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Pre-workout pour la course à pied : vrai atout ou inutile ?
On ne vous apprendra rien en disant que les pre-workouts sont extrêmement populaires chez les adeptes de musculation. Mais si on vous disait que certains coureurs, aussi, l'ont ajouté à leur routine pré-effort ? Dans cet article, on vous propose de découvrir si cet ajout est effectivement utile chez les coureurs, quels ingrédients privilégier ou éviter, et comment l’utiliser intelligemment pour la performance. En quoi un pre-workout peut aider en course à pied ? Un pre-workout bien choisi peut donner ce petit coup de pouce supplémentaire, qu'il s'agisse de concentration, d'énergie ou de motivation. Il pourrait s'avérer particulièrement utile lors de séances d'intervalles (le "fractionné"), de sorties longues ou de runs matinaux, en augmentant les niveaux d'énergie, la vigilance et la clarté mentale. Avantages attendus du pre-workout pour la course à pied : Niveaux d'énergies accrus pendant la séance grâce à la caféine et aux vitamines B, par exemple Moins de fatigue musculaire et meilleure récupération grâce à des ingrédients comme la bêta-alanine Meilleure hydratation grâce aux électrolytes Attention : ces bénéfices dépendent fortement des ingrédients, de leur dosage et de votre sensibilité. Tous les pre-workouts pourraient ne pas convenir, notamment ceux riches en caféine (plus de 200 mg). Quels ingrédients sont importants (ou moins utiles) pour la course à pied ? En musculation, l’accent est souvent mis sur le « pump » et l’explosivité. Pour la course, des niveaux d'énergie et de vigilance stables ainsi qu'un bon apport en oxygène sont clés. Voici les ingrédients adaptés et ceux à éviter : Adaptés à la course Ingrédient Effet pour le cardio/la course Caféine (100-200 mg) Très courante dans la formule des pre-workouts, la caféine a un effet stimulant, même lors d’efforts prolongés. Nombreuses sont les études qui démontrent son intérêt pour la performance chez les cyclistes et coureurs. Citrulline Transformée en L-arginine dans le corps, elle stimule la production d’oxyde nitrique (NO), favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins et donc une meilleure circulation sanguine. Électrolytes Ils contribuent à l’équilibre hydrique du corps, essentiel pour lutter contre les pertes hydriques en course à pied (transpiration, expirations, etc.) Vitamines B Les vitamines B6 et B12 contribuent au maintien de bons niveaux d’énergie et réduisent la fatigue. La vitamine B12 contribue aussi à la formation des globules rouges, essentiels pour le transport de l’oxygène. La vitamine B1 contribue, elle, au bon fonctionnement du cœur. Moins adaptés à la course Ingrédient Pourquoi est-ce moins adapté ? Caféine >300 mg Peut provoquer déshydratation, accélération du rythme cardiaque, crampes et noeuds musculaires. Créatine Aucune utilité directe pour l’endurance. Peut entraîner une légère prise de poids via la rétention d’eau. Conseils pour bien choisir son pre-workout pour la course à pied Privilégier les formules contenant au maximum 200 mg de caféine Éviter celles trop riches en ingrédients « pump-only » Rechercher des formules avec électrolytes (surtout par temps chaud ou pour les sorties longues) Commencer par une demi-dose pour tester la réaction du corps Préférer les poudres fines ou liquides pour une absorption rapide En clair, un pre-workout avec de la citrulline (pump), de la bêta-alanine (réduction de la fatigue musculaire), des électrolytes et de la caféine semble le plus adapté. Mais le choix dépend également des autres éléments qui vous accompagnent : si vous êtes déjà équipé en électrolytes (via une boisson isotonique par exemple), il peut s'avérer inutile de cumuler les apports. Pour quels coureurs un pre-workout est-il intéressant ? Fractionné ou tempo : plus d'énergie lors d'efforts intenses. Course matinale : focus et motivation, sans petit-déjeuner. Coureurs en déficit calorique : soutien quand l’énergie est limitée et effet coupe-faim (caféine). Longue distance : utile lors de séances ou courses de plus d’une heure. En cas de baisse de motivation : un léger stimulant peut aider. Timing et dosage du pre-workout en course à pied Glucides avant l’effort : Consommer une collation riche en glucides 1 à 3 heures avant la séance. Glucides complexes (ex. flocons d’avoine) : 2–3 h avant Glucides rapides (ex. pain blanc avec