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Combien d’eau faut-il boire quand on prend de la créatine ?

Si la créatine est l’un des compléments les plus populaires chez les athlètes, ce n’est pas un hasard. Elle contribue à augmenter la force, au développement de la masse musculaire et à l'amélioration des performances lors d’efforts explosifs. Mais sa consommation quotidienne soulève naturellement plusieurs questions sur le rôle de l'hydratation : faut-il boire plus quand on prend de la créatine ? Est-ce dangereux pour les reins ? Des questions auxquelles on propose de répondre dans cet article. Pourquoi faut-il boire de l'eau quand on prend de la créatine ? La prise de créatine est à l'origine d'une augmentation de la rétention d’eau au niveau des muscles et des cellules musculaires plus précisément. Ce qui rend le muscle plus fonctionnel et plus volumineux en aspect. Mais il y a une condition essentielle : il faut boire suffisamment d’eau. Boire assez, c'est donc augmenter l’efficacité de la créatine : une partie de ses bénéfices est directement liée au fait que les cellules musculaires sont plus hydratées. Faut-il boire plus d’eau en utilisant de la créatine ? Oui et non. Vous n’avez pas besoin de boire des litres supplémentaires uniquement parce que vous prenez de la créatine, mais il reste essentiel de maintenir une bonne hydratation ou, si vous n'y êtes pas, de bien s'hydrater. Groupe Apport hydrique conseillé Hommes Environ 2,5 litres par jour Femmes Environ 2 litres par jour 💡 Astuce : ce total inclut aussi la quantité d'eau consommée via le café, le thé, le lait et les aliments. Mais si vous êtes du genre à faire beaucoup de sport et à haute intensité, ou par temps chaud, il faut penser à boire davantage. Avec la créatine, assurez-vous de respecter ces recommandations au minimum. Pour des entraînements lourds ou en cas de chaleur, ajoutez environ 500 à 750 ml au total. Créatine et rétention d’eau : y a-t-il un risque de "gonflement" ? On peut lire ici et là que la créatine provoque une sensation de gonflement du corps à cause de la rétention d’eau. En réalité, cet effet est relativement limité et surtout temporaire. “À court terme, la créatine peut augmenter légèrement la rétention d’eau au niveau musculaire mais, à long terme, elle ne modifie pas de façon significative la part de l'eau dans la composition corporelle.” (Antonio et al., 2021) En résumé : vous n’aurez pas l’air "gonflé" ni plus lourd à cause de la créatine. La créatine est nocive pour les reins : vrai ou faux ? On entend parfois que la créatine serait dangereuse pour les reins. C’est faux. Chez les personnes en bonne santé, la créatine ne fatigue pas les reins, même à long terme (Antonio et al., 2021). Votre taux de créatinine peut augmenter. C’est normal et ne reflète pas un problème rénal. Attention : si vous faites une prise de sang, informez votre médecin de votre consommation de créatine afin que vos résultats soient interprétés correctement. Quand rester prudent ? Les personnes souffrant déjà de troubles rénaux ou de diabète, ainsi que les femmes enceintes ou toute personne ayant une condition médicale particulière devrait consulter un médecin avant d'utiliser de la créatine, par pure mesure de sécurité. Conseils pratiques pour rester bien hydraté Commencez la journée avec un grand verre d’eau ou de thé. Buvez au moins un verre d'eau à chaque repas. Prenez votre créatine avec un grand verre d’eau (300–500 ml). Pendant l’entraînement : buvez de petites gorgées régulièrement. Écoutez votre soif, mais rappelez-vous qu’elle est un signal tardif de déshydratation. Variez avec des boissons agréables : thé glacé maison, eau infusée avec menthe, ou sirop sans sucre. Conclusion : l’eau et la créatine, une combinaison parfaite La créatine est plus efficace lorsque l'organisme est bien hydraté. Assurez-vous de boire chaque jour 2 à 2,5 litres d'eau, via l'alimentation (les fruits et légumes sont naturellement riches en eau, notamment crus) et les boissons (eau, thé, café, etc.). Inutile d’exagérer néanmoins, veillez simplement à vous hydrater suffisamment, créatine ou pas. Enfin, soyez rassuré : la créatine est sans danger pour les reins chez les personnes en bonne santé. Sources Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w Voedingscentrum. (n.d.). Combien d’eau faut-il boire par jour ? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-water-vocht-moet-ik-per-dag-drinken.aspx

