La plupart de ceux ayant déjà utilisé un pre-workout ont ressenti de légers picotements. Et c’est la bêta-alanine qui en était la cause. Mais en dehors de cette sensation, la bêta-alanine a-t-elle un intérêt ? Quel est son rôle dans l’organisme ? Dans cet article, nous découvrez si, oui ou non, la bête-alanine est faite pour vous.
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, disponible comme complément alimentaire à part entière ou ajouté comme ingrédient dans la formule de pre-workouts et autres compléments.
Non essentiel, l’organisme étant lui-même capable d’en produire et n’étant pas nécessaire de l’obtenir uniquement par l’alimentation (Holmer & Damianou, 2023).
On la retrouve tout de même dans les aliments comme le poulet, le poisson ou le bœuf, mais en petites quantités.
Ce qui rend la bêta-alanine particulière, c’est qu’elle agit en synergie avec un autre acide aminé, l’histidine, pour former une molécule appelée carnosine à l’intérieur des muscles.
Quant à la carnosine, elle agit comme un tampon, en captant les ions hydrogène (H+) responsables de l’acidité musculaire et de la sensation de brûlure lors d’efforts intenses, réduisant ainsi la fatigue musculaire.
Quel est le rôle de la bêta-alanine dans le corps ?
Lors d’un effort, surtout lors d’exercices courts et intenses (sprint, séries en musculation, etc.), les ions hydrogène s’accumulent, conduisant à une diminution du pH musculaire : l’effort devient plus difficile.
C’est là que la carnosine intervient : elle agit comme un tampon qui permet de réguler - pour ne pas dire diminuer - l’acidité musculaire (Holmer & Damianou, 2023 ; Saunders et al., 2017).
La carnosine joue donc un rôle clé dans la capacité à maintenir un effort intense et la qualité d’un effort en général.
Dans quels compléments trouve-t-on de la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est un ingrédient très courant dans les pre-workouts. C’est d’ailleurs par cet intermédiaire que de nombreux athlètes la connaissent. Elle existe aussi de façon isolée, en poudre ou en gélules.
Des picotements après avoir pris de la bêta-alanine ? Voici pourquoi
L’un des effets secondaires les plus connus de la bêta-alanine est la sensation de picotements, notamment au niveau du visage et des mains.
Ce phénomène, appelé paresthésie, est totalement inoffensif. Il résulte d’une stimulation passagère des fibres nerveuses.
Certains utilisateurs ont fait de cette sensation un boost psychologique : les picotements indiquent que le pre-workout fait effet, et que l’effort peut commencer.
La bêta-alanine est-elle sans danger ?
La bêta-alanine est généralement considérée comme sans danger lorsqu’elle est consommée en doses normales - environ 2 à 5 g par jour (Saunders et al., 2017).
Les picotements peuvent être gênants, mais n’ont rien de dangereux. Des doses trop élevées prises d’un coup augmentent les picotements, mais en répartissant l’apport sur la journée, on peut souvent l’éviter.
Ce qu’il faut retenir
La bêta-alanine, c’est bien plus que des picotements. C’est un acide aminé non essentiel qui contribue à la formation de carnosine, un tampon important contre l’acidité musculaire. Grâce à ce mécanisme, les muscles peuvent travailler plus longtemps et plus intensément avant de ressentir la fatigue.
On la retrouve principalement dans les pre-workouts, mais aussi comme complément à part entière.
Même si les picotements peuvent surprendre, ils sont inoffensifs. Utilisée correctement, la bêta-alanine est un ingrédient sûr, étudié et efficace pour améliorer les performances sportives.
Sources
- Holmer, B., & Damianou, A. (2023, 21 septembre). Beta-alanine. In N. Milazzo & B. Saunders (Eds.), Examine.com.
- Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1–14. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