confiture) : 1–2 h avant Prise du pre-workout : 20–30 minutes avant la séance. Dosage : Pour les débutants, commencer par une demi-dose, afin d'évaluer la tolérance. Quantités recommandées : Poids corporel Dosage idéal en caféine (pour la course) <60 kg 75-125 mg 60–80 kg 100-175 mg >80 kg 150-200 mg Attention : Il est recommandé de ne pas dépassser 400 mg de caféine par jour, pour un adulte en bonne santé. C'est d'autant plus vrai pour les sportifs d'endurance, car une prise élevée peut entraîner déshydratation, crampes et stress mental/physique. Le pre-workout est-il indispensable pour courir ? Non. Pour beaucoup de coureurs, un simple café et une bonne collation pré-run suffisent. Mais si vous visez un record personnel, manquez d’énergie ou courez tôt le matin ou au cours d'un déficit calorique : un pre-workout peut faire la différence en termes de concentration, de motivation et d’endurance. Considérez-le comme un outil, pas comme une base. L’entraînement régulier, une bonne alimentation et un repos suffisant (notamment le sommeil) restent les piliers de la performance. Évitez d’en prendre le soir si la formule contient de la caféine, car elle risquerait de perturber le sommeil, élément indispensable à la récupération et progression. Réservez-le pour les moments où vous en aurez vraiment besoin, afin d’éviter l’accoutumance et de conserver son efficacité. Points d’attention lors de l’utilisation d'un pre-workout en course à pied Sensibilité à la caféine ou estomac fragile ? Commencez par une faible dose. Vous courez longtemps ou par temps chaud ? Pensez à vous hydrater en plus. Fréquence cardiaque trop élevée ou nervosité ? Optez pour une formule faible en stimulants. Alternez les produits ou faites des pauses pour éviter l'accoutumance. Problème de transit rapide pendant la course ? La course à pied influence le système digestif. Combiné à la caféine (à un léger effet laxatif), ce type d'effort peut provoquer des troubles digestifs. Pensez à évaluer votre tolérance avant une utilisation en compétition. Prêt à booster vos runs ? Le pre-workout n’est pas indispensable mais, utilisé intelligemment, il peut devenir un allié de taille en course à pied. Surtout à un niveau de pratique élevé, où la progression passe par les détails et ces quelques secondes à l'entraînement. C'est là qu'un pre-workout peut faire la différence.
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Combien de doses de pre-workout faut-il prendre ?
Souvent très dosé et combinant plusieurs ingrédients, le pre-workout n'est pas un complément à prendre à la légère. Pour maximiser ses effets et éviter tout effet secondaire, mieux vaut prendre la bonne dose. Une demi-scoop ? Une scoop ? Plus que ça ? Mieux vaut trop que pas assez ? Réponse ici ! Chaque pre-workout est différent D'un pre-workout à l'autre, la composition et le dosage peuvent considérablement varier. Certains s'avèrent très puissants, combinant plusieurs ingrédients actifs hautement dosés dans une simple demi-dose, alors que d'autres pre-workouts sont plus légers, même avec une dose complète. C'est pourquoi, il est essentiel de bien lire l'étiquette nutritionnelle d'un pre-workout avant tout achat et utilisation, et de bien vérifier les quantités pour chaque ingrédient actif, notamment en caféine. Sachant qu'à partir de 200 mg de caféine, on peut considérer que le pre-workout est hautement dosé, surtout chez ceux étant sensibles à la molécule. Plus n’est pas toujours mieux On pourrait penser que plus c’est fort, mieux c’est. Mais ce n’est pas toujours vrai. Les pre-workouts puissants contiennent souvent de hautes doses de caféine, de bêta-alanine et de citrulline. En quantités appropriées, ces ingrédients peuvent être bénéfiques, mais en excès, ils peuvent causer : Palpitations ou sentiment d'anxiété Une chute d’énergie après l’entraînement (crash) Des picotements désagréables (dus à la bêta-alanine) Des troubles du sommeil (surtout si vous vous entraînez en soirée) Votre pre-workout doit vous aider, pas vous freiner. Une dose excessive peut nuire à votre séance et à votre bien-être. Adaptez le dosage à vos besoins Chaque personne est différente. Certains seront pleinement satisfaits avec une dose complète issu d'un pre-workout léger, d’autres chercheront à intensifier les effets avec une demi-dose, voire plus, d’un pre-workout à la formule concentrée. Tout dépend de : Votre poids corporel Votre sensibilité à la