Qu'est-ce que la créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate est l'un des compléments les plus étudiés et efficaces, et ce n'est pas un hasard. Comment fonctionne la créatine et pourquoi certains athlètes ne jurent que par elle ? À travers cet article, nous vous invitons à mieux connaître la créatine, afin de profiter au maximum de ses effets. Qu'est-ce que la créatine monohydrate et quel est son rôle ? La créatine monohydrate est un complément alimentaire connu pour son intérêt pour l'amélioration des performances sportives lors d'efforts courts et intenses, ainsi que son implication dans la croissance musculaire. En clair, la créatine permet de s'entraîner plus intensément en fournissant de l'énergie supplémentaire, étant un élément directement impliqué dans la production d'énergie au niveau musculaire. La créatine monohydrate est la forme la plus courante et la plus étudiée de créatine. Le terme « monohydrate » signifie que chaque molécule de créatine est liée à une molécule d'eau (H2O), ce qui en fait une forme stable et bien absorbée, efficace pour augmenter les stocks de créatine dans les muscles. Le rôle de la créatine dans l'énergie musculaire Pour comprendre son fonctionnement, il faut d'abord parler de l'ATP (pour Adénosine Triphosphate). L’ATP est la source d’énergie immédiate de l'organisme. Chaque contraction musculaire, chaque répétition en salle entraîne l'utilisation de l’ATP. Mais les réserves en ATP sont limitées et s’épuisent vite (avant d'être renouvelées), généralement en 6 à 8 secondes d’effort intense. C’est là que la créatine intervient. Dans vos muscles, elle est naturellement stockée sous forme de phosphate de créatine, une molécule qui permet de recycler l’ADP (énergie utilisée) en ATP (énergie fraîche). On peut la voir comme un rouage clé d'un système de recyclage énergétique : plus de créatine disponible = plus de phosphate de créatine = renouvellement plus rapide de l’ATP = plus de puissance explosive. Prise de masse et hydratation cellulaire La créatine ne fait pas que fournir de l'énergie. Elle permet aussi à vos cellules musculaires de retenir davantage d'eau, donnant du volume aux muscles, et ce, de façon permanente (dans le cadre d'un apport quotidien). Et ce n'est pas que de la poudre aux yeux : la créatine contribue au développement de la masse musculaire, notamment via son influence sur l'amélioration des performances à l'effort : plus d'intensité = meilleure réponse anabolique. ⚠️ Attention : la créatine ne génère pas de muscle sans entraînement. Il faut s'entraîner. La créatine et la science Amélioration des performances en sprint, musculation et HIIT Gain de masse musculaire chez les sportifs et les personnes âgées Produit sûr pour une utilisation à long terme Questions fréquentes sur la créatine Faut-il faire une phase de charge ?Non. Vous pouvez faire une phase de charge (20 g par jour pendant 5 à 7 jours), mais vous obtiendrez le même effet avec 3 à 5 g par jour. Le processus prendra simplement plus de temps. Quand faut-il prendre la créatine ?Le moment de prise importe peu. L'essentiel est de la consommer tous les jours, même les jours de repos. Prend-on du muscle avec la créatine ?Oui, pour deux raisons : les muscles retiennent plus d’eau (plus de volume) et les séances sont de meilleure qualité (meilleure réponse anabolique). Ce qui favorise la croissance musculaire sur le long terme. Est-ce que la créatine est sans danger ?Elle est sans danger. La créatine est utilisée depuis des décennies et est sûre pour les personnes en bonne santé. Les effets secondaires sont rares. La prise de poids est généralement liée à une rétention d'eau musculaire, donc à des muscles plus volumineux, pas à une prise de graisse. La créatine est-elle mauvaise pour les reins ?Les études montrent qu’elle ne cause aucun dommage aux reins sains, même sur le long terme. Elle peut faire augmenter légèrement le taux de créatinine, ce qui est normal. Informez simplement votre médecin si vous en consommez, car ce marqueur est utilisé pour évaluer la fonction rénale. Pour qui la créatine est-elle intéressante ? Les pratiquants de musculation et de sports explosifs en général (sprint, haltérophilie, force athlétique, sports de combat, etc.) Les végétariens et végans (moins de créatine dans leur alimentation) Les personnes âgées souhaitant conserver leur force musculaire Quiconque cherchant à performer sur des efforts courts et intenses Quelle est la meilleure forme de créatine ? La créatine monohydrate est LA référence en matière de créatine. Elle est : Abordable Sûre Efficace (scientifiquement prouvé) Conclusion Amélioration des performances ou développement musculaire : la créatine monohydrate est un complément alimentaire dont l'efficacité est scientifiquement prouvée.  Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, elle peut vous aider à : Gagner en puissance Construire du muscle Et tout ça, sans danger. La créatine est un excellent complément à intégrer dans votre routine sportive. Vous voulez essayer la créatine ? Restez sur une dose de 3 à 5 grammes par jour. La régularité est plus importante que le moment de prise. Sources Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Quelle alternative au pre-workout ?

Si les pre-workouts sont populaires chez les athlètes qui recherchent la performance, il existe d'autres alternatives qui répondent à des besoins différents. Dans cet article, nous passons en revue les meilleures options, de la caféine aux préparations maison, avec des avantages scientifiquement étayés. 1. Caféine La caféine est l’ingrédient clé de nombreux pre-workouts. Une prise adaptée de caféine peut vous donner ce coup de boost souvent annonciateur de bonnes séances. Voici plusieurs alternatives. 1.1 Boissons énergisantes Les boissons énergisantes contiennent entre 80 et 150 mg de caféine par canette. Elles fournissent ainsi coup de fouet bien apprécié avant une séance intense.Quantité : une canetteQuand : 30 à 60 minutes avant l’entraînement 1.2 Café Une simple tasse de café constitue déjà une excellente source de caféine, tout comme les pre-workouts.Quantité : une tasse de café (80–100 mg de caféine).Quand : 30 à 60 minutes avant l’entraînement. 2. Glucides Les glucides servent de carburant pendant l’effort. Ils procurent l'énergie nécessaire pour performer et permettent aux muscles de mieux récupérer après une séance. Sans glucides avant une séance, vous partez déjà avec un désavantage. 2.1 Glucides complexes (énergie lente) Exemples : Flocons d’avoine Pain complet Patate douce Riz complet Quand : 2–3 heures avant l’entraînement.Pourquoi : Les glucides complexes fournissent un flux d’énergie constant via une libération prolongée dans le sang. Ils sont donc à privilégier avant les séances longues. 2.2 Glucides rapides (énergie rapide) Exemples : Pain blanc avec de la confiture Riz blanc Galettes de riz avec du miel Fruits secs (dattes, raisins secs) Quand : 1–2 heures avant l’entraînement.Pourquoi : Ils reconstituent rapidement vos réserves d’énergie et contribuent à la performance ainsi qu'à la récupération. 2.3 Fruits Exemples : Banane Pomme Raisin Dattes Quand : 30–60 minutes avant l’entraînement.Pourquoi : Les fruits apportent des glucides rapides et des nutriments comme le potassium, utile pour une bonne fonction musculaire. 3. Sucres et électrolytes 3.1 Miel avec une pincée de sel Une astuce simple consiste à combiner une cuillère de miel avec un peu de sel. L'idée ? Fournir des sucres rapides (glucose et fructose) et du sodium pour l’équilibre hydrique.Utilisation : une cuillère de miel avec du sel, sur une galette de riz ou mélangée dans de l’eau.Quand : 30–45 minutes avant l’entraînement.Pourquoi : Les sucres contribuent à l'augmentation des niveaux d'énergie et à la récupération musculaire, tandis que le sodium soutient l’hydratation. 4. Pre-workout maison Voici de quoi préparer votre propre pre-workout maison, afin d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour des séances dignes de ce nom. Avec le bon mélange de glucides, protéines et micronutriments, vous préparez votre corps à donner le meilleur. Recette de base Ingrédients : 1 banane mûre 30–40 g de flocons d’avoine 200 ml de lait ou boisson végétale 1 cuillère à soupe de miel Optionnel : une pincée de sel Optionnel : ½ cuillère à café de cannelle Préparation : Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une texture lisse. Servez-vous, et profitez ! Quand : 1–1,5 h avant l’entraînement.Pourquoi : Cette recette fournit glucides, protéines, vitamines et minéraux, permettant à la fois d'obtenir de l'énergie, de réduire la fatigue et d'avoir des muscles prêts à fonctionner (et récupérer).   Bonus : Créatine (optionnel) La créatine est l’un des compléments les plus étudiés, et son efficacité quant à la performance ne fait pas de doute. Ce n’est pas un stimulant comme la caféine, mais plutôt un vecteur d'énergie, à utiliser tous les jours. Pourquoi : Elle contribue la performance lors d’efforts courts et explosifs et soutient le développement musculaire.Quand : 3–5 g par jour, indépendamment de l’heure de l’entraînement. Conclusion Il existe de nombreuses alternatives naturelles au pre-workout classique. Café, boissons énergisantes, collations riches en glucides, fruits, miel avec sel ou pre-workout maison : toutes ces options peuvent vous aider à améliorer vos performances à l'entraînement. La créatine reste un excellent complément dans le cadre de sports qui demandent beaucoup de force musculaire. À vous de choisir ce qui correspond le mieux à votre corps, vos objectifs et principes.

