La créatine est l’un des compléments les plus populaires et étudiés, qu'on parle de croissance musculaire, de gain de force ou de performances sportives. Mais quelle quantité faut-il vraiment prendre au quotidien pour obtenir les meilleurs résultats. Et existe-t-il une différence entre hommes et femmes ? Dans cet article, découvrez la quantité idéale de créatine à consommer.
Comment commencer avec la créatine ?
La quantité idéale de créatine à prendre dépend de nombreux facteurs.
Lorsque vous commencez à utiliser ce type de complément, deux méthodes permettent de reconstituer puis saturer les réserves.
Le choix dépend de la rapidité avec laquelle vous souhaitez voir des résultats, mais aussi de votre sensibilité à d’éventuels effets secondaires comme des ballonnements ou de légers troubles digestifs.
Option 1 : Phase de charge et entretien
- Prendre 20 g de créatine par jour pendant 5 à 6 jours, répartis en 4 à 5 doses de 5 g.
- Puis passer à une dose d’entretien de 3 g par jour pour maintenir vos réserves.
- Les recherches montrent que si vous arrêtez après la phase de charge, vos réserves redescendent à leur niveau initial après un mois environ.
Option 2 : Augmentation progressive
- Prendre 3 g de créatine par jour, dès le premier jour.
- Après 3 à 4 semaines, vos muscles sont aussi saturés qu’avec la phase de charge issue de la première option.
- Les études indiquent qu’une prise quotidienne de 3 g par jour est, à long terme, aussi efficace qu’une phase de charge, à condition qu'elle soit régulière.
Vous voulez des résultats rapides ? Optez pour la phase de charge. Vous préférez une progression douce ? Choisissez la deuxième méthode. Dans les deux cas, vous arrivez finalement à 3 g par jour.
Faut-il prendre de la créatine tous les jours ?
Oui ! Même les jours de repos, il est important de maintenir vos réserves.
Votre corps dégrade (/utilise) chaque jour une légère quantité de créatine. Sans apport, les réserves baissent progressivement.
Une étude menée en 2021 par Sergej M. Ostojicstojic indique que le corps perd 1,7% de ses réserves de créatine par jour, d’où l’importance d’un apport constant pour conserver ses bénéfices.
Quand faut-il prendre la créatine ?
Certaines études suggèrent qu’une prise après l’entraînement serait plus efficace qu'avant l'effort, mais les études à ce sujet ne sont toujours pas catégoriques.
L’essentiel est la régularité : prenez-la à un moment qui permet une prise quotidienne.
Différences entre hommes et femmes
Quelle quantité de créatine doivent prendre les hommes ?
Les hommes ont tendance à avoir une réserve de créatine plus élevée que les femmes, car leur masse musculaire (= la réserve de créatine) est plus importante (Kalhan et al., 2016).
En partant du principe que la dose journalière recommandée, en phase d'entretien, est de 3 à 5 g, la fenêtre haute (5 g) serait peut-être plus recommandée pour les hommes, notamment ceux avec une masse musculaire importante.
Pour des résultats plus rapides, une phase de charge de 20 g/jour pendant 5 à 6 jours pourrait accélérer le processus (Antonio et al., 2021).
Quels sont les avantages de la créatine chez les hommes ?
Un avantage majeur chez les hommes reste le maintien de la masse et de la force musculaire avec l’âge.
Les recherches à ce sujet montrent qu’un taux plus élevé de créatine dans les muscles est associé à de meilleures performances physiques et à un risque plus faible de problèmes de mobilité chez les hommes plus âgés (Cawthon et al., 2019).
La créatine améliore également la force anaérobie, l’endurance et la récupération, ce qui en fait un complément essentiel pour les performances sportives (Antonio et al., 2021).
Quelle quantité de créatine doivent prendre les femmes ?
Si la créatine fait l’objet de recherches depuis plus de 100 ans, la majorité se concentrent aujourd'hui sur les hommes.
