différente de celle des hommes. La dose optimale dépend surtout du poids corporel et du niveau de forme physique, pas du sexe. Homme ou femme, le plus important est d’utiliser la créatine de manière régulière pour en tirer un maximum de bénéfices ! Peut-on prendre trop de créatine ? Plus de 5 g par jour n’aura aucun bénéfice supplémentaire pour la plupart. Seule exception : si vous avez une masse musculaire importante (athlètes de haut niveau ou bodybuilders), une dose de 5 à 10 g/jour pourrait être plus efficace. Quant à la créatine excédentaire, elle est simplement éliminée par l’urine. Elle ne s’accumule pas dangereusement dans le corps (Hultman et al., 1996). Selon l'étude menée par Ostojic (2021), une personne moyenne a besoin d’environ 2 g de créatine par jour, ce qui rend la supplémentation particulièrement intéressante pour les végétariens et les véganes, qui en consomment moins via l’alimentation. Kreider & Stout (2021) soulignent également que la créatine n’est pas seulement bénéfique pour les sportifs, mais aussi pour la santé générale. Une dose quotidienne de 3 à 5 g peut aider à maintenir la masse musculaire, à améliorer la fonction cognitive et la santé osseuse, notamment chez les personnes âgées. Conclusion : Quelle est la dose idéale ? Phase de charge : 20 g par jour (5-6 jours), puis passer à une phase d'entretien. Phase d’entretien : 3-5 g par jour, selon le poids et le niveau de forme. Sportifs de haut niveau/bodybuilders : Possiblement 5-10 g par jour. La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus efficace. Optez pour un produit de qualité, prenez-le régulièrement, et profitez de ses bénéfices sur la force, la croissance musculaire et la santé. Sources : Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). Hodgson, P., & Lewis, H. B. (1928). Physical development and the excretion of creatine and creatinine by women. American Journal of Physiology-Legacy Content, 87(2), 288-292. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. Kalhan SC, Gruca L, Marczewski S, Bennett C, Kummitha C. Whole body creatine and protein kinetics in healthy men and women: effects of creatine and amino acid supplementation. Amino Acids. 2016 Mar;48(3):677-687. Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447. Ostojic SM, Stea TH, Ellery SJ, Smith-Ryan AE. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017-2020. Food Sci Nutr. 2024 Apr 30;12(7):4893-4898. Sergej M. Ostojic, Creatine as a food supplement for the general population, Journal of Functional Foods, Volume 83, 2021, 104568. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.
De quoi est faite la whey ?
Quand on parle de supplémentation, impossible de passer à côté de la whey. Mais d’où provient-elle exactement ? Comment ce complément alimentaire en poudre est-il fabriqué ? Dans cet article, nous plongeons dans l’univers de la whey. Qu’est-ce que la whey ? La whey (ou « lactosérum ») est un sous-produit naturellement issu du lait, obtenu lors de la fabrication du fromage. Lors de la coagulation du lait (ou caillage), après l’ajout d’enzymes par exemple, il se sépare en une partie solide (le caillé, qui servira à fabriquer le fromage) et une partie semi-liquide : le lactosérum (la whey). Ce lactosérum contient de l’eau, du lactose, des minéraux et surtout une quantité importante de protéines de première qualité. Ces protéines sont particulièrement intéressantes pour les sportifs et tous ceux qui souhaitent ajouter des protéines de qualité à leur alimentation, car elles contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels, en plus d'être rapidement absorbées (WebMD, s.d.). Du lait à la poudre : comment est fabriquée la protéine de whey ? À l’état liquide, le lactosérum est certes consommable, mais a une durée de vie limitée. Il fait donc l'objet d'un processus de transformation complexe, qui démarre à la ferme et se termine dans votre shaker. Voici les étapes : 1. Le lait de la vache Tout commence par le lait. Il est immédiatement refroidi puis acheminé via des cuves. La qualité est cruciale : l’alimentation et la santé de la vache influencent directement la qualité du produit final. 2. Contrôles de qualité Avant toute transformation, le lait est soumis à une série de tests : température, acidité, présence de bactéries… Seul le lait qui passe ces contrôles peut continuer le processus. 3. Séparation : fromage et lactosérum Le lait est chauffé, puis une enzyme est ajoutée (la présure). Le lait caille et se divise en deux parties : Le caillé : la partie solide, utilisée pour fabriquer du fromage. Le lactosérum : la partie semi-liquide, riche en protéines, qui nous intéresse ici. Autrefois, ce lactosérum était simplement jeté. Aujourd’hui, il est valorisé. 4. Filtration des protéines Le lactosérum contient encore beaucoup d’eau, de lactose et d’autres éléments. Pour isoler les protéines, deux méthodes sont utilisées : Filtration membranaire (micro- ou ultrafiltration) : une technique « à froid » qui élimine une grande partie des graisses et des glucides, donnant un produit riche en protéines et plus crémeux. Échange d’ions : une méthode plus poussée qui isole les protéines selon leur charge électrique, permettant d’obtenir un concentré très pur, souvent utilisé pour la whey isolate. On obtient alors un liquide riche en protéines, avec des taux réduits de matières grasses et de lactose. 5. De l'état liquide au format poudre Pour améliorer sa conservation, le lactosérum est séché par pulvérisation (spray drying) : le liquide est transformé en fines gouttelettes au sein dans une chambre chaude. L’eau s’évapore instantanément et il ne reste plus qu'une poudre fine, soit la protéine de whey qui sera ajoutée dans votre shaker. 6. La touche finale Selon le produit final, on ajoute des arômes (vanille, chocolat, etc.), des édulcorants ou encore des acides aminés et vitamines. 7. Conditionnement Enfin, la poudre est pesée, conditionnée et étiquetée. Chaque lot reçoit un numéro et des informations nutritionnelles, puis subit des tests de qualité (goût, solubilité, pureté). Après validation, la whey est prête à être commercialisée. Conclusion : de la vache au shaker La whey protéine n’est pas "du lait en poudre", ni "un produit dopant". C’est le résultat d’un processus complexe, qui commence à la ferme et se termine dans votre shaker. En résumé : La whey (ou lactosérum) provient du lait, comme sous-produit de la fabrication du fromage. Elle contient des protéines de haute qualité, rapidement absorbées. Après filtration, séchage et éventuel ajout d'arômes, on obtient un complément alimentaire utilisé par des millions de personnes. Qu'il s'agisse de croissance musculaire, de récupération après l'effort ou d’augmentation de vos apports quotidiens en protéines de qualité, la whey s'impose comme un atout incontournable (et gourmand). Sources WebMD. (s.d.). Whey Protein: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews. Consulté le 24 avril 2025, depuis https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-833/whey-protein
Combien de doses de pre-workout faut-il prendre ?