Nos conseils pour les débutants en musculation

Ça y est : vous avez pris la décision d'aller à la salle et de rentabiliser votre abonnement. Mais à peine le seuil de la porte franchi, le doute s’installe : par où commencer ? Ce guide est là pour vous donner toutes les clés pour bien débuter à la salle. Les avantages de la musculation La musculation est loin d'être réservée aux bodybuilders ou aux sportifs aguerris. Elle est bénéfique pour tout le monde, jeunes comme âgés, avec un passé sportif ou non. Et si la musculation est aussi populaire, ce n'est pas seulement pour le développement musculaire. Une pratique régulière contribue à l'augmentation de la dépense énergétique au repos (car la masse musculaire est plus importante), permet une meilleure régulation de la glycémie et renforce le cœur et les os. Chez les enfants et les adolescents, la musculation contribue à l'augmentation de la force musculaire et de la coordination, ce qui réduit le risque de blessures. Bien encadrée et adaptée, elle n'est pas seulement sans danger, mais vraiment bénéfique. Chez les seniors, même des exercices simples et des charges légères permettent de maintenir ou améliorer la force musculaire, facilitant ainsi les activités du quotidien, comme se lever d’une chaise ou monter les escaliers, et réduisant le risque de chute. Quant aux femmes, elles craignent souvent de devenir "trop musclées". Ce qui n’est pas fondé. Il faut des années d’entraînement intensif et une alimentation très stricte pour arriver à ce résultat. Donc non, la musculation ne rend pas les femmes "massives". Comment commencer ? L'essentiel est de suivre un programme qui correspond à vos objectifs, votre niveau et votre fréquence d'entraînement. Un programme "full body" (tout le corps est travaillé en une séance) est idéal et suffisant chez les débutants. Avec plus d’expérience, on peut passer à un "split" (diviser les groupes musculaires par séance). Découvrez des exemples de programmes plus bas. Et comme pour tous les sports où la technique est essentielle non seulement à la progression, mais aussi pour éviter les blessures : on vous recommande de vous rapprocher d'un coach dès le début. En cas de blessure ou pour un objectif particulier, ils peuvent vous proposer un plan personnalisé. Qu'emporter avec vous ? Serviette pour couvrir les machines Bouteille d'eau pour rester hydraté Chaussures propres, de préférence à semelle plate Cadenas pour les casiers si nécessaire Tenue de sport confortable Termes courants à connaître Bulking : période d’excédent calorique pour construire du muscle Exercices composés : sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois Cutting (ou sèche) : période de déficit calorique pour perdre du gras, tout en conservant la masse musculaire Exercices d'isolation : ciblent un muscle spécifique Progressive overload : augmentation progressive des charges Répétitions : nombre d’exécutions d’un mouvement Séries : groupe de répétitions Échec musculaire : impossibilité de faire une répétition correcte de plus Spotter : personne qui vous assiste pendant un exercice avec charge lourde Poids de travail : poids utilisé pendant les séries Programmes d'entraînement pour la musculation : exemples Principes de base : 3 séries de 8 à 12 répétitions 2 minutes de repos entre les séries Même ordre d'exercices à chaque séance Commencer avec des poids légers (le but étant de maîtriser le mouvement) Inclure un échauffement et un retour au calme Exemple Full Body – 3 jours par semaine Jour 1 Jour 2 Jour 3 Tirage vertical Goblet squats Chest press machine Hip thrusts Tirage vertical Leg press Row assis Soulevé de terre roumain Shoulder press machine Leg press Chest press machine Row penché Shoulder press Leg extension Élévations latérales Exemple Split Haut/Bas – 4 jours par semaine Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Hip thrusts Bench press Goblet squats Row penché Deadlift roumain Tirage vertical Deadlift roumain Chest press Leg press (pieds bas) Élévations latérales Leg extension Tirage vertical Leg extension Row assis Leg curls Élévations latérales Extensions triceps Bayesian curls Échauffement et retour au calme Échauffement : Étirements dynamiques 5–10 minutes de cardio léger (tapis, vélo, elliptique) 2 séries d’échauffement à 60% puis 80% du poids de travail Retour au calme : Étirements statiques Cardio léger pour faire circuler le sang Conclusion Au premier abord, la musculation peut sembler complexe. Mais, peu importe votre âge ou votre niveau, ça reste l’un des meilleurs choix pour votre santé et, après quelques séances, tout se mettra en place. Demander de l'aide à un coach dès le début semble être la meilleure façon d'aller plus vite, et de faire bien. Le but étant, au début, d'apprendre à faire les mouvements correctement, et de comprendre quels sont les principaux principes d'entraînement (séries, répétitions, charges, etc.). Même les plus expérimentés ont débuté quelque part. 

Qu’est-ce que la bêta-alanine ?

