Le pre-workout est un complément incontournable pour les athlètes qui souhaitent tirer un maximum de bénéfices de séances réussies. Mais qu'est-ce qu'un pre-workout exactement, et pourquoi trouve-t-il autant d'utilisateurs chez les sportifs avancés ? À travers cet article, découvrez ce que vous pouvez attendre de ce type de complément, quels sont les ingrédients couramment utilisés pour sa formulation et les choses à surveiller pour une utilisation saine et efficace.
Qu’est-ce qu’un pre-workout ?
Un pre-workout est un complément alimentaire à consommer avant une séance d'entraînement.
Il est généralement proposé sous forme de poudre à mélanger avec de l’eau et son rôle, en résumé, est d'améliorer les performances sportives.
Sa composition peut varier, mais nombreux sont les pre-workouts qui contiennent un mélange d’acides aminés, de créatine, de caféine et autres ingrédients populaires.
Quant à son efficacité, elle dépend des ingrédients, des effets recherchés et de la sensibilité de l'organisme aux ingrédients utilisés.
Pourquoi utiliser un pre-workout ?
L'utilisation d'un pre-workout est généralement motivée par la volonté de se sentir mieux préparé pour une séance intense.
Les raisons les plus courantes sont :
- Améliorer la concentration pendant l'effort
- Ressentir un boost au début de l’entraînement
- Instaurer une routine
- Réduire la fatigue lors de séances intenses et longues
- Améliorer la congestion (pump) pendant/après la séance
Quels ingrédients retrouve-t-on dans un pre-workout ?
Tous les pré-workouts ne se ressemblent pas, mais certains ingrédients restent très répandus.
Voici les plus populaires :
Caféine
La caféine est l’un des ingrédients les plus connus et les plus couramment utilisés pour l'amélioration de la vigilance et de la concentration ainsi que la réduction de la fatigue.
Une dose de pre-workout peut contenir entre 100 et près de 400 mg de caféine, là où une tasse de café en contient entre 60 et 80 mg.
Cette dose élevée explique en partie la popularité de ce complément, notamment chez ceux à la recherche d'un coup de boost prononcé.
Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé que l'organisme est capable de produire, et qui se trouve dans l'alimentation, notamment la viande (Holmer & Damianou, 2023).
Dans les muscles, elle s’associe à la L-histidine pour former la carnosine, qui contribue à réduire l’acidité musculaire lors d'efforts intenses.
À noter que des picotements peuvent être ressentis après consommation de bêta-alanine. C'est une réaction normale et sans danger.
Créatine
La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et utilisés dans le monde du sport.
Présente naturellement dans les muscles, elle contribue à reconstituer l’ATP, le carburant nécessaire à la contraction musculaire, entre autres.
D'où l'intérêt de la créatine lors d'efforts courts et intenses, comme la musculation ou le sprint (Damianou, 2024).
Une prise quotidienne de 3 g améliore les performances physiques lors d’efforts explosifs répétés et contribue à la croissance musculaire, en permettant de s’entraîner plus fort, et plus longtemps.
Vitamines B (B6 et B12)
Les vitamines B6 et B12 contribuent à un métabolisme énergétique normal, ainsi qu'à réduire la fatigue.
Elles sont souvent ajoutées aux formules des pre-workouts pour renforcer leur côté énergisant.
L-citrulline et L-arginine
Ces acides aminés sont fréquemment inclus dans la formule des pre-workouts, et en sont généralement des éléments importants.
Pour cause, la L-citrulline est convertie en L-arginine, qui stimule la production d’oxyde nitrique (NO) (Neri, 2023; Solomon, 2023). Celui-ci contribue à la dilatation des vaisseaux sanguins, améliorant la circulation (Gonzalez & Trexler, 2020).
Résultat : un meilleur apport d’oxygène et de nutriments aux muscles, contribuant au fameux « pump ».
Taurine
La taurine est un acide aminé présent naturellement dans le cœur, le cerveau, les muscles et les yeux (Murray & Solomon, 2023).
On l’obtient aussi par l’alimentation, notamment via les fruits de mer, le bœuf et certaines volailles. C'est un ingrédient souvent ajouté à la formule des pre-workouts.
Bien que ses effets isolés ne soient pas totalement clairs, elle est souvent combinée à la caféine et à d’autres stimulants.
Adaptogènes comme la Rhodiola et l'Ashwagandha
La rhodiola et l'ashwagandha sont des plantes utilisées en médecine traditionnelle.
Dans le domaine des compléments, elles sont classées comme adaptogènes, un terme regroupant des substances traditionnellement employées en cas de stress physique ou mental. Elles gagnent en popularité dans la formule des pre-workouts.
Le pre-workout est-il fait pour vous ?
Tout dépend des effets recherchés et de votre style d’entraînement.
Si vous avez l'habitude de vous entraîner intensivement et recherchez de quoi améliorer vos niveaux d'énergie, de concentration, de vigilance ou d'endurance musculaire, ça vaut la peine d’essayer.
Au contraire, dans le cadre de séances peu intenses ou si vous estimez que vous n'avez pas besoin d'un coup de pouce, mieux vaut ne pas faire appel à un pre-workout et limiter son utilisation aux séances éprouvantes.
Veillez également à faire attention à la posologie, dans le cas où le pre-workout contiendrez beaucoup de caféine notamment (plus de 200 mg).
Commencez systématiquement par une demi-dose afin d'observer la réaction de votre organisme. Des doses trop élevées peuvent provoquer agitation, palpitations ou troubles digestifs.
Comment utiliser un pre-workout ?
Il est conseillé de le consommer environ 15 à 30 minutes avant l’entraînement, afin de laisser le temps à l'organisme d'assimiler les ingrédients et ressentir les effets pendant l'effort.
Prenez-le de préférence le matin ou avant un entraînement important.
Le soir, l'utilisation d'un pre-workout contenant de la caféine pourrait perturber le sommeil. Dans ce cas, mieux vaut opter pour une formule sans caféine. Il est aussi recommandé de limiter la consommation d'un pre-workout à 3-4 fois par semaine pour éviter l’accoutumance.
Quelles alternatives au pre-workout ?
Si vous préférez éviter d'utiliser un complément alimentaire, il existe des alternatives alimentaires, offrant des effets similaires :
- Café : contient de la caféine et procure un bon coup de fouet.
- Flocons d’avoine avec fruits : source d’énergie durable grâce aux glucides complexes, aux sucres, vitamines et minéraux naturellement présents.
- Bananes : riches en glucides rapidement assimilables et en potassium, bénéfique pour une contraction musculaire saine.
- Boissons énergisantes : apportent caféine et vitamines B.
Conclusion
Un pre-workout peut devenir un excellent allié pour ceux qui cherchent à progresser rapidement et performer lors de séances longues et intenses.
Au vu du nombre de formules existantes, veillez simplement à choisir celle qui correspond à vos objectifs et vos besoins.
Qu'il s'agisse de force, d’endurance ou de vigilance : un pre-workout peut offrir ce petit coup de pouce supplémentaire.
Sources
- Damianou, A. (2024, April 16). Creatine. Examine.com.
- Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 34(5), 1480–1495.
- Holmer, B., & Damianou, A. (2023). Beta-Alanine. Examine.com.
- Neri, L. (2023, 2 novembre). Citrulline. Examine.com.
- Murray, M., & Solomon, T. (2023, July 13). Taurine. Examine.com.
- Solomon, T. (2023, 23 janvier). Arginine. Examine.com.