caféine ou accoutumance L’heure à laquelle vous vous entraînez Votre objectif (force, endurance, concentration) Dans tous les cas, il convient de prendre une demi-dose d'un pre-workout que vous évaluez pour la première fois, ou lors d'une reprise. Ce qui permettra de voir comment votre organisme réagit. Cycle menstruel et sensibilité : ce qu’il faut savoir Chez les femmes, le cycle menstruel peut influencer la réaction au pre-workout. Pendant la phase folliculaire (première moitié du cycle), l’organisme tolère généralement bien la caféine et autres stimulants. Mais durant la phase lutéale (la semaine précédant les règles), l'organisme est souvent plus sensible aux stimulants comme la caféine ou la bêta-alanine. Résultat : fréquence cardiaque élevée, agitation, troubles du sommeil. Si un pre-workout semble soudainement trop fort, c'est peut être lié à la phase du cycle. Dans ce cas, il s'agit d'adapter le dosage — une demi-dose pourrait être largement suffisante. Attention à la tolérance Vous utilisez régulièrement un pre-workout ? Sachez que l'organisme peut développer une tolérance, notamment à la caféine. On parle d'accoutumance. Autrement dit, ce qui procurait beaucoup d'effet au début, peut devenir moins efficace avec le temps, pour une même dose. La réaction courante consiste à augmenter les doses afin de retrouver l’effet initial, ce qui peut provoquer des effets secondaires liés à un surdosage : troubles du sommeil, nervosité, voire palpitations. Que faire pour éviter ça ? Utilisez le pre-workout uniquement les jours d'entraînement intense ou quand vous avez vraiment besoin d’un boost. Faites une pause de 1 à 2 semaines si vous sentez que l'effet diminue. Alternez avec des pre-workouts sans caféine pour éviter l'accoutumance. De cette façon, vous continuez à tirer le meilleur parti de votre pre-workout, sans que votre corps ne s’y habitue. En conclusion Il n’existe pas de règle universelle concernant le dosage idéal d'un pre-workout. La bonne quantité dépend du produit et de la personne. Voici néanmoins quelques bonnes pratiques pour éviter toute mauvaise surprise : Lisez attentivement l’étiquette nutritionnelle d'un pre-workout pour vérifier les dosages, notamment en caféine. Démarrez systématiquement par une demi-dose et augmentez progressivement le dosage si votre organisme réagit bien. Écoutez votre organisme, pas votre ego... et encore moins ce partenaire d'entraînement qui ne fait plus la différence entre de l'eau et un café.
Pre-workout pour les femmes : ce que vous devez savoir
Les pre-workouts gagnent en popularité chez les femmes, dans le but d'améliorer leurs performances sportives. Mais quelle est leur réelle efficacité ? Sont-ils également sans danger pour les femmes ? Et quelle est l'influence d'un pre-workout sur la santé hormonale ? Réponses dans cet article ! Qu’est-ce qu’un pre-workout ? Un pre-workout est un complément alimentaire spécialement formulé pour améliorer les niveaux d'énergie, de concentration et d’endurance. Il se base sur mélange d'ingrédients actifs, incluant souvent de la caféine, bêta-alanine, créatine, citrulline et des acides aminés (Cameron et al., 2018). Ces ingrédients agissent en synergie pour influencer plusieurs facteurs de la performance à la fois. Pourquoi les femmes utilisent-elles un pre-workout ? Nombreuses sont les femmes qui ont fait du pre-workout un complément incontournable de leur routine pré-entraînement, pour plusieurs raisons évidentes : Apporter de l’énergie Améliorer la vigilance Favoriser le « pump » Réduire la fatigue musculaire Le but étant, au final, de réaliser des séances de meilleure qualité et d'en tirer plus de bénéfices. Ingrédients d'un pre-workout et leurs effets Ingrédient Effet Caféine Améliore la vigilance à partir de 75 mg (Murphy et al., 2022) Bêta-alanine Aide à réduire l’acidité musculaire lors d’efforts intenses (Trexler et al., 2015) Créatine Augmente la force, le volume musculaire et les performances lors d'efforts explosifs (Patrick et al., 2018) Citrulline Augmente la production d’oxyde nitrique pour une meilleure circulation sanguine (Gonzalez & Trexler, 2020) BCAA/EAA Contribuent à la croissance musculaire, à la récupération et au maintien de la masse musculaire (Antonio et al., 2000) À quoi les femmes doivent-elles faire attention avec un pre-workout ? Entre hommes et femmes, il n'y a pas vraiment de différences concernant l’utilisation d'un pre-workout. Aucune