La plupart de ceux ayant déjà utilisé un pre-workout ont ressenti de légers picotements. Et c’est la bêta-alanine qui en était la cause. Mais en dehors de cette sensation, la bêta-alanine a-t-elle un intérêt ? Quel est son rôle dans l’organisme ? Dans cet article, nous découvrez si, oui ou non, la bête-alanine est faite pour vous. Qu’est-ce que la bêta-alanine ? La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, disponible comme complément alimentaire à part entière ou ajouté comme ingrédient dans la formule de pre-workouts et autres compléments. Non essentiel, l’organisme étant lui-même capable d’en produire et n’étant pas nécessaire de l’obtenir uniquement par l’alimentation (Holmer & Damianou, 2023). On la retrouve tout de même dans les aliments comme le poulet, le poisson ou le bœuf, mais en petites quantités. Ce qui rend la bêta-alanine particulière, c’est qu’elle agit en synergie avec un autre acide aminé, l’histidine, pour former une molécule appelée carnosine à l’intérieur des muscles. Quant à la carnosine, elle agit comme un tampon, en captant les ions hydrogène (H+) responsables de l’acidité musculaire et de la sensation de brûlure lors d’efforts intenses, réduisant ainsi la fatigue musculaire. Quel est le rôle de la bêta-alanine dans le corps ? Lors d’un effort, surtout lors d’exercices courts et intenses (sprint, séries en musculation, etc.), les ions hydrogène s’accumulent, conduisant à une diminution du pH musculaire : l’effort devient plus difficile. C’est là que la carnosine intervient : elle agit comme un tampon qui permet de réguler - pour ne pas dire diminuer - l’acidité musculaire (Holmer & Damianou, 2023 ; Saunders et al., 2017). La carnosine joue donc un rôle clé dans la capacité à maintenir un effort intense et la qualité d’un effort en général. Dans quels compléments trouve-t-on de la bêta-alanine ? La bêta-alanine est un ingrédient très courant dans les pre-workouts. C’est d’ailleurs par cet intermédiaire que de nombreux athlètes la connaissent. Elle existe aussi de façon isolée, en poudre ou en gélules. Des picotements après avoir pris de la bêta-alanine ? Voici pourquoi L’un des effets secondaires les plus connus de la bêta-alanine est la sensation de picotements, notamment au niveau du visage et des mains. Ce phénomène, appelé paresthésie, est totalement inoffensif. Il résulte d’une stimulation passagère des fibres nerveuses. Certains utilisateurs ont fait de cette sensation un boost psychologique : les picotements indiquent que le pre-workout fait effet, et que l’effort peut commencer. La bêta-alanine est-elle sans danger ? La bêta-alanine est généralement considérée comme sans danger lorsqu’elle est consommée en doses normales - environ 2 à 5 g par jour (Saunders et al., 2017). Les picotements peuvent être gênants, mais n’ont rien de dangereux. Des doses trop élevées prises d’un coup augmentent les picotements, mais en répartissant l’apport sur la journée, on peut souvent l’éviter. Ce qu’il faut retenir La bêta-alanine, c’est bien plus que des picotements. C’est un acide aminé non essentiel qui contribue à la formation de carnosine, un tampon important contre l’acidité musculaire. Grâce à ce mécanisme, les muscles peuvent travailler plus longtemps et plus intensément avant de ressentir la fatigue. On la retrouve principalement dans les pre-workouts, mais aussi comme complément à part entière. Même si les picotements peuvent surprendre, ils sont inoffensifs. Utilisée correctement, la bêta-alanine est un ingrédient sûr, étudié et efficace pour améliorer les performances sportives. Sources Holmer, B., & Damianou, A. (2023, 21 septembre). Beta-alanine. In N. Milazzo & B. Saunders (Eds.), Examine.com. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1–14. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

Quelle créatine est la meilleure ? Ce que vous devez savoir

tLa créatine est l’un des compléments les plus populaires et les plus étudiés dans le monde de la nutrition sportive. Elle favorise la croissance musculaire, l’augmentation de la force et constitue un véritable atout pour tous les sportifs, débutants comme confirmés. Mais quelle créatine est vraiment la meilleure pour vous ? Que fait la créatine dans l'organisme ? La créatine est une substance naturellement produite par l'organisme, à partir des protéines consommées, comme la viande ou le poisson. Elle est stockée principalement dans les muscles et joue un rôle clé dans la production d'énergie, lors d’efforts courts et intenses notamment (sprint, soulevé de terre, série explosive de pompes). La créatine agit un peu comme une batterie d’appoint pour les muscles. Quand l'organisme a besoin d’énergie rapidement, la créatine aide à produire de l’ATP, la principale source d’énergie utilisée par les cellules musculaires. En avoir davantage permet donc aux muscles de reconstituer plus vite leurs niveaux d'énergie et de maintenir un effort intense plus longtems. La forme la plus étudiée : la créatine monohydrate Créatine HCL, créatine éthyl-ester, créatine Kre-Alkalyn : il existe plusieurs formes de créatine sur le marché. Mais s'il y en a bien une qui sort du lot, c'est la créatine monohydrate, au cœur de nombreuses études scientifiques concluantes quant à son efficacité. La créatine monohydrate est non seulement la forme de créatine la plus étudiée, mais c'est aussi la plus abordable, tout en donnant d’excellents résultats. Créatines aromatisées : populaires et pratiques La créatine en poudre est souvent neutre en goût, mais de plus en plus de produits sont aujourd’hui aromatisés. Et ce n’est pas un hasard : Ils sont faciles et agréables à intégrer dans votre routine. Ils vous aident à boire suffisamment d’eau, un facteur essentiel pour l’efficacité de la créatine. Comment choisir la meilleure créatine pour vous ? Le choix dépend de vos préférences personnelles : Facilité d’utilisation : poudre, gélules ou comprimés à mâcher ? Goût : neutre ou fruité ? Prix : quel est le coût par dose ? Particularités : souhaitez-vous des ingrédients ajoutés ou des mélanges de créatine ? Pour vous aider à choisir la meilleure créatine, nous avons créé un tableau comparatif de 6 produits à base de créatine. Jetez un coup d’œil aux différences clés afin de choisir la créatine qui convient à vos objectifs et à vos goûts. Comparaison de créatines populaires Produit Prix Goût Particularités Supspace Creatine Ultra Pure (500 g) Économique Neutre 100% créatine monohydrate pure, sans additifs Dedicated Nutrition Creatine (500 g) Milieu de gamme Neutre Poudre ultra-fine d'une marque premium reconnue pour sa qualité Optimum Nutrition Micronised Creatine (247,5 g) Milieu de gamme Fruit Punch, Blue Raspberry, Orange Créatine monohydrate pure aromatisée, sans ajouts Mutant Creakong (300 g) Premium Neutre Mélange de 5 types de créatine Applied Nutrition Flavoured Creatine (250 g) Haut de gamme Razz Cerise Glacée, Pomme Fraise, Framboise Créatine monohydrate pure aromatisée, certifiée halal Supspace Creatine Chewables (90 comprimés) Milieu de gamme (dans cette catégorie) Fraise et Framboise Comprimés à croquer pratiques, idéals en déplacement Conclusion Vous recherchez la meilleure forme de créatine, sans prise de tête ? Optez pour une créatine monohydrate de qualité. C’est la forme la plus étudiée, la plus abordable et à l'efficacité largement prouvée pour la force, la masse musculaire et la récupération. Côté utilisation, sachez qu'il existe différents formats : poudre ou comprimés, avec ou sans goût. Une créatine en poudre aromatisée pourrait constituer un atout pour ceux qui ne boivent pas assez. 