Mais, même s'il y a donc peu de données à ce sujet, on estime qu'une supplémentation aurait de nombreux bénéfices chez les femmes.
En premier lieu, parce qu'elles stockent généralement moins efficacement la créatine que les hommes, ce qui rend la supplémentation encore plus importante (Kalhan et al., 2016).
Autre raison : les œstrogènes peuvent influencer la façon dont la créatine agit dans l’organisme (Smith-Ryan et al., 2021). Une supplémentation est d'autant plus pertinente durant le cycle menstruel, la grossesse et la ménopause.
On ne prendrait pas trop de risques en recommandant une dose quotidienne de 3 g afin d'augmenter les réserves et, après quelques semaines, saturer ces réserves.
Quels sont les avantages de la créatine chez les femmes ?
Des études montrent que la créatine peut non seulement contribuer à la prise de muscle et à l'augmentation de la force, mais aussi à la santé osseuse, à l'amélioration des fonctions cognitives et même de l’humeur (Smith-Ryan et al., 2021).
Une étude récente, celle d'Ostojic et al. (2024), suggère qu’un régime riche en créatine pourrait contribuer à la santé hormonale et reproductive, comme un cycle menstruel régulier.
Conclusion : les différences hommes/femmes
Bien qu’il existe des avantages spécifiques, il n’y a aucune preuve scientifique indiquant que les femmes devraient consommer une dose différente de celle des hommes.
La dose optimale dépend surtout du poids corporel et du niveau de forme physique, pas du sexe.
Homme ou femme, le plus important est d’utiliser la créatine de manière régulière pour en tirer un maximum de bénéfices !
Peut-on prendre trop de créatine ?
Plus de 5 g par jour n’aura aucun bénéfice supplémentaire pour la plupart.
Seule exception : si vous avez une masse musculaire importante (athlètes de haut niveau ou bodybuilders), une dose de 5 à 10 g/jour pourrait être plus efficace.
Quant à la créatine excédentaire, elle est simplement éliminée par l’urine. Elle ne s’accumule pas dangereusement dans le corps (Hultman et al., 1996).
Selon l'étude menée par Ostojic (2021), une personne moyenne a besoin d’environ 2 g de créatine par jour, ce qui rend la supplémentation particulièrement intéressante pour les végétariens et les véganes, qui en consomment moins via l’alimentation.
Kreider & Stout (2021) soulignent également que la créatine n’est pas seulement bénéfique pour les sportifs, mais aussi pour la santé générale. Une dose quotidienne de 3 à 5 g peut aider à maintenir la masse musculaire, à améliorer la fonction cognitive et la santé osseuse, notamment chez les personnes âgées.
Conclusion : Quelle est la dose idéale ?
- Phase de charge : 20 g par jour (5-6 jours), puis passer à une phase d'entretien.
- Phase d’entretien : 3-5 g par jour, selon le poids et le niveau de forme.
- Sportifs de haut niveau/bodybuilders : Possiblement 5-10 g par jour.
La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus efficace. Optez pour un produit de qualité, prenez-le régulièrement, et profitez de ses bénéfices sur la force, la croissance musculaire et la santé.
Sources :
- Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021).
- Hodgson, P., & Lewis, H. B. (1928). Physical development and the excretion of creatine and creatinine by women. American Journal of Physiology-Legacy Content, 87(2), 288-292.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7.
- Kalhan SC, Gruca L, Marczewski S, Bennett C, Kummitha C. Whole body creatine and protein kinetics in healthy men and women: effects of creatine and amino acid supplementation. Amino Acids. 2016 Mar;48(3):677-687.
- Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447.
- Ostojic SM, Stea TH, Ellery SJ, Smith-Ryan AE. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017-2020. Food Sci Nutr. 2024 Apr 30;12(7):4893-4898.
- Sergej M. Ostojic, Creatine as a food supplement for the general population, Journal of Functional Foods, Volume 83, 2021, 104568.
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.
