Souvent très dosé et combinant plusieurs ingrédients, le pre-workout n'est pas un complément à prendre à la légère. Pour maximiser ses effets et éviter tout effet secondaire, mieux vaut prendre la bonne dose. Une demi-scoop ? Une scoop ? Plus que ça ? Mieux vaut trop que pas assez ? Réponse ici !
Chaque pre-workout est différent
D'un pre-workout à l'autre, la composition et le dosage peuvent considérablement varier. Certains s'avèrent très puissants, combinant plusieurs ingrédients actifs hautement dosés dans une simple demi-dose, alors que d'autres pre-workouts sont plus légers, même avec une dose complète.
C'est pourquoi, il est essentiel de bien lire l'étiquette nutritionnelle d'un pre-workout avant tout achat et utilisation, et de bien vérifier les quantités pour chaque ingrédient actif, notamment en caféine.
Sachant qu'à partir de 200 mg de caféine, on peut considérer que le pre-workout est hautement dosé, surtout chez ceux étant sensibles à la molécule.
Plus n’est pas toujours mieux
On pourrait penser que plus c’est fort, mieux c’est. Mais ce n’est pas toujours vrai.
Les pre-workouts puissants contiennent souvent de hautes doses de caféine, de bêta-alanine et de citrulline. En quantités appropriées, ces ingrédients peuvent être bénéfiques, mais en excès, ils peuvent causer :
- Palpitations ou sentiment d'anxiété
- Une chute d’énergie après l’entraînement (crash)
- Des picotements désagréables (dus à la bêta-alanine)
- Des troubles du sommeil (surtout si vous vous entraînez en soirée)
Votre pre-workout doit vous aider, pas vous freiner. Une dose excessive peut nuire à votre séance et à votre bien-être.
Adaptez le dosage à vos besoins
Chaque personne est différente. Certains seront pleinement satisfaits avec une dose complète issu d'un pre-workout léger, d’autres chercheront à intensifier les effets avec une demi-dose, voire plus, d’un pre-workout à la formule concentrée. Tout dépend de :
- Votre poids corporel
- Votre sensibilité à la caféine ou accoutumance
- L’heure à laquelle vous vous entraînez
- Votre objectif (force, endurance, concentration)
Dans tous les cas, il convient de prendre une demi-dose d'un pre-workout que vous évaluez pour la première fois, ou lors d'une reprise. Ce qui permettra de voir comment votre organisme réagit.
Cycle menstruel et sensibilité : ce qu’il faut savoir
Chez les femmes, le cycle menstruel peut influencer la réaction au pre-workout.
Pendant la phase folliculaire (première moitié du cycle), l’organisme tolère généralement bien la caféine et autres stimulants. Mais durant la phase lutéale (la semaine précédant les règles), l'organisme est souvent plus sensible aux stimulants comme la caféine ou la bêta-alanine.
Résultat : fréquence cardiaque élevée, agitation, troubles du sommeil. Si un pre-workout semble soudainement trop fort, c'est peut être lié à la phase du cycle. Dans ce cas, il s'agit d'adapter le dosage — une demi-dose pourrait être largement suffisante.
Attention à la tolérance
Vous utilisez régulièrement un pre-workout ? Sachez que l'organisme peut développer une tolérance, notamment à la caféine. On parle d'accoutumance.
Autrement dit, ce qui procurait beaucoup d'effet au début, peut devenir moins efficace avec le temps, pour une même dose.
La réaction courante consiste à augmenter les doses afin de retrouver l’effet initial, ce qui peut provoquer des effets secondaires liés à un surdosage : troubles du sommeil, nervosité, voire palpitations.
Que faire pour éviter ça ?
- Utilisez le pre-workout uniquement les jours d'entraînement intense ou quand vous avez vraiment besoin d’un boost.
- Faites une pause de 1 à 2 semaines si vous sentez que l'effet diminue.
- Alternez avec des pre-workouts sans caféine pour éviter l'accoutumance.
De cette façon, vous continuez à tirer le meilleur parti de votre pre-workout, sans que votre corps ne s’y habitue.
En conclusion
Il n’existe pas de règle universelle concernant le dosage idéal d'un pre-workout. La bonne quantité dépend du produit et de la personne. Voici néanmoins quelques bonnes pratiques pour éviter toute mauvaise surprise :
- Lisez attentivement l’étiquette nutritionnelle d'un pre-workout pour vérifier les dosages, notamment en caféine.
- Démarrez systématiquement par une demi-dose et augmentez progressivement le dosage si votre organisme réagit bien.
Écoutez votre organisme, pas votre ego... et encore moins ce partenaire d'entraînement qui ne fait plus la différence entre de l'eau et un café.