Comment rester en forme cet hiver ?

On passe en revue plusieurs vitamines et minéraux essentiels qui peuvent vous aider à traverser l'hiver tout en continuant à performer à la salle et en évitant les coups de fatigue.

Pre-workout pour la course à pied : vrai atout ou inutile ?

On ne vous apprendra rien en disant que les pre-workouts sont extrêmement populaires chez les adeptes de musculation. Mais si on vous disait que certains coureurs, aussi, l'ont ajouté à leur routine pré-effort ? Dans cet article, on vous propose de découvrir si cet ajout est effectivement utile chez les coureurs, quels ingrédients privilégier ou éviter, et comment l’utiliser intelligemment pour la performance. En quoi un pre-workout peut aider en course à pied ? Un pre-workout bien choisi peut donner ce petit coup de pouce supplémentaire, qu'il s'agisse de concentration, d'énergie ou de motivation. Il pourrait s'avérer particulièrement utile lors de séances d'intervalles (le "fractionné"), de sorties longues ou de runs matinaux, en augmentant les niveaux d'énergie, la vigilance et la clarté mentale. Avantages attendus du pre-workout pour la course à pied : Niveaux d'énergies accrus pendant la séance grâce à la caféine et aux vitamines B, par exemple Moins de fatigue musculaire et meilleure récupération grâce à des ingrédients comme la bêta-alanine Meilleure hydratation grâce aux électrolytes Attention : ces bénéfices dépendent fortement des ingrédients, de leur dosage et de votre sensibilité. Tous les pre-workouts pourraient ne pas convenir, notamment ceux riches en caféine (plus de 200 mg). Quels ingrédients sont importants (ou moins utiles) pour la course à pied ? En musculation, l’accent est souvent mis sur le « pump » et l’explosivité. Pour la course, des niveaux d'énergie et de vigilance stables ainsi qu'un bon apport en oxygène sont clés. Voici les ingrédients adaptés et ceux à éviter : Adaptés à la course Ingrédient Effet pour le cardio/la course Caféine (100-200 mg) Très courante dans la formule des pre-workouts, la caféine a un effet stimulant, même lors d’efforts prolongés. Nombreuses sont les études qui démontrent son intérêt pour la performance chez les cyclistes et coureurs. Citrulline Transformée en L-arginine dans le corps, elle stimule la production d’oxyde nitrique (NO), favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins et donc une meilleure circulation sanguine. Électrolytes Ils contribuent à l’équilibre hydrique du corps, essentiel pour lutter contre les pertes hydriques en course à pied (transpiration, expirations, etc.) Vitamines B Les vitamines B6 et B12 contribuent au maintien de bons niveaux d’énergie et réduisent la fatigue. La vitamine B12 contribue aussi à la formation des globules rouges, essentiels pour le transport de l’oxygène. La vitamine B1 contribue, elle, au bon fonctionnement du cœur. Moins adaptés à la course Ingrédient Pourquoi est-ce moins adapté ? Caféine >300 mg Peut provoquer déshydratation, accélération du rythme cardiaque, crampes et noeuds musculaires. Créatine Aucune utilité directe pour l’endurance. Peut entraîner une légère prise de poids via la rétention d’eau. Conseils pour bien choisir son pre-workout pour la course à pied Privilégier les formules contenant au maximum 200 mg de caféine Éviter celles trop riches en ingrédients « pump-only » Rechercher des formules avec électrolytes (surtout par temps chaud ou pour les sorties longues) Commencer par une demi-dose pour tester la réaction du corps Préférer les poudres fines ou liquides pour une absorption rapide En clair, un pre-workout avec de la citrulline (pump), de la bêta-alanine (réduction de la fatigue musculaire), des électrolytes et de la caféine semble le plus adapté.  Mais le choix dépend également des autres éléments qui vous accompagnent : si vous êtes déjà équipé en électrolytes (via une boisson isotonique par exemple), il peut s'avérer inutile de cumuler les apports. Pour quels coureurs un pre-workout est-il intéressant ? Fractionné ou tempo : plus d'énergie lors d'efforts intenses. Course matinale : focus et motivation, sans petit-déjeuner. Coureurs en déficit calorique : soutien quand l’énergie est limitée et effet coupe-faim (caféine). Longue distance : utile lors de séances ou courses de plus d’une heure. En cas de baisse de motivation : un léger stimulant peut aider. Timing et dosage du pre-workout en course à pied Glucides avant l’effort : Consommer une collation riche en glucides 1 à 3 heures avant la séance. Glucides complexes (ex. flocons d’avoine) : 2–3 h avant Glucides rapides (ex. pain blanc avec confiture) : 1–2 h avant Prise du pre-workout : 20–30 minutes avant la séance. Dosage : Pour les débutants, commencer par une demi-dose, afin d'évaluer la tolérance. Quantités recommandées : Poids corporel Dosage idéal en caféine (pour la course) <60 kg 75-125 mg 60–80 kg 100-175 mg >80 kg 150-200 mg Attention : Il est recommandé de ne pas dépassser 400 mg de caféine par jour, pour un adulte en bonne santé. C'est d'autant plus vrai pour les sportifs d'endurance, car une prise élevée peut entraîner déshydratation, crampes et stress mental/physique. Le pre-workout est-il indispensable pour courir ? Non. Pour beaucoup de coureurs, un simple café et une bonne collation pré-run suffisent. Mais si vous visez un record personnel, manquez d’énergie ou courez tôt le matin ou au cours d'un déficit calorique : un pre-workout peut faire la différence en termes de concentration, de motivation et d’endurance. Considérez-le comme un outil, pas comme une base. L’entraînement régulier, une bonne alimentation et un repos suffisant (notamment le sommeil) restent les piliers de la performance. Évitez d’en prendre le soir si la formule contient de la caféine, car elle risquerait de perturber le sommeil, élément indispensable à la récupération et progression. Réservez-le pour les moments où vous en aurez vraiment besoin, afin d’éviter l’accoutumance et de conserver son efficacité. Points d’attention lors de l’utilisation d'un pre-workout en course à pied Sensibilité à la caféine ou estomac fragile ? Commencez par une faible dose. Vous courez longtemps ou par temps chaud ? Pensez à vous hydrater en plus. Fréquence cardiaque trop élevée ou nervosité ? Optez pour une formule faible en stimulants. Alternez les produits ou faites des pauses pour éviter l'accoutumance. Problème de transit rapide pendant la course ? La course à pied influence le système digestif. Combiné à la caféine (à un léger effet laxatif), ce type d'effort peut provoquer des troubles digestifs. Pensez à évaluer votre tolérance avant une utilisation en compétition. Prêt à booster vos runs ? Le pre-workout n’est pas indispensable mais, utilisé intelligemment, il peut devenir un allié de taille en course à pied. Surtout à un niveau de pratique élevé, où la progression passe par les détails et ces quelques secondes à l'entraînement. C'est là qu'un pre-workout peut faire la différence.

