La saison estivale est finie. Celle de la prise de masse, elle, commence tout juste. Vous augmentez vos calories, vous vous entraînez dur mais, malgré tout, les progrès se font attendre ? Cet article est fait pour vous. Ici, on partage avec vous une sélection idéale de compléments pour la prise de muscle en phase de bulk, avec preuves scientifiques, sans discours commercial. Inclus : conseils pour votre stratégie nutritionnelle, votre approche d’entraînement et choisir entre lean bulk et dirty bulk.
Qu’entend-on par bulking ou prise de masse ?
La prise de masse, ou bulking, est la phase durant laquelle les apports caloriques sont augmentés de façon contrôlée, de manière à dépasser les besoins énergétiques et développer de la masse musculaire.
L’objectif reste de prendre plus de muscle que de gras. Pour ça, il ne suffit pas seulement de manger plus : un bon plan d’entraînement, des choix alimentaires judicieux et des compléments ciblés feront la différence entre simplement prendre du poids et prendre de la masse musculaire.
Lean bulk ou dirty bulk ?
Lean bulk : vos apports caloriques sont supérieurs d’environ 10 à 15% au niveau de maintien. La prise de poids est lente, mais limite la prise de gras. Idéal pour ceux qui souhaitent éviter une phase de sèche trop stressante.
Dirty bulk : vous mangez sans grande restriction. La prise de poids est rapide, mais une grande partie correspond à du gras. Utile uniquement si vous avez énormément de mal à prendre de poids, ou pour une phase de bulk assez courte et suivie d’une sèche.
Pour la plupart des athlètes, le lean bulk est la méthode la plus efficace et durable. Mais nécessite néanmoins une approche intelligente de l'alimentation et de la supplémentation.
La sélection idéale de compléments pendant la prise de masse
Voici un aperçu de compléments qui, selon la littérature scientifique, contribuent à la prise de muscle durant un bulk. Nous distinguons les compléments essentiels, utiles et optionnels.
| Complément | Objectif | Utilisation | Preuves |
|---|---|---|---|
| Créatine monohydrate | Force, volume musculaire, performance à l'entraînement | 3–5 g par jour | 500+ études confirment son efficacité |
| Shakes protéinés | Récupération, croissance musculaire | 20–40 g à chaque repas (non en remplacement) | Excellente source d'acides aminés essentiels |
| Acides aminés essentiels (EAA) | Stimulation de la synthèse protéique, utiles si apport protéique faible | 10–15 g par jour, surtout autour de l’entraînement | Études cliniques montrent une synthèse accrue |
| Caféine (pre-workout ou isolée) | Performance, focus, réduction de la fatigue | 3–6 mg/kg, 30–60 min avant l’entraînement | Effets prouvés sur la force et l'endurance |
| Bêta-alanine | Tampon à l’acidité musculaire, endurance sur séries longues | 3,2–6,4 g par jour, répartis | Méta-analyses confirment l’effet sur efforts >60s |
| Oméga-3 (EPA/DHA) | Récupération, anti-inflammatoire, soutien anabolique | 1–3 g EPA/DHA par jour | Études suggèrent un effet positif sur la synthèse musculaire |
| Vitamine D | Testostérone, fonction musculaire, immunité | 2000–4000 UI/jour en hiver ou en cas de carence | Carences fréquentes = impact négatif sur la force |
| Zinc et magnésium (ZMA) | Récupération, sommeil, soutien hormonal | Le soir avant de dormir | Efficace en cas de carence, augmente les niveaux de testostérone et la qualité du sommeil |
Comment combiner cette sélection avec une stratégie de prise de masse ?
- Excédent calorique : commencer à 10–15% au-dessus du maintien calorique (≈ 300–500 kcal/jour).
- Apport en protéines : 1,6–2,2 g par kg/jour, répartis sur 3–5 repas, à l'aide de shakers protéinés.
- Entraînement : miser sur la surcharge progressive. Travailler avec 0–2 reps en réserve. Utiliser de la créatine pour de meilleures performances (prises quotidiennes).
- Récupération : dormir 7–9 h, avec des phases de deloads si nécessaire. Alimentation variée, riche en fibres et complétée avec ZMA, oméga-3 et vitamine D.
- Suivi : se peser 1–2x/semaine. Objectif : 0,25–0,5% de poids corporel en plus par semaine.
Compléments à ignorer
- BCAA : inutiles si vous consommez déjà assez de protéines.
- Boosters de testostérone : aucune preuve d’efficacité chez l’adulte en bonne santé.
- Glutamine : intérêt limité (dans ce cadre) sauf en cas de carence ou charge extrême.
- Brûleurs de graisse : sans intérêt en phase de bulk.
Combien de temps rester en prise de masse avant de voir les progrès ?
La construction musculaire est lente. Surtout si elle est propre.
Ne vous attendez pas à une transformation après trois semaines. Même avec l'utilisation de compléments, 8 à 12 semaines d’excédent constant sont nécessaires pour voir un changement notable en matière de masse musculaire.
Beaucoup font le choix de bulks plus longs, de 4 à 6 mois notamment (ex : septembre à mars). Ce qui laisse du temps pour bâtir du muscle, sans accumuler trop de gras.
Les compléments comme la créatine et la whey sauront se rendre utiles, mais seulement si votre entraînement, votre récupération et votre alimentation sont bien gérés.
Vers la 4ème–6ème semaine, vous constaterez normalement des gains de force et de volume.
Prenez votre temps pour une vraie croissance musculaire
La clé, c’est la patience.
Un bulk de 3–4 mois peut convenir aux débutants, mais pour une prise de masse conséquente, naturelle et propre : envisagez 1 an à 1,5 an de lean bulk, entrecoupé de phases de sèche de 2–4 semaines.
Moins d’effet yo-yo, et plus de muscle.
Entraînez-vous dur, récupèrez mieux
Avant l’entraînement : un repas riche en glucides complexes et protéines (1,5–2 h avant).
Pendant l'entraînement : une bonne hydratation et quelques glucides rapides (ex. cluster dextrine) en cas de séance intense et/ou prolongée.
Après l'entraînement : commencez la récupération immédiatement : 20–40 g de protéines (ex. whey) + 40 g de glucides.
Faites la différence avec une bonne stratégie, pas juste de la poudre
Une bonne sélection de compléments n'a rien de magique. Elle correspond à des choix stratégiques d'éléments censés optimiser les leviers de la prise de masse : l'entraînement, l'alimentation et la récupération. Créatine, whey, EAA, caféine, bêta-alanine et soutien pour la récupération (oméga-3, vitamine D, ZMA) vous donneront de quoi aller plus vite, sans faire l'impasse sur la qualité de la prise de masse.
Disclaimer : les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée.