Souvent très dosé et combinant plusieurs ingrédients, le pre-workout n'est pas un complément à prendre à la légère. Pour maximiser ses effets et éviter tout effet secondaire, mieux vaut prendre la bonne dose. Une demi-scoop ? Une scoop ? Plus que ça ? Mieux vaut trop que pas assez ? Réponse ici ! Chaque pre-workout est différent D'un pre-workout à l'autre, la composition et le dosage peuvent considérablement varier. Certains s'avèrent très puissants, combinant plusieurs ingrédients actifs hautement dosés dans une simple demi-dose, alors que d'autres pre-workouts sont plus légers, même avec une dose complète. C'est pourquoi, il est essentiel de bien lire l'étiquette nutritionnelle d'un pre-workout avant tout achat et utilisation, et de bien vérifier les quantités pour chaque ingrédient actif, notamment en caféine. Sachant qu'à partir de 200 mg de caféine, on peut considérer que le pre-workout est hautement dosé, surtout chez ceux étant sensibles à la molécule. Plus n’est pas toujours mieux On pourrait penser que plus c’est fort, mieux c’est. Mais ce n’est pas toujours vrai. Les pre-workouts puissants contiennent souvent de hautes doses de caféine, de bêta-alanine et de citrulline. En quantités appropriées, ces ingrédients peuvent être bénéfiques, mais en excès, ils peuvent causer : Palpitations ou sentiment d'anxiété Une chute d’énergie après l’entraînement (crash) Des picotements désagréables (dus à la bêta-alanine) Des troubles du sommeil (surtout si vous vous entraînez en soirée) Votre pre-workout doit vous aider, pas vous freiner. Une dose excessive peut nuire à votre séance et à votre bien-être. Adaptez le dosage à vos besoins Chaque personne est différente. Certains seront pleinement satisfaits avec une dose complète issu d'un pre-workout léger, d’autres chercheront à intensifier les effets avec une demi-dose, voire plus, d’un pre-workout à la formule concentrée. Tout dépend de : Votre poids corporel Votre sensibilité à la caféine ou accoutumance L’heure à laquelle vous vous entraînez Votre objectif (force, endurance, concentration) Dans tous les cas, il convient de prendre une demi-dose d'un pre-workout que vous évaluez pour la première fois, ou lors d'une reprise. Ce qui permettra de voir comment votre organisme réagit. Cycle menstruel et sensibilité : ce qu’il faut savoir Chez les femmes, le cycle menstruel peut influencer la réaction au pre-workout. Pendant la phase folliculaire (première moitié du cycle), l’organisme tolère généralement bien la caféine et autres stimulants. Mais durant la phase lutéale (la semaine précédant les règles), l'organisme est souvent plus sensible aux stimulants comme la caféine ou la bêta-alanine. Résultat : fréquence cardiaque élevée, agitation, troubles du sommeil. Si un pre-workout semble soudainement trop fort, c'est peut être lié à la phase du cycle. Dans ce cas, il s'agit d'adapter le dosage — une demi-dose pourrait être largement suffisante. Attention à la tolérance Vous utilisez régulièrement un pre-workout ? Sachez que l'organisme peut développer une tolérance, notamment à la caféine. On parle d'accoutumance. Autrement dit, ce qui procurait beaucoup d'effet au début, peut devenir moins efficace avec le temps, pour une même dose. La réaction courante consiste à augmenter les doses afin de retrouver l’effet initial, ce qui peut provoquer des effets secondaires liés à un surdosage : troubles du sommeil, nervosité, voire palpitations. Que faire pour éviter ça ? Utilisez le pre-workout uniquement les jours d'entraînement intense ou quand vous avez vraiment besoin d’un boost. Faites une pause de 1 à 2 semaines si vous sentez que l'effet diminue. Alternez avec des pre-workouts sans caféine pour éviter l'accoutumance. De cette façon, vous continuez à tirer le meilleur parti de votre pre-workout, sans que votre corps ne s’y habitue. En conclusion Il n’existe pas de règle universelle concernant le dosage idéal d'un pre-workout. La bonne quantité dépend du produit et de la personne. Voici néanmoins quelques bonnes pratiques pour éviter toute mauvaise surprise : Lisez attentivement l’étiquette nutritionnelle d'un pre-workout pour vérifier les dosages, notamment en caféine. Démarrez systématiquement par une demi-dose et augmentez progressivement le dosage si votre organisme réagit bien. Écoutez votre organisme, pas votre ego... et encore moins ce partenaire d'entraînement qui ne fait plus la différence entre de l'eau et un café.