Combien de créatine par jour ?

La créatine est l’un des compléments les plus populaires et étudiés, qu'on parle de croissance musculaire, de gain de force ou de performances sportives. Mais quelle quantité faut-il vraiment prendre au quotidien pour obtenir les meilleurs résultats. Et existe-t-il une différence entre hommes et femmes ? Dans cet article, découvrez la quantité idéale de créatine à consommer. Comment commencer avec la créatine ? La quantité idéale de créatine à prendre dépend de nombreux facteurs. Lorsque vous commencez à utiliser ce type de complément, deux méthodes permettent de reconstituer puis saturer les réserves. Le choix dépend de la rapidité avec laquelle vous souhaitez voir des résultats, mais aussi de votre sensibilité à d’éventuels effets secondaires comme des ballonnements ou de légers troubles digestifs. Option 1 : Phase de charge et entretien Prendre 20 g de créatine par jour pendant 5 à 6 jours, répartis en 4 à 5 doses de 5 g. Puis passer à une dose d’entretien de 3 g par jour pour maintenir vos réserves. Les recherches montrent que si vous arrêtez après la phase de charge, vos réserves redescendent à leur niveau initial après un mois environ. Option 2 : Augmentation progressive Prendre 3 g de créatine par jour, dès le premier jour. Après 3 à 4 semaines, vos muscles sont aussi saturés qu’avec la phase de charge issue de la première option. Les études indiquent qu’une prise quotidienne de 3 g par jour est, à long terme, aussi efficace qu’une phase de charge, à condition qu'elle soit régulière. Vous voulez des résultats rapides ? Optez pour la phase de charge. Vous préférez une progression douce ? Choisissez la deuxième méthode. Dans les deux cas, vous arrivez finalement à 3 g par jour. Faut-il prendre de la créatine tous les jours ? Oui ! Même les jours de repos, il est important de maintenir vos réserves. Votre corps dégrade (/utilise) chaque jour une légère quantité de créatine. Sans apport, les réserves baissent progressivement. Une étude menée en 2021 par Sergej M. Ostojicstojic indique que le corps perd 1,7% de ses réserves de créatine par jour, d’où l’importance d’un apport constant pour conserver ses bénéfices. Quand faut-il prendre la créatine ? Certaines études suggèrent qu’une prise après l’entraînement serait plus efficace qu'avant l'effort, mais les études à ce sujet ne sont toujours pas catégoriques. L’essentiel est la régularité : prenez-la à un moment qui permet une prise quotidienne. Différences entre hommes et femmes Quelle quantité de créatine doivent prendre les hommes ? Les hommes ont tendance à avoir une réserve de créatine plus élevée que les femmes, car leur masse musculaire (= la réserve de créatine) est plus importante (Kalhan et al., 2016). En partant du principe que la dose journalière recommandée, en phase d'entretien, est de 3 à 5 g, la fenêtre haute (5 g) serait peut-être plus recommandée pour les hommes, notamment ceux avec une masse musculaire importante.  Pour des résultats plus rapides, une phase de charge de 20 g/jour pendant 5 à 6 jours pourrait accélérer le processus (Antonio et al., 2021). Quels sont les avantages de la créatine chez les hommes ? Un avantage majeur chez les hommes reste le maintien de la masse et de la force musculaire avec l’âge. Les recherches à ce sujet montrent qu’un taux plus élevé de créatine dans les muscles est associé à de meilleures performances physiques et à un risque plus faible de problèmes de mobilité chez les hommes plus âgés (Cawthon et al., 2019). La créatine améliore également la force anaérobie, l’endurance et la récupération, ce qui en fait un complément essentiel pour les performances sportives (Antonio et al., 2021). Quelle quantité de créatine doivent prendre les femmes ? Si la créatine fait l’objet de recherches depuis plus de 100 ans, la majorité se concentrent aujourd'hui sur les hommes. Mais, même s'il y a donc peu de données à ce sujet, on estime qu'une supplémentation aurait de nombreux bénéfices chez les femmes. En premier lieu, parce qu'elles stockent généralement moins efficacement la créatine que les hommes, ce qui rend la supplémentation encore plus importante (Kalhan et al., 2016). Autre raison : les œstrogènes peuvent influencer la façon dont la créatine agit dans l’organisme (Smith-Ryan et al., 2021). Une supplémentation est d'autant plus pertinente durant le cycle menstruel, la grossesse et la ménopause. On ne prendrait pas trop de risques en recommandant une dose quotidienne de 3 g afin d'augmenter les réserves et, après quelques semaines, saturer ces réserves. Quels sont les avantages de la créatine chez les femmes ? Des études montrent que la créatine peut non seulement contribuer à la prise de muscle et à l'augmentation de la force, mais aussi à la santé osseuse, à l'amélioration des fonctions cognitives et même de l’humeur (Smith-Ryan et al., 2021). Une étude récente, celle d'Ostojic et al. (2024), suggère qu’un régime riche en créatine pourrait contribuer à la santé hormonale et reproductive, comme un cycle menstruel régulier. Conclusion : les différences hommes/femmes Bien qu’il existe des avantages spécifiques, il n’y a aucune preuve scientifique indiquant que les femmes devraient consommer une dose différente de celle des hommes. La dose optimale dépend surtout du poids corporel et du niveau de forme physique, pas du sexe. Homme ou femme, le plus important est d’utiliser la créatine de manière régulière pour en tirer un maximum de bénéfices ! Peut-on prendre trop de créatine ? Plus de 5 g par jour n’aura aucun bénéfice supplémentaire pour la plupart. Seule exception : si vous avez une masse musculaire importante (athlètes de haut niveau ou bodybuilders), une dose de 5 à 10 g/jour pourrait être plus efficace. Quant à la créatine excédentaire, elle est simplement éliminée par l’urine. Elle ne s’accumule pas dangereusement dans le corps (Hultman et al., 1996). Selon l'étude menée par Ostojic (2021), une personne moyenne a besoin d’environ 2 g de créatine par jour, ce qui rend la supplémentation particulièrement intéressante pour les végétariens et les véganes, qui en consomment moins via l’alimentation. Kreider & Stout (2021) soulignent également que la créatine n’est pas seulement bénéfique pour les sportifs, mais aussi pour la santé générale. Une dose quotidienne de 3 à 5 g peut aider à maintenir la masse musculaire, à améliorer la fonction cognitive et la santé osseuse, notamment chez les personnes âgées. Conclusion : Quelle est la dose idéale ? Phase de charge : 20 g par jour (5-6 jours), puis passer à une phase d'entretien. Phase d’entretien : 3-5 g par jour, selon le poids et le niveau de forme. Sportifs de haut niveau/bodybuilders : Possiblement 5-10 g par jour. La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus efficace. Optez pour un produit de qualité, prenez-le régulièrement, et profitez de ses bénéfices sur la force, la croissance musculaire et la santé. Sources : Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). Hodgson, P., & Lewis, H. B. (1928). Physical development and the excretion of creatine and creatinine by women. American Journal of Physiology-Legacy Content, 87(2), 288-292. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. Kalhan SC, Gruca L, Marczewski S, Bennett C, Kummitha C. Whole body creatine and protein kinetics in healthy men and women: effects of creatine and amino acid supplementation. Amino Acids. 2016 Mar;48(3):677-687. Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447. Ostojic SM, Stea TH, Ellery SJ, Smith-Ryan AE. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017-2020. Food Sci Nutr. 2024 Apr 30;12(7):4893-4898. Sergej M. Ostojic, Creatine as a food supplement for the general population, Journal of Functional Foods, Volume 83, 2021, 104568. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.