étude scientifique ne suggère que les femmes devraient les éviter, ou qu’ils seraient moins efficaces. Toutefois, certains facteurs doivent être pris en compte pour optimiser leur utilisation. Dosage Le poids corporel et la masse musculaire doivent être pris en considération. Les femmes, en règle générale, ont un poids inférieur aux hommes et possèdent moins de masse musculaire. Des doses élevées de caféine et de bêta-alanine pourraient ainsi avoir des effets plus prononcés (Murphy et al., 2022). ll est recommandé d’adapter la dose en fonction de son propre organisme, et de systématiquement démarrer avec des demi-doses. Hormones Les fluctuations hormonales influencent également la réaction de l'organisme aux ingrédients inclus dans un pre-workout. Durant la phase folliculaire (première partie du cycle menstruel), la caféine est généralement bien tolérée. Pendant la phase lutéale (semaine qui précéde les règles), elle peut cependant provoquer une augmentation du rythme cardiaque, de la nervosité et des troubles du sommeil (Murphy et al., 2022). Adapter le dosage pourrait ainsi s'avérer utile selon la phase du cycle menstruel, afin d'éviter certains effets secondaires. Alterner avec pre-workout sans caféines pourrait également être une bonne option. Les pre-workouts sont-ils sûrs pour les femmes ? Sécurité Côté sécurité, les pre-workouts multi-ingrédients (MIPs) ont été largement étudiés à travers plusieurs articles et méta-analyses. Les résultats montrent que les MIPs sont, dans la plupart des cas, sans dangers et même bénéfiques pour la santé, en boostant le métabolisme de base et en améliorant l’endurance musculaire (Cameron et al., 2018). De plus, dans le cadre d'une utilisation en harmonie avec les recommandations d'utilisation, aucun effet néfaste sur les fonctions cardiaques, hépatiques et rénales ont été observées (Joy et al., 2015). Caféine Concernant la caféine, de nombreuses recherches ont proposé d'étudier son impact sur la santé reproductive chez les femmes. Il n’existe pas de preuve concluante établissant un lien entre consommation de caféine et problèmes de fertilité (Leviton & Cowan, 2002). De même, elle ne semble pas être associée à un risque accru d’endométriose (Kechagias et al., 2021). En revanche, chez les femmes atteintes du Syndrome des Ovaires Polykystiques (SOPK), il est conseillé d'éviter les doses élevées, car elles pourraient nuire à la sensibilité à l’insuline et à l’équilibre hormonal (Faghfoori et al., 2017). Situations nécessitant de la prudence Durant la grossesse, il est recommandé de limiter la consommation de caféine afin d'éviter tout danger pour le fœtus. De plus, la prudence s’impose chez les personnes qui présentent des facteurs de risque cardiovasculaire, car les MIPs pourraient provoquer une légère augmentation de la pression artérielle (Cameron et al., 2018). Aussi bien chez les femmes que chez les hommes. En résumé un pre-workout est généralement sans dangers et efficace pour les femmes, à condition de les utiliser correctement et de tenir compte des sensibilités et de l’état de santé individuels. En conclusion Les pre-workouts peuvent constituer un atout majeur pour les femmes qui souhaiteraient améliorer leurs performances, à condition de les utiliser de la bonne façon. Choisissez les bons ingrédients, adaptez la dose et tenez compte des fluctuations hormonales. Vous souhaitez tester un pre-workout ? Commencez par une demi-dose, observez la réaction de votre organisme et sélectionnez un complément adapté à vos objectifs. Sources Antonio, J., Sanders, M.S., Ehler, L.A., Uelmen, J., Raether, J.B., & Stout, J.R. (2000). Effects of exercise training and amino-acid supplementation on body composition and physical performance in untrained women. Nutrition, 16(11-12), 1043-6. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(00)00434-2 Cameron, M., Camic, C. L., Doberstein, S., & Jagim, A. R. (2018). The acute effects of a multi-ingredient pre-workout supplement on resting energy expenditure and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0206-7 Faghfoori, Z., Fazelian, S., Shadnoush, M., Navaei, L., Pourghassem Gargari, B., & Hadi, A. (2017). Effects of caffeine intake on polycystic ovary syndrome: A systematic review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 30(3), 329-337. https://doi.org/10.1111/jhn.12457 Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480-1495. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003426 Joy, J. M., Lowery, R. P., Falcone, P. H., Vogel, R. M., Mosman, M. M., Tai, C.-Y., Carson, L. R., Kimber, D., Choate, D., Kim, M. P., Wilson, J. M., & Moon, J. R. (2015). A multi-ingredient, pre-workout supplement is apparently safe in healthy males and females. Food & Nutrition Research, 59(1), 27470. https://doi.org/10.3402/fnr.v59.27470 Kechagias, K. S., Katsikas Triantafyllidis, K., Kyriakidou, M., Giannos, P., Kalliala, I., Veroniki, A. A., Paraskevaidi, M., & Kyrgiou, M. (2021). The relation between caffeine consumption and endometriosis: An updated systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(10), 3457. https://doi.org/10.3390/nu13103457 Leviton, A., & Cowan, L. (2002). A review of the literature relating caffeine consumption by women to their risk of reproductive hazards. Food and Chemical Toxicology, 40(9), 1271-1310. https://doi.org/10.1016/S0278-6915(02)00092-3 Murphy, M. J., Rushing, B. R., Sumner, S. J., & Hackney, A. C. (2022). Dietary supplements for athletic performance in women: Beta-alanine, caffeine, and nitrate. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(4), 311-323. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0176 Patrick, S. H., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: A brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6 Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
Que fait un pre-workout ?
Le pre-workout est un complément incontournable pour les athlètes qui souhaitent tirer un maximum de bénéfices de séances réussies. Mais qu'est-ce qu'un pre-workout exactement, et pourquoi trouve-t-il autant d'utilisateurs chez les sportifs avancés ? À travers cet article, découvrez ce que vous pouvez attendre de ce type de complément, quels sont les ingrédients couramment utilisés pour sa formulation et les choses à surveiller pour une utilisation saine et efficace. Qu’est-ce qu’un pre-workout ? Un pre-workout est un complément alimentaire à consommer avant une séance d'entraînement. Il est généralement proposé sous forme de poudre à mélanger avec de l’eau et son rôle, en résumé, est d'améliorer les performances sportives. Sa composition peut varier, mais nombreux sont les pre-workouts qui contiennent un mélange d’acides aminés, de créatine, de caféine et autres ingrédients populaires. Quant à son efficacité, elle dépend des ingrédients, des effets recherchés et de la sensibilité de l'organisme aux ingrédients utilisés. Pourquoi utiliser un pre-workout ? L'utilisation d'un pre-workout est généralement motivée par la volonté de se sentir mieux préparé pour une séance intense. Les raisons les plus courantes sont : Améliorer la concentration pendant l'effort Ressentir un boost au début de l’entraînement Instaurer une routine Réduire la fatigue lors de séances intenses et longues Améliorer la congestion (pump) pendant/après la séance Quels ingrédients retrouve-t-on dans un pre-workout ? Tous les pré-workouts ne se ressemblent pas, mais certains ingrédients restent très répandus. Voici les plus populaires : Caféine La caféine est l’un des ingrédients les plus connus et les plus couramment utilisés pour l'amélioration de la vigilance et de la concentration ainsi que la réduction de la fatigue. Une dose de pre-workout peut contenir entre 100 et près de 400 mg de caféine, là où une tasse de café en contient entre 60 et 80 mg. Cette dose élevée explique en partie la popularité de ce complément, notamment chez ceux à la recherche d'un coup de boost prononcé. Bêta-alanine La bêta-alanine est un acide aminé que l'organisme est capable de produire, et qui se trouve dans l'alimentation, notamment la viande (Holmer & Damianou, 2023). Dans les muscles, elle s’associe à la L-histidine pour former la carnosine, qui contribue à réduire l’acidité musculaire lors d'efforts intenses. À noter que des picotements peuvent être ressentis après consommation de bêta-alanine. C'est une réaction normale et sans danger. Créatine La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et utilisés dans le monde du sport. Présente naturellement dans les muscles, elle contribue à reconstituer l’ATP, le carburant nécessaire à la contraction musculaire, entre autres. D'où l'intérêt de la créatine lors d'efforts courts et intenses, comme la musculation ou le sprint (Damianou, 2024). Une prise quotidienne de 3 g améliore les performances physiques lors d’efforts