Ça y est : vous avez pris la décision d'aller à la salle et de rentabiliser votre abonnement. Mais à peine le seuil de la porte franchi, le doute s’installe : par où commencer ? Ce guide est là pour vous donner toutes les clés pour bien débuter à la salle.
Les avantages de la musculation
La musculation est loin d'être réservée aux bodybuilders ou aux sportifs aguerris. Elle est bénéfique pour tout le monde, jeunes comme âgés, avec un passé sportif ou non.
Et si la musculation est aussi populaire, ce n'est pas seulement pour le développement musculaire.
Une pratique régulière contribue à l'augmentation de la dépense énergétique au repos (car la masse musculaire est plus importante), permet une meilleure régulation de la glycémie et renforce le cœur et les os.
Chez les enfants et les adolescents, la musculation contribue à l'augmentation de la force musculaire et de la coordination, ce qui réduit le risque de blessures. Bien encadrée et adaptée, elle n'est pas seulement sans danger, mais vraiment bénéfique.
Chez les seniors, même des exercices simples et des charges légères permettent de maintenir ou améliorer la force musculaire, facilitant ainsi les activités du quotidien, comme se lever d’une chaise ou monter les escaliers, et réduisant le risque de chute.
Quant aux femmes, elles craignent souvent de devenir "trop musclées". Ce qui n’est pas fondé. Il faut des années d’entraînement intensif et une alimentation très stricte pour arriver à ce résultat. Donc non, la musculation ne rend pas les femmes "massives".
Comment commencer ?
L'essentiel est de suivre un programme qui correspond à vos objectifs, votre niveau et votre fréquence d'entraînement.
Un programme "full body" (tout le corps est travaillé en une séance) est idéal et suffisant chez les débutants. Avec plus d’expérience, on peut passer à un "split" (diviser les groupes musculaires par séance).
Découvrez des exemples de programmes plus bas.
Et comme pour tous les sports où la technique est essentielle non seulement à la progression, mais aussi pour éviter les blessures : on vous recommande de vous rapprocher d'un coach dès le début. En cas de blessure ou pour un objectif particulier, ils peuvent vous proposer un plan personnalisé.
Qu'emporter avec vous ?
- Serviette pour couvrir les machines
- Bouteille d'eau pour rester hydraté
- Chaussures propres, de préférence à semelle plate
- Cadenas pour les casiers si nécessaire
- Tenue de sport confortable
Termes courants à connaître
- Bulking : période d’excédent calorique pour construire du muscle
- Exercices composés : sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois
- Cutting (ou sèche) : période de déficit calorique pour perdre du gras, tout en conservant la masse musculaire
- Exercices d'isolation : ciblent un muscle spécifique
- Progressive overload : augmentation progressive des charges
- Répétitions : nombre d’exécutions d’un mouvement
- Séries : groupe de répétitions
- Échec musculaire : impossibilité de faire une répétition correcte de plus
- Spotter : personne qui vous assiste pendant un exercice avec charge lourde
- Poids de travail : poids utilisé pendant les séries
Programmes d'entraînement pour la musculation : exemples
Principes de base :
- 3 séries de 8 à 12 répétitions
- 2 minutes de repos entre les séries
- Même ordre d'exercices à chaque séance
- Commencer avec des poids légers (le but étant de maîtriser le mouvement)
- Inclure un échauffement et un retour au calme
Exemple Full Body – 3 jours par semaine
| Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|
| Tirage vertical | Goblet squats | Chest press machine |
| Hip thrusts | Tirage vertical | Leg press |
| Row assis | Soulevé de terre roumain | Shoulder press machine |
| Leg press | Chest press machine | Row penché |
| Shoulder press | Leg extension | Élévations latérales |
Exemple Split Haut/Bas – 4 jours par semaine
| Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 |
|---|---|---|---|
| Hip thrusts | Bench press | Goblet squats | Row penché |
| Deadlift roumain | Tirage vertical | Deadlift roumain | Chest press |
| Leg press (pieds bas) | Élévations latérales | Leg extension | Tirage vertical |
| Leg extension | Row assis | Leg curls | Élévations latérales |
| Extensions triceps | Bayesian curls |
Échauffement et retour au calme
Échauffement :
- Étirements dynamiques
- 5–10 minutes de cardio léger (tapis, vélo, elliptique)
- 2 séries d’échauffement à 60% puis 80% du poids de travail
Retour au calme :
- Étirements statiques
- Cardio léger pour faire circuler le sang
Conclusion
Au premier abord, la musculation peut sembler complexe. Mais, peu importe votre âge ou votre niveau, ça reste l’un des meilleurs choix pour votre santé et, après quelques séances, tout se mettra en place.
Demander de l'aide à un coach dès le début semble être la meilleure façon d'aller plus vite, et de faire bien.
Le but étant, au début, d'apprendre à faire les mouvements correctement, et de comprendre quels sont les principaux principes d'entraînement (séries, répétitions, charges, etc.).
Même les plus expérimentés ont débuté quelque part.
