Qu'on parle de prise ou de perte de poids, personne n’échappe au principe de "balance énergétique". Un principe très simple à comprendre : il faut consommer plus d’énergie que vous n’en dépensez pour atteindre le premier objectif, et dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez pour atteindre le second. Facile à comprendre, oui, mais à condition de connaître ses besoins ! Voici comment le calculer.
Les besoins énergétiques, c'est quoi ?
En moyenne, la dépense énergétique journalière se situe entre 2500 et 2700 kcal pour les hommes et entre 2000 et 2200 kcal pour les femmes.
Mais d’où vient cette dépense ? Du sport et des activités quotidiennes, nous diriez-vous ? Si c’était le cas, mieux vaudrait avoir de bonnes chaussures, car une personne moyenne de 70 kg devrait marcher environ 10 heures pour brûler 2000 kcal.
En réalité, l’activité physique n’est responsable que de 15 à 30% de la dépense énergétique quotidienne. C’est le métabolisme de base, c’est-à-dire la dépense énergétique minimale nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, qui en représente la plus grande partie : 60 à 75%.
La thermogenèse alimentaire, un terme compliqué qui désigne simplement l’énergie utilisée pour digérer, absorber et transformer les nutriments, constituent les 10% restants.
C’est donc cette dépense quotidienne qui détermine les besoins énergétiques, car elle doit être compensée par l’apport (exprimé en calories). Si l’apport est inférieur à la dépense, on parle de « déficit calorique » – indispensable pour perdre du poids. Si l’apport dépasse la dépense, on parle de « surplus calorique » – cette fois utile pour prendre du poids.
Pourquoi calculer ses besoins énergétiques ?
Et pourquoi ne pas simplement se fier à la moyenne que nous venons de citer ? Il existe plusieurs réponses à cette question.
Commençons par la plus évidente : les besoins énergétiques varient fortement d’une personne à l’autre. L’âge, le poids, la taille, le sexe et le niveau d’activité physique sont autant de facteurs qui influencent la dépense quotidienne. Calculer ses besoins énergétiques personnels est donc un excellent point de départ pour élaborer une stratégie alimentaire parfaitement adaptée à sa situation.
Deuxièmement : la précision compte. Pour comprendre ça, sachez qu’une perte de poids saine – et donc efficace – correspond à un rythme de 0,5 à 1 kg par semaine. Cela représente un déficit d’environ 300 à 500 kcal par jour. À l’inverse, une bonne prise de masse demande un surplus d’environ 500 kcal par jour.
Un calcul précis de vos besoins quotidiens vous permet de suivre ces recommandations et d’augmenter vos chances de réussite.
Quelle méthode pour calculer ses besoins énergétiques ?
Pour calculer votre dépense énergétique quotidienne, il faut d’abord déterminer votre métabolisme de base (dépense au repos), puis le multiplier par votre niveau d’activité physique (aussi appelé NAP, pour Niveau d'Activité Physique).
Étape 1 : calculer votre métabolisme de base
Il existe plusieurs méthodes pour calculer le métabolisme de base, mais une formule est reconnue comme la plus fiable : celle de Harris & Benedict.
- Pour les hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) + 5
- Pour les femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) - 161
Exemple : une femme de 34 ans, qui pèse 62 kg pour 1,64 m, aurait un métabolisme de base de : (10 x 62) + (6,25 x 164) - (5 x 34) - 161 = 1314 kcal/jour.
Étape 2 : déterminer votre niveau d’activité physique (NAP)
La deuxième étape consiste à multiplier le résultat par votre NAP, qui est de :
| Description | NAP |
|---|---|
| Moins de 30 minutes d’activité physique par jour (marche, déplacements, etc.) | 1,4 - 1,69 |
| Entre 30 minutes et 1 heure d’activité physique quotidienne légère à modérée | 1,7 - 1,99 |
| Entre 1 et 2 heures d’activité quotidienne modérée à intense | 2 - 2,40 |
| Préparation pour un événement sportif exigeant | > 2,40 |
Étape 3 : multiplier votre métabolisme de base par votre NAP
La troisième et dernière étape consiste à multiplier votre métabolisme de base par votre NAP. En reprenant l’exemple précédent : si cette personne pratique chaque jour une activité intense, le résultat serait de : 1314 x 2,2 = environ 2890 kcal/jour.
À vous de jouer !