Pre-workout pour les femmes : ce que vous devez savoir
Les pre-workouts gagnent en popularité chez les femmes, dans le but d'améliorer leurs performances sportives. Mais quelle est leur réelle efficacité ? Sont-ils également sans danger pour les femmes ? Et quelle est l'influence d'un pre-workout sur la santé hormonale ? Réponses dans cet article ! Qu’est-ce qu’un pre-workout ? Un pre-workout est un complément alimentaire spécialement formulé pour améliorer les niveaux d'énergie, de concentration et d’endurance. Il se base sur mélange d'ingrédients actifs, incluant souvent de la caféine, bêta-alanine, créatine, citrulline et des acides aminés (Cameron et al., 2018). Ces ingrédients agissent en synergie pour influencer plusieurs facteurs de la performance à la fois. Pourquoi les femmes utilisent-elles un pre-workout ? Nombreuses sont les femmes qui ont fait du pre-workout un complément incontournable de leur routine pré-entraînement, pour plusieurs raisons évidentes : Apporter de l’énergie Améliorer la vigilance Favoriser le « pump » Réduire la fatigue musculaire Le but étant, au final, de réaliser des séances de meilleure qualité et d'en tirer plus de bénéfices. Ingrédients d'un pre-workout et leurs effets Ingrédient Effet Caféine Améliore la vigilance à partir de 75 mg (Murphy et al., 2022) Bêta-alanine Aide à réduire l’acidité musculaire lors d’efforts intenses (Trexler et al., 2015) Créatine Augmente la force, le volume musculaire et les performances lors d'efforts explosifs (Patrick et al., 2018) Citrulline Augmente la production d’oxyde nitrique pour une meilleure circulation sanguine (Gonzalez & Trexler, 2020) BCAA/EAA Contribuent à la croissance musculaire, à la récupération et au maintien de la masse musculaire (Antonio et al., 2000) À quoi les femmes doivent-elles faire attention avec un pre-workout ? Entre hommes et femmes, il n'y a pas vraiment de différences concernant l’utilisation d'un pre-workout. Aucune étude scientifique ne suggère que les femmes devraient les éviter, ou qu’ils seraient moins efficaces. Toutefois, certains facteurs doivent être pris en compte pour optimiser leur utilisation. Dosage Le poids corporel et la masse musculaire doivent être pris en considération. Les femmes, en règle générale, ont un poids inférieur aux hommes et possèdent moins de masse musculaire. Des doses élevées de caféine et de bêta-alanine pourraient ainsi avoir des effets plus prononcés (Murphy et al., 2022). ll est recommandé d’adapter la dose en fonction de son propre organisme, et de systématiquement démarrer avec des demi-doses. Hormones Les fluctuations hormonales influencent également la réaction de l'organisme aux ingrédients inclus dans un pre-workout. Durant la phase folliculaire (première partie du cycle menstruel), la caféine est généralement bien tolérée. Pendant la phase lutéale (semaine qui précéde les règles), elle peut cependant provoquer une augmentation du rythme cardiaque, de la nervosité et des troubles du sommeil (Murphy et al., 2022). Adapter le dosage pourrait ainsi s'avérer utile selon la phase du cycle menstruel, afin d'éviter certains effets secondaires. Alterner avec pre-workout sans caféines pourrait également être une bonne option. Les pre-workouts sont-ils sûrs pour les femmes ? Sécurité Côté sécurité, les pre-workouts multi-ingrédients (MIPs) ont été largement étudiés à travers plusieurs articles et méta-analyses. Les résultats montrent que les MIPs sont, dans la plupart des cas, sans dangers et même bénéfiques pour la santé, en boostant le métabolisme de base et en améliorant l’endurance musculaire (Cameron et al., 2018). De plus, dans le cadre d'une utilisation en harmonie avec les recommandations d'utilisation, aucun effet néfaste sur les fonctions cardiaques, hépatiques et rénales ont été observées (Joy et al., 2015). Caféine Concernant la caféine, de nombreuses recherches ont proposé d'étudier son impact sur la santé reproductive chez les femmes. Il n’existe pas de preuve concluante établissant un lien entre