explosifs répétés et contribue à la croissance musculaire, en permettant de s’entraîner plus fort, et plus longtemps. Vitamines B (B6 et B12) Les vitamines B6 et B12 contribuent à un métabolisme énergétique normal, ainsi qu'à réduire la fatigue. Elles sont souvent ajoutées aux formules des pre-workouts pour renforcer leur côté énergisant. L-citrulline et L-arginine Ces acides aminés sont fréquemment inclus dans la formule des pre-workouts, et en sont généralement des éléments importants. Pour cause, la L-citrulline est convertie en L-arginine, qui stimule la production d’oxyde nitrique (NO) (Neri, 2023; Solomon, 2023). Celui-ci contribue à la dilatation des vaisseaux sanguins, améliorant la circulation (Gonzalez & Trexler, 2020). Résultat : un meilleur apport d’oxygène et de nutriments aux muscles, contribuant au fameux « pump ». Taurine La taurine est un acide aminé présent naturellement dans le cœur, le cerveau, les muscles et les yeux (Murray & Solomon, 2023). On l’obtient aussi par l’alimentation, notamment via les fruits de mer, le bœuf et certaines volailles. C'est un ingrédient souvent ajouté à la formule des pre-workouts. Bien que ses effets isolés ne soient pas totalement clairs, elle est souvent combinée à la caféine et à d’autres stimulants. Adaptogènes comme la Rhodiola et l'Ashwagandha La rhodiola et l'ashwagandha sont des plantes utilisées en médecine traditionnelle. Dans le domaine des compléments, elles sont classées comme adaptogènes, un terme regroupant des substances traditionnellement employées en cas de stress physique ou mental. Elles gagnent en popularité dans la formule des pre-workouts. Le pre-workout est-il fait pour vous ? Tout dépend des effets recherchés et de votre style d’entraînement. Si vous avez l'habitude de vous entraîner intensivement et recherchez de quoi améliorer vos niveaux d'énergie, de concentration, de vigilance ou d'endurance musculaire, ça vaut la peine d’essayer. Au contraire, dans le cadre de séances peu intenses ou si vous estimez que vous n'avez pas besoin d'un coup de pouce, mieux vaut ne pas faire appel à un pre-workout et limiter son utilisation aux séances éprouvantes. Veillez également à faire attention à la posologie, dans le cas où le pre-workout contiendrez beaucoup de caféine notamment (plus de 200 mg). Commencez systématiquement par une demi-dose afin d'observer la réaction de votre organisme. Des doses trop élevées peuvent provoquer agitation, palpitations ou troubles digestifs. Comment utiliser un pre-workout ? Il est conseillé de le consommer environ 15 à 30 minutes avant l’entraînement, afin de laisser le temps à l'organisme d'assimiler les ingrédients et ressentir les effets pendant l'effort. Prenez-le de préférence le matin ou avant un entraînement important. Le soir, l'utilisation d'un pre-workout contenant de la caféine pourrait perturber le sommeil. Dans ce cas, mieux vaut opter pour une formule sans caféine. Il est aussi recommandé de limiter la consommation d'un pre-workout à 3-4 fois par semaine pour éviter l’accoutumance. Quelles alternatives au pre-workout ? Si vous préférez éviter d'utiliser un complément alimentaire, il existe des alternatives alimentaires, offrant des effets similaires : Café : contient de la caféine et procure un bon coup de fouet. Flocons d’avoine avec fruits : source d’énergie durable grâce aux glucides complexes, aux sucres, vitamines et minéraux naturellement présents. Bananes : riches en glucides rapidement assimilables et en potassium, bénéfique pour une contraction musculaire saine. Boissons énergisantes : apportent caféine et vitamines B. Conclusion Un pre-workout peut devenir un excellent allié pour ceux qui cherchent à progresser rapidement et performer lors de séances longues et intenses. Au vu du nombre de formules existantes, veillez simplement à choisir celle qui correspond à vos objectifs et vos besoins. Qu'il s'agisse de force, d’endurance ou de vigilance : un pre-workout peut offrir ce petit coup de pouce supplémentaire. Sources Damianou, A. (2024, April 16). Creatine. Examine.com. Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 34(5), 1480–1495. Holmer, B., & Damianou, A. (2023). Beta-Alanine. Examine.com. Neri, L. (2023, 2 novembre). Citrulline. Examine.com. Murray, M., & Solomon, T. (2023, July 13). Taurine. Examine.com. Solomon, T. (2023, 23 janvier). Arginine. Examine.com.
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