Comment calculer vos besoins énergétiques ?

De quoi est faite la whey ?

Quand on parle de supplémentation, impossible de passer à côté de la whey. Mais d’où provient-elle exactement ? Comment ce complément alimentaire en poudre est-il fabriqué ? Dans cet article, nous plongeons dans l’univers de la whey. Qu’est-ce que la whey ? La whey (ou « lactosérum ») est un sous-produit naturellement issu du lait, obtenu lors de la fabrication du fromage. Lors de la coagulation du lait (ou caillage), après l’ajout d’enzymes par exemple, il se sépare en une partie solide (le caillé, qui servira à fabriquer le fromage) et une partie semi-liquide : le lactosérum (la whey). Ce lactosérum contient de l’eau, du lactose, des minéraux et surtout une quantité importante de protéines de première qualité. Ces protéines sont particulièrement intéressantes pour les sportifs et tous ceux qui souhaitent ajouter des protéines de qualité à leur alimentation, car elles contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels, en plus d'être rapidement absorbées (WebMD, s.d.). Du lait à la poudre : comment est fabriquée la protéine de whey ? À l’état liquide, le lactosérum est certes consommable, mais a une durée de vie limitée. Il fait donc l'objet d'un processus de transformation complexe, qui démarre à la ferme et se termine dans votre shaker. Voici les étapes : 1. Le lait de la vache Tout commence par le lait. Il est immédiatement refroidi puis acheminé via des cuves. La qualité est cruciale : l’alimentation et la santé de la vache influencent directement la qualité du produit final. 2. Contrôles de qualité Avant toute transformation, le lait est soumis à une série de tests : température, acidité, présence de bactéries… Seul le lait qui passe ces contrôles peut continuer le processus. 3. Séparation : fromage et lactosérum Le lait est chauffé, puis une enzyme est ajoutée (la présure). Le lait caille et se divise en deux parties : Le caillé : la partie solide, utilisée pour fabriquer du fromage. Le lactosérum : la partie semi-liquide, riche en protéines, qui nous intéresse ici. Autrefois, ce lactosérum était simplement jeté. Aujourd’hui, il est valorisé. 4. Filtration des protéines Le lactosérum contient encore beaucoup d’eau, de lactose et d’autres éléments. Pour isoler les protéines, deux méthodes sont utilisées : Filtration membranaire (micro- ou ultrafiltration) : une technique « à froid » qui élimine une grande partie des graisses et des glucides, donnant un produit riche en protéines et plus crémeux. Échange d’ions : une méthode plus poussée qui isole les protéines selon leur charge électrique, permettant d’obtenir un concentré très pur, souvent utilisé pour la whey isolate. On obtient alors un liquide riche en protéines, avec des taux réduits de matières grasses et de lactose. 5. De l'état liquide au format poudre Pour améliorer sa conservation, le lactosérum est séché par pulvérisation (spray drying) : le liquide est transformé en fines gouttelettes au sein dans une chambre chaude. L’eau s’évapore instantanément et il ne reste plus qu'une poudre fine, soit la protéine de whey qui sera ajoutée dans votre shaker. 6. La touche finale Selon le produit final, on ajoute des arômes (vanille, chocolat, etc.), des édulcorants ou encore des acides aminés et vitamines. 7. Conditionnement Enfin, la poudre est pesée, conditionnée et étiquetée. Chaque lot reçoit un numéro et des informations nutritionnelles, puis subit des tests de qualité (goût, solubilité, pureté). Après validation, la whey est prête à être commercialisée. Conclusion : de la vache au shaker La whey protéine n’est pas "du lait en poudre", ni "un produit dopant". C’est le résultat d’un processus complexe, qui commence à la ferme et se termine dans votre shaker. En résumé : La whey (ou lactosérum) provient du lait, comme sous-produit de la fabrication du fromage. Elle contient des protéines de haute qualité, rapidement absorbées. Après filtration, séchage et éventuel ajout d'arômes, on obtient un complément alimentaire utilisé par des millions de personnes. Qu'il s'agisse de croissance musculaire, de récupération après l'effort ou d’augmentation de vos apports quotidiens en protéines de qualité, la whey s'impose comme un atout incontournable (et gourmand). Sources WebMD. (s.d.). Whey Protein: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews. Consulté le 24 avril 2025, depuis https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-833/whey-protein

Combien de doses de pre-workout faut-il prendre ?

Souvent très dosé et combinant plusieurs ingrédients, le pre-workout n'est pas un complément à prendre à la légère. Pour maximiser ses effets et éviter tout effet secondaire, mieux vaut prendre la bonne dose. Une demi-scoop ? Une scoop ? Plus que ça ? Mieux vaut trop que pas assez ? Réponse ici ! Chaque pre-workout est différent D'un pre-workout à l'autre, la composition et le dosage peuvent considérablement varier. Certains s'avèrent très puissants, combinant plusieurs ingrédients actifs hautement dosés dans une simple demi-dose, alors que d'autres pre-workouts sont plus légers, même avec une dose complète. C'est pourquoi, il est essentiel de bien lire l'étiquette nutritionnelle d'un pre-workout avant tout achat et utilisation, et de bien vérifier les quantités pour chaque ingrédient actif, notamment en caféine.  Sachant qu'à partir de 200 mg de caféine, on peut considérer que le pre-workout est hautement dosé, surtout chez ceux étant sensibles à la molécule. Plus n’est pas toujours mieux On pourrait penser que plus c’est fort, mieux c’est. Mais ce n’est pas toujours vrai. Les pre-workouts puissants contiennent souvent de hautes doses de caféine, de bêta-alanine et de citrulline. En quantités appropriées, ces ingrédients peuvent être bénéfiques, mais en excès, ils peuvent causer : Palpitations ou sentiment d'anxiété Une chute d’énergie après l’entraînement (crash) Des picotements désagréables (dus à la bêta-alanine) Des troubles du sommeil (surtout si vous vous entraînez en soirée) Votre pre-workout doit vous aider, pas vous freiner. Une dose excessive peut nuire à votre séance et à votre bien-être.  Adaptez le dosage à vos besoins Chaque personne est différente. Certains seront pleinement satisfaits avec une dose complète issu d'un pre-workout léger, d’autres chercheront à intensifier les effets avec une demi-dose, voire plus, d’un pre-workout à la formule concentrée. Tout dépend de : Votre poids corporel Votre sensibilité à la caféine ou accoutumance L’heure à laquelle vous vous entraînez Votre objectif (force, endurance, concentration) Dans tous les cas, il convient de prendre une demi-dose d'un pre-workout que vous évaluez pour la première fois, ou lors d'une reprise. Ce qui permettra de voir comment votre organisme réagit. Cycle menstruel et sensibilité : ce qu’il faut savoir Chez les femmes, le cycle menstruel peut influencer la réaction au pre-workout. Pendant la phase folliculaire (première moitié du cycle), l’organisme tolère généralement bien la caféine et autres stimulants. Mais durant la phase lutéale (la semaine précédant les règles), l'organisme est souvent plus sensible aux stimulants comme la caféine ou la bêta-alanine. Résultat : fréquence cardiaque élevée, agitation, troubles du sommeil. Si un pre-workout semble soudainement trop fort, c'est peut être lié à la phase du cycle. Dans ce cas, il s'agit d'adapter le dosage — une demi-dose pourrait être largement suffisante. Attention à la tolérance Vous utilisez régulièrement un pre-workout ? Sachez que l'organisme peut développer une tolérance, notamment à la caféine. On parle d'accoutumance. Autrement dit, ce qui procurait beaucoup d'effet au début, peut devenir moins efficace avec le temps, pour une même dose. La réaction courante consiste à augmenter les doses afin de retrouver l’effet initial, ce qui peut provoquer des effets secondaires liés à un surdosage : troubles du sommeil, nervosité, voire palpitations. Que faire pour éviter ça ? Utilisez le pre-workout uniquement les jours d'entraînement intense ou quand vous avez vraiment besoin d’un boost. Faites une pause de 1 à 2 semaines si vous sentez que l'effet diminue. Alternez avec des pre-workouts sans caféine pour éviter l'accoutumance. De cette façon, vous continuez à tirer le meilleur parti de votre pre-workout, sans que votre corps ne s’y habitue. En conclusion Il n’existe pas de règle universelle concernant le dosage idéal d'un pre-workout. La bonne quantité dépend du produit et de la personne. Voici néanmoins quelques bonnes pratiques pour éviter toute mauvaise surprise : Lisez attentivement l’étiquette nutritionnelle d'un pre-workout pour vérifier les dosages, notamment en caféine. Démarrez systématiquement par une demi-dose et augmentez progressivement le dosage si votre organisme réagit bien. Écoutez votre organisme, pas votre ego... et encore moins ce partenaire d'entraînement qui ne fait plus la différence entre de l'eau et un café.