consommation de caféine et problèmes de fertilité (Leviton & Cowan, 2002). De même, elle ne semble pas être associée à un risque accru d’endométriose (Kechagias et al., 2021). En revanche, chez les femmes atteintes du Syndrome des Ovaires Polykystiques (SOPK), il est conseillé d'éviter les doses élevées, car elles pourraient nuire à la sensibilité à l’insuline et à l’équilibre hormonal (Faghfoori et al., 2017). Situations nécessitant de la prudence Durant la grossesse, il est recommandé de limiter la consommation de caféine afin d'éviter tout danger pour le fœtus. De plus, la prudence s’impose chez les personnes qui présentent des facteurs de risque cardiovasculaire, car les MIPs pourraient provoquer une légère augmentation de la pression artérielle (Cameron et al., 2018). Aussi bien chez les femmes que chez les hommes. En résumé un pre-workout est généralement sans dangers et efficace pour les femmes, à condition de les utiliser correctement et de tenir compte des sensibilités et de l’état de santé individuels. En conclusion Les pre-workouts peuvent constituer un atout majeur pour les femmes qui souhaiteraient améliorer leurs performances, à condition de les utiliser de la bonne façon. Choisissez les bons ingrédients, adaptez la dose et tenez compte des fluctuations hormonales. Vous souhaitez tester un pre-workout ? Commencez par une demi-dose, observez la réaction de votre organisme et sélectionnez un complément adapté à vos objectifs. Sources Antonio, J., Sanders, M.S., Ehler, L.A., Uelmen, J., Raether, J.B., & Stout, J.R. (2000). Effects of exercise training and amino-acid supplementation on body composition and physical performance in untrained women. Nutrition, 16(11-12), 1043-6. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(00)00434-2 Cameron, M., Camic, C. L., Doberstein, S., & Jagim, A. R. (2018). The acute effects of a multi-ingredient pre-workout supplement on resting energy expenditure and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0206-7 Faghfoori, Z., Fazelian, S., Shadnoush, M., Navaei, L., Pourghassem Gargari, B., & Hadi, A. (2017). Effects of caffeine intake on polycystic ovary syndrome: A systematic review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 30(3), 329-337. https://doi.org/10.1111/jhn.12457 Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480-1495. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003426 Joy, J. M., Lowery, R. P., Falcone, P. H., Vogel, R. M., Mosman, M. M., Tai, C.-Y., Carson, L. R., Kimber, D., Choate, D., Kim, M. P., Wilson, J. M., & Moon, J. R. (2015). A multi-ingredient, pre-workout supplement is apparently safe in healthy males and females. Food & Nutrition Research, 59(1), 27470. https://doi.org/10.3402/fnr.v59.27470 Kechagias, K. 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Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: A brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6 Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
Que fait un pre-workout ?
Le pre-workout est un complément incontournable pour les athlètes qui souhaitent tirer un maximum de bénéfices de séances réussies. Mais qu'est-ce qu'un pre-workout exactement, et pourquoi trouve-t-il autant d'utilisateurs chez les sportifs avancés ? À travers cet article, découvrez ce que vous pouvez attendre de ce type de complément, quels sont les ingrédients couramment utilisés pour sa formulation et les choses à surveiller pour une utilisation saine et efficace. Qu’est-ce qu’un pre-workout ? Un pre-workout est un complément alimentaire à consommer avant une séance d'entraînement. Il est généralement proposé sous forme de poudre à mélanger avec de l’eau et son rôle, en résumé, est d'améliorer les performances sportives. Sa composition peut varier, mais nombreux sont les pre-workouts qui contiennent un mélange d’acides aminés, de créatine, de caféine et autres ingrédients populaires. Quant à son efficacité, elle dépend des ingrédients, des effets recherchés et de la sensibilité de l'organisme aux ingrédients