Les pre-workouts gagnent en popularité chez les femmes, dans le but d'améliorer leurs performances sportives. Mais quelle est leur réelle efficacité ? Sont-ils également sans danger pour les femmes ? Et quelle est l'influence d'un pre-workout sur la santé hormonale ? Réponses dans cet article !
Qu’est-ce qu’un pre-workout ?
Un pre-workout est un complément alimentaire spécialement formulé pour améliorer les niveaux d'énergie, de concentration et d’endurance.
Il se base sur mélange d'ingrédients actifs, incluant souvent de la caféine, bêta-alanine, créatine, citrulline et des acides aminés (Cameron et al., 2018). Ces ingrédients agissent en synergie pour influencer plusieurs facteurs de la performance à la fois.
Pourquoi les femmes utilisent-elles un pre-workout ?
Nombreuses sont les femmes qui ont fait du pre-workout un complément incontournable de leur routine pré-entraînement, pour plusieurs raisons évidentes :
- Apporter de l’énergie
- Améliorer la vigilance
- Favoriser le « pump »
- Réduire la fatigue musculaire
Le but étant, au final, de réaliser des séances de meilleure qualité et d'en tirer plus de bénéfices.
Ingrédients d'un pre-workout et leurs effets
| Ingrédient | Effet |
|---|---|
| Caféine | Améliore la vigilance à partir de 75 mg (Murphy et al., 2022) |
| Bêta-alanine | Aide à réduire l’acidité musculaire lors d’efforts intenses (Trexler et al., 2015) |
| Créatine | Augmente la force, le volume musculaire et les performances lors d'efforts explosifs (Patrick et al., 2018) |
| Citrulline | Augmente la production d’oxyde nitrique pour une meilleure circulation sanguine (Gonzalez & Trexler, 2020) |
| BCAA/EAA | Contribuent à la croissance musculaire, à la récupération et au maintien de la masse musculaire (Antonio et al., 2000) |
À quoi les femmes doivent-elles faire attention avec un pre-workout ?
Entre hommes et femmes, il n'y a pas vraiment de différences concernant l’utilisation d'un pre-workout.
Aucune étude scientifique ne suggère que les femmes devraient les éviter, ou qu’ils seraient moins efficaces.
Toutefois, certains facteurs doivent être pris en compte pour optimiser leur utilisation.
Dosage
Le poids corporel et la masse musculaire doivent être pris en considération. Les femmes, en règle générale, ont un poids inférieur aux hommes et possèdent moins de masse musculaire.
Des doses élevées de caféine et de bêta-alanine pourraient ainsi avoir des effets plus prononcés (Murphy et al., 2022).
ll est recommandé d’adapter la dose en fonction de son propre organisme, et de systématiquement démarrer avec des demi-doses.
Hormones
Les fluctuations hormonales influencent également la réaction de l'organisme aux ingrédients inclus dans un pre-workout.
Durant la phase folliculaire (première partie du cycle menstruel), la caféine est généralement bien tolérée. Pendant la phase lutéale (semaine qui précéde les règles), elle peut cependant provoquer une augmentation du rythme cardiaque, de la nervosité et des troubles du sommeil (Murphy et al., 2022).
Adapter le dosage pourrait ainsi s'avérer utile selon la phase du cycle menstruel, afin d'éviter certains effets secondaires. Alterner avec pre-workout sans caféines pourrait également être une bonne option.
Les pre-workouts sont-ils sûrs pour les femmes ?
Sécurité
Côté sécurité, les pre-workouts multi-ingrédients (MIPs) ont été largement étudiés à travers plusieurs articles et méta-analyses.
Les résultats montrent que les MIPs sont, dans la plupart des cas, sans dangers et même bénéfiques pour la santé, en boostant le métabolisme de base et en améliorant l’endurance musculaire (Cameron et al., 2018).
De plus, dans le cadre d'une utilisation en harmonie avec les recommandations d'utilisation, aucun effet néfaste sur les fonctions cardiaques, hépatiques et rénales ont été observées (Joy et al., 2015).
Caféine
Concernant la caféine, de nombreuses recherches ont proposé d'étudier son impact sur la santé reproductive chez les femmes.
Il n’existe pas de preuve concluante établissant un lien entre consommation de caféine et problèmes de fertilité (Leviton & Cowan, 2002). De même, elle ne semble pas être associée à un risque accru d’endométriose (Kechagias et al., 2021).
En revanche, chez les femmes atteintes du Syndrome des Ovaires Polykystiques (SOPK), il est conseillé d'éviter les doses élevées, car elles pourraient nuire à la sensibilité à l’insuline et à l’équilibre hormonal (Faghfoori et al., 2017).
Situations nécessitant de la prudence
Durant la grossesse, il est recommandé de limiter la consommation de caféine afin d'éviter tout danger pour le fœtus.
De plus, la prudence s’impose chez les personnes qui présentent des facteurs de risque cardiovasculaire, car les MIPs pourraient provoquer une légère augmentation de la pression artérielle (Cameron et al., 2018). Aussi bien chez les femmes que chez les hommes.
En résumé un pre-workout est généralement sans dangers et efficace pour les femmes, à condition de les utiliser correctement et de tenir compte des sensibilités et de l’état de santé individuels.
En conclusion
Les pre-workouts peuvent constituer un atout majeur pour les femmes qui souhaiteraient améliorer leurs performances, à condition de les utiliser de la bonne façon.
Choisissez les bons ingrédients, adaptez la dose et tenez compte des fluctuations hormonales.
Vous souhaitez tester un pre-workout ? Commencez par une demi-dose, observez la réaction de votre organisme et sélectionnez un complément adapté à vos objectifs.
Sources
- Antonio, J., Sanders, M.S., Ehler, L.A., Uelmen, J., Raether, J.B., & Stout, J.R. (2000). Effects of exercise training and amino-acid supplementation on body composition and physical performance in untrained women. Nutrition, 16(11-12), 1043-6. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(00)00434-2
- Cameron, M., Camic, C. L., Doberstein, S., & Jagim, A. R. (2018). The acute effects of a multi-ingredient pre-workout supplement on resting energy expenditure and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0206-7
- Faghfoori, Z., Fazelian, S., Shadnoush, M., Navaei, L., Pourghassem Gargari, B., & Hadi, A. (2017). Effects of caffeine intake on polycystic ovary syndrome: A systematic review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 30(3), 329-337. https://doi.org/10.1111/jhn.12457
- Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480-1495. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003426
- Joy, J. M., Lowery, R. P., Falcone, P. H., Vogel, R. M., Mosman, M. M., Tai, C.-Y., Carson, L. R., Kimber, D., Choate, D., Kim, M. P., Wilson, J. M., & Moon, J. R. (2015). A multi-ingredient, pre-workout supplement is apparently safe in healthy males and females. Food & Nutrition Research, 59(1), 27470. https://doi.org/10.3402/fnr.v59.27470
- Kechagias, K. S., Katsikas Triantafyllidis, K., Kyriakidou, M., Giannos, P., Kalliala, I., Veroniki, A. A., Paraskevaidi, M., & Kyrgiou, M. (2021). The relation between caffeine consumption and endometriosis: An updated systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(10), 3457. https://doi.org/10.3390/nu13103457
- Leviton, A., & Cowan, L. (2002). A review of the literature relating caffeine consumption by women to their risk of reproductive hazards. Food and Chemical Toxicology, 40(9), 1271-1310. https://doi.org/10.1016/S0278-6915(02)00092-3
- Murphy, M. J., Rushing, B. R., Sumner, S. J., & Hackney, A. C. (2022). Dietary supplements for athletic performance in women: Beta-alanine, caffeine, and nitrate. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(4), 311-323. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0176
- Patrick, S. H., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: A brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
