On ne vous apprendra rien en disant que les pre-workouts sont extrêmement populaires chez les adeptes de musculation. Mais si on vous disait que certains coureurs, aussi, l'ont ajouté à leur routine pré-effort ? Dans cet article, on vous propose de découvrir si cet ajout est effectivement utile chez les coureurs, quels ingrédients privilégier ou éviter, et comment l’utiliser intelligemment pour la performance.
En quoi un pre-workout peut aider en course à pied ?
Un pre-workout bien choisi peut donner ce petit coup de pouce supplémentaire, qu'il s'agisse de concentration, d'énergie ou de motivation.
Il pourrait s'avérer particulièrement utile lors de séances d'intervalles (le "fractionné"), de sorties longues ou de runs matinaux, en augmentant les niveaux d'énergie, la vigilance et la clarté mentale.
Avantages attendus du pre-workout pour la course à pied :
- Niveaux d'énergies accrus pendant la séance grâce à la caféine et aux vitamines B, par exemple
- Moins de fatigue musculaire et meilleure récupération grâce à des ingrédients comme la bêta-alanine
- Meilleure hydratation grâce aux électrolytes
Attention : ces bénéfices dépendent fortement des ingrédients, de leur dosage et de votre sensibilité. Tous les pre-workouts pourraient ne pas convenir, notamment ceux riches en caféine (plus de 200 mg).
Quels ingrédients sont importants (ou moins utiles) pour la course à pied ?
En musculation, l’accent est souvent mis sur le « pump » et l’explosivité.
Pour la course, des niveaux d'énergie et de vigilance stables ainsi qu'un bon apport en oxygène sont clés.
Voici les ingrédients adaptés et ceux à éviter :
Adaptés à la course
| Ingrédient | Effet pour le cardio/la course |
|---|---|
| Caféine (100-200 mg) | Très courante dans la formule des pre-workouts, la caféine a un effet stimulant, même lors d’efforts prolongés. Nombreuses sont les études qui démontrent son intérêt pour la performance chez les cyclistes et coureurs. |
| Citrulline | Transformée en L-arginine dans le corps, elle stimule la production d’oxyde nitrique (NO), favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins et donc une meilleure circulation sanguine. |
| Électrolytes | Ils contribuent à l’équilibre hydrique du corps, essentiel pour lutter contre les pertes hydriques en course à pied (transpiration, expirations, etc.) |
| Vitamines B | Les vitamines B6 et B12 contribuent au maintien de bons niveaux d’énergie et réduisent la fatigue. La vitamine B12 contribue aussi à la formation des globules rouges, essentiels pour le transport de l’oxygène. La vitamine B1 contribue, elle, au bon fonctionnement du cœur. |
Moins adaptés à la course
| Ingrédient | Pourquoi est-ce moins adapté ? |
|---|---|
| Caféine >300 mg | Peut provoquer déshydratation, accélération du rythme cardiaque, crampes et noeuds musculaires. |
| Créatine | Aucune utilité directe pour l’endurance. Peut entraîner une légère prise de poids via la rétention d’eau. |
Conseils pour bien choisir son pre-workout pour la course à pied
- Privilégier les formules contenant au maximum 200 mg de caféine
- Éviter celles trop riches en ingrédients « pump-only »
- Rechercher des formules avec électrolytes (surtout par temps chaud ou pour les sorties longues)
- Commencer par une demi-dose pour tester la réaction du corps
- Préférer les poudres fines ou liquides pour une absorption rapide
En clair, un pre-workout avec de la citrulline (pump), de la bêta-alanine (réduction de la fatigue musculaire), des électrolytes et de la caféine semble le plus adapté.
Mais le choix dépend également des autres éléments qui vous accompagnent : si vous êtes déjà équipé en électrolytes (via une boisson isotonique par exemple), il peut s'avérer inutile de cumuler les apports.
Pour quels coureurs un pre-workout est-il intéressant ?
- Fractionné ou tempo : plus d'énergie lors d'efforts intenses.
- Course matinale : focus et motivation, sans petit-déjeuner.
- Coureurs en déficit calorique : soutien quand l’énergie est limitée et effet coupe-faim (caféine).
- Longue distance : utile lors de séances ou courses de plus d’une heure.
- En cas de baisse de motivation : un léger stimulant peut aider.
Timing et dosage du pre-workout en course à pied
Glucides avant l’effort : Consommer une collation riche en glucides 1 à 3 heures avant la séance.
- Glucides complexes (ex. flocons d’avoine) : 2–3 h avant
- Glucides rapides (ex. pain blanc avec confiture) : 1–2 h avant
Prise du pre-workout : 20–30 minutes avant la séance.
Dosage : Pour les débutants, commencer par une demi-dose, afin d'évaluer la tolérance.
Quantités recommandées :
| Poids corporel | Dosage idéal en caféine (pour la course) |
|---|---|
| <60 kg | 75-125 mg |
| 60–80 kg | 100-175 mg |
| >80 kg | 150-200 mg |
Attention : Il est recommandé de ne pas dépassser 400 mg de caféine par jour, pour un adulte en bonne santé. C'est d'autant plus vrai pour les sportifs d'endurance, car une prise élevée peut entraîner déshydratation, crampes et stress mental/physique.
Le pre-workout est-il indispensable pour courir ?
Non. Pour beaucoup de coureurs, un simple café et une bonne collation pré-run suffisent.
Mais si vous visez un record personnel, manquez d’énergie ou courez tôt le matin ou au cours d'un déficit calorique : un pre-workout peut faire la différence en termes de concentration, de motivation et d’endurance.
Considérez-le comme un outil, pas comme une base. L’entraînement régulier, une bonne alimentation et un repos suffisant (notamment le sommeil) restent les piliers de la performance. Évitez d’en prendre le soir si la formule contient de la caféine, car elle risquerait de perturber le sommeil, élément indispensable à la récupération et progression.
Réservez-le pour les moments où vous en aurez vraiment besoin, afin d’éviter l’accoutumance et de conserver son efficacité.
Points d’attention lors de l’utilisation d'un pre-workout en course à pied
- Sensibilité à la caféine ou estomac fragile ? Commencez par une faible dose.
- Vous courez longtemps ou par temps chaud ? Pensez à vous hydrater en plus.
- Fréquence cardiaque trop élevée ou nervosité ? Optez pour une formule faible en stimulants.
- Alternez les produits ou faites des pauses pour éviter l'accoutumance.
Problème de transit rapide pendant la course ? La course à pied influence le système digestif. Combiné à la caféine (à un léger effet laxatif), ce type d'effort peut provoquer des troubles digestifs. Pensez à évaluer votre tolérance avant une utilisation en compétition.
Prêt à booster vos runs ?
Le pre-workout n’est pas indispensable mais, utilisé intelligemment, il peut devenir un allié de taille en course à pied.
Surtout à un niveau de pratique élevé, où la progression passe par les détails et ces quelques secondes à l'entraînement. C'est là qu'un pre-workout peut faire la différence.