utilisés. Pourquoi utiliser un pre-workout ? L'utilisation d'un pre-workout est généralement motivée par la volonté de se sentir mieux préparé pour une séance intense. Les raisons les plus courantes sont : Améliorer la concentration pendant l'effort Ressentir un boost au début de l’entraînement Instaurer une routine Réduire la fatigue lors de séances intenses et longues Améliorer la congestion (pump) pendant/après la séance Quels ingrédients retrouve-t-on dans un pre-workout ? Tous les pré-workouts ne se ressemblent pas, mais certains ingrédients restent très répandus. Voici les plus populaires : Caféine La caféine est l’un des ingrédients les plus connus et les plus couramment utilisés pour l'amélioration de la vigilance et de la concentration ainsi que la réduction de la fatigue. Une dose de pre-workout peut contenir entre 100 et près de 400 mg de caféine, là où une tasse de café en contient entre 60 et 80 mg. Cette dose élevée explique en partie la popularité de ce complément, notamment chez ceux à la recherche d'un coup de boost prononcé. Bêta-alanine La bêta-alanine est un acide aminé que l'organisme est capable de produire, et qui se trouve dans l'alimentation, notamment la viande (Holmer & Damianou, 2023). Dans les muscles, elle s’associe à la L-histidine pour former la carnosine, qui contribue à réduire l’acidité musculaire lors d'efforts intenses. À noter que des picotements peuvent être ressentis après consommation de bêta-alanine. C'est une réaction normale et sans danger. Créatine La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et utilisés dans le monde du sport. Présente naturellement dans les muscles, elle contribue à reconstituer l’ATP, le carburant nécessaire à la contraction musculaire, entre autres. D'où l'intérêt de la créatine lors d'efforts courts et intenses, comme la musculation ou le sprint (Damianou, 2024). Une prise quotidienne de 3 g améliore les performances physiques lors d’efforts explosifs répétés et contribue à la croissance musculaire, en permettant de s’entraîner plus fort, et plus longtemps. Vitamines B (B6 et B12) Les vitamines B6 et B12 contribuent à un métabolisme énergétique normal, ainsi qu'à réduire la fatigue. Elles sont souvent ajoutées aux formules des pre-workouts pour renforcer leur côté énergisant. L-citrulline et L-arginine Ces acides aminés sont fréquemment inclus dans la formule des pre-workouts, et en sont généralement des éléments importants. Pour cause, la L-citrulline est convertie en L-arginine, qui stimule la production d’oxyde nitrique (NO) (Neri, 2023; Solomon, 2023). Celui-ci contribue à la dilatation des vaisseaux sanguins, améliorant la circulation (Gonzalez & Trexler, 2020). Résultat : un meilleur apport d’oxygène et de nutriments aux muscles, contribuant au fameux « pump ». Taurine La taurine est un acide aminé présent naturellement dans le cœur, le cerveau, les muscles et les yeux (Murray & Solomon, 2023). On l’obtient aussi par l’alimentation, notamment via les fruits de mer, le bœuf et certaines volailles. C'est un ingrédient souvent ajouté à la formule des pre-workouts. Bien que ses effets isolés ne soient pas totalement clairs, elle est souvent combinée à la caféine et à d’autres stimulants. Adaptogènes comme la Rhodiola et l'Ashwagandha La rhodiola et l'ashwagandha sont des plantes utilisées en médecine traditionnelle. Dans le domaine des compléments, elles sont classées comme adaptogènes, un terme regroupant des substances traditionnellement employées en cas de stress physique ou mental. Elles gagnent en popularité dans la formule des pre-workouts. Le pre-workout est-il fait pour vous ? Tout dépend des effets recherchés et de votre style d’entraînement. Si vous avez l'habitude de vous entraîner intensivement et recherchez de quoi améliorer vos niveaux d'énergie, de concentration, de vigilance ou d'endurance musculaire, ça vaut la peine d’essayer. Au contraire, dans le cadre de séances peu intenses ou si vous estimez que vous n'avez pas besoin d'un coup de pouce, mieux vaut ne pas faire appel à un pre-workout et limiter son utilisation aux séances éprouvantes. Veillez également à faire attention à la posologie, dans le cas où le pre-workout contiendrez beaucoup de caféine notamment (plus de 200 mg). Commencez systématiquement par une demi-dose afin d'observer la réaction de votre organisme. Des doses trop élevées peuvent provoquer agitation, palpitations ou troubles digestifs. Comment utiliser un pre-workout ? Il est conseillé de le consommer environ 15 à 30 minutes avant l’entraînement, afin de laisser le temps à l'organisme d'assimiler les ingrédients et ressentir les effets pendant l'effort. Prenez-le de préférence le matin ou avant un entraînement important. Le soir, l'utilisation d'un pre-workout contenant de la caféine pourrait perturber le sommeil. Dans ce cas, mieux vaut opter pour une formule sans caféine. Il est aussi recommandé de limiter la consommation d'un pre-workout à 3-4 fois par semaine pour éviter l’accoutumance. Quelles alternatives au pre-workout ? Si vous préférez éviter d'utiliser un complément alimentaire, il existe des alternatives alimentaires, offrant des effets similaires : Café : contient de la caféine et procure un bon coup de fouet. Flocons d’avoine avec fruits : source d’énergie durable grâce aux glucides complexes, aux sucres, vitamines et minéraux naturellement présents. Bananes : riches en glucides rapidement assimilables et en potassium, bénéfique pour une contraction musculaire saine. Boissons énergisantes : apportent caféine et vitamines B. Conclusion Un pre-workout peut devenir un excellent allié pour ceux qui cherchent à progresser rapidement et performer lors de séances longues et intenses. Au vu du nombre de formules existantes, veillez simplement à choisir celle qui correspond à vos objectifs et vos besoins. Qu'il s'agisse de force, d’endurance ou de vigilance : un pre-workout peut offrir ce petit coup de pouce supplémentaire. Sources Damianou, A. (2024, April 16). Creatine. Examine.com. Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 34(5), 1480–1495. Holmer, B., & Damianou, A. (2023). Beta-Alanine. Examine.com. Neri, L. (2023, 2 novembre). Citrulline. Examine.com. Murray, M., & Solomon, T. (2023, July 13). Taurine. Examine.com. Solomon, T. (2023, 23 janvier). Arginine. Examine.com.
La créatine peut-elle expirer ?
Nous connaissons tous cette situation. Vous rangez les provisions, et une partie se retrouve au fond du placard. Après deux longues années, un pot de créatine réapparait... mais périmé. Que faire dans ce cas ? La créatine peut-elle vraiment expirer ? La créatine a-t-elle une date de péremption ? Comme beaucoup de compléments alimentaires, la créatine possède une date de durabilité minimale (DDM) ou DLUO. La DDM est indiquée sur les denrées alimentaires qui ne se détériorent pas rapidement, et correspond à la date à partir de laquelle un produit peut perdre en saveur, en odeur ou changer de couleur. La créatine se conserve généralement 3 à 4 ans. Dans la plupart des cas, elle reste consommable sans danger. On estime que la créatine peut être consommable jusqu’à un an après la DDM. Toutefois, rien n'est garanti après cette date : il convient donc de rester vigilant. Que se passe-t-il avec la créatine une fois que la date est dépassée ? Une fois la DDM dépassée, la créatine peut perdre en efficacité et des grumeaux peuvent se former après mélange. Ces effets sont dûs à l’influence de la chaleur et de l’humidité (études de Jäger et al., 2011 et Uzzan et al., 2009). Lorsque la créatine est exposée à de l’eau ou en condition d'humidité importante, elle commence à se dégrader et se transformer en créatinine, un sous-produit peu utile pour la construction musculaire. Plus l’humidité est élevée, plus ce processus s'intensifie. C’est pourquoi, il est essentiel de conserver la créatine dans son emballage d’origine, dans un endroit frais et sec. Comment savoir si la créatine n’est plus bonne ? La créatine conserve ses qualités sur une période relativement longue, mais peut perdre en efficacité au fil du temps (études de Jäger et al., 2011 et Uzzan et al., 2009). Comme pour l'ensemble des compléments alimentaires, le fabricant ne peut pas garantir une qualité optimale après la DDM. Si vous décidez tout de même de l’utiliser, surveillez attentivement : L'odeur : le produit a-t-il gardé une odeur normale ? La couleur : y a-t-il un changement de couleur, des moisissures ou des grumeaux suspects ? Le goût : le goût est-il le même ou différent, plus fort ? En cas de doute, il est toujours préférable d'éviter de le consommer. Point important : la créatine monohydrate pure a une durée de conversation généralement plus longue qu'une créatine dont la formule combine plusieurs types de créatine. Comment conserver la créatine ? Pour préserver la qualité et la durée d'utilisation d'une créatine, faites en sorte de la conserver dans un endroit frais et sec, à l’abri de l’humidité (Jäger et al., 2011). Conservez-la dans son emballage d’origine, bien fermé. Ainsi, vous profiterez plus longtemps de ses bienfaits. FAQ La créatine agglomérée est-elle encore utilisable ? Si la créatine s’est simplement agglomérée mais reste normale en matière d'apparence, d'odeur et de goût : c'est probablement dû à l’humidité. Si le produit n’est pas trop ancien, il peut encore être consommé, mais sa qualité peut avoir diminué (études de Jäger et al., 2011 et Uzzan et al., 2009). Une créatine de plusieurs années est-elle dangereuse ? Pas nécessairement, mais il est conseillé d’être prudent. En cas de doute, il vaut mieux s’abstenir. Le fabricant ne peut garantir la qualité d'un produit que jusqu’à sa DDM. Peut-on encore utiliser de la créatine passée pour la prise de muscle ? En théorie, oui. Cependant, son efficacité peut être réduite, à cause de l’humidité par exemple. Pour plus de sécurité, mieux vaut acheter un nouveau pot. Créatine liquide Qu’en est-il de la créatine sous forme liquide ? Et bien, elle est beaucoup plus sensible. Étant proposée sous forme de solution prête-à-boire, les bactéries et moisissures peuvent s’y développer plus facilement. Il est donc déconseillé de la consommer après la date de péremption. Conclusion : faut-il s’inquiéter ? Pas nécessairement. Tant que la créatine en poudre est conservée dans un endroit frais, sec et qu'elle est hermétiquement fermée, sa consommation est généralement sans danger après la DDM. Vérifiez néanmoins l’odeur, la couleur et la texture du complément, et rappelez-vous que, après la DDM, la qualité n’est plus garantie. En cas de doute, il est préférable de remplacer votre pot par un nouveau. Sources : Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369–1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6 Uzzan, M., Nechrebeki, J., Zhou, P., & Labuza, T. P. (2009). Effect of water activity and temperature on the stability of creatine during storage. Drug Development And Industrial Pharmacy, 35(8), 1003–1008. https://doi.org/10.1080/03639040902755197 Voedingscentrum. (n.d.). Date de durabilité minimale (DDM). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/houdbaarheidsdatum-tht-tgt.aspx
Carence en créatine : existe-t-elle et faut-il se supplémenter ?
Une carence en créatine est-elle possible ? Découvrez ce que dit la science sur les niveaux bas de créatine, les éventuels signes et l’intérêt de la supplémentation.
Tout ce que vous devez savoir sur la créatine
On ne dira pas le contraire : la protéine de whey est le complément le plus utilisé pour gagner du muscle. Mais si on vous disait que son succès faisait parfois de l’ombre à d’autres compléments tout aussi intéressants ? La créatine, par exemple ? On vous propose de remédier à ça.
Les avantages et inconvénients de la créatine
Le succès et la réputation de la créatine ont eu raison de nombreux athlètes, qui regrettent parfois de ne pas y avoir pensé plus tôt. Mais les recherches à son sujet ont suscité quelques inquiétudes qui, peut-être, vous concernent. Grâce à cet article, vous saurez si oui ou non la créatine est faite